最新数据统计,我国颈椎病患者大约有2亿人。发病率的连年上涨以及低龄化趋势,都跟玩手机有很大关系。调查显示,中国网民平均每天使用手机超过5小时。现代人几乎离不了手机,可看手机又伤颈椎,除了不看,没有别的办法吗?为此,我们团队通过研究,打造了一套护颈版手机使用指南,针对几个经常使用手机的生活场景,分别给出了应对方法。(广州中医药大学骨伤科教授 林定坤)
场景一:办公室
设定休息时间,练习护颈动作
随时随地回消息,查看最新的工作文档……智能手机,成了很多人的办公必备品。弯腰、弓背、屈颈、低头,都只为离手机屏幕更近一点。时间一长,肩颈肌肉酸软、疼痛就纷纷找上门。如果你在使用手机办公的过程中,出现了上述错误姿势,那么不妨试试以下几个方法,纠正自己的手机使用习惯。
使用高度可调节的手机支架。根据办公桌高度、自己的身高及使用习惯,调整手机支架的高度,使自己尽量在挺腰端坐的情况下使用手机。在支架的帮助下,能减少低头幅度,从而减轻颈椎负担。
充分利用语音输入功能。通过微信、QQ自带的语音输入、语音转文字等功能,能减少低头打字的时间,同时也可减少眼部直接接触手机屏幕的时间。
借助软件设定休息放松时间。设定闹钟或者借助时间管理App,设置休息时间。一般来说,办公30—45分钟、休息5—10分钟为宜,避免长时间保持一个姿势使用手机。
练习一个护颈动作。休息期间,大家可以眺望远处放松眼睛,或者进行走动,缓解腰背酸痛的不适感。同时,还可以在工位上练习护颈动作“双手托天理三焦”(具体练习方法,可用微信“扫一扫”扫描二维码观看)。经常练习,可在短时间内快速放松颈椎、舒缓筋骨。
场景二:客厅
半靠、半躺姿势暗藏危机
在客厅玩手机,大家的坐姿、躺姿也更加的随意,有的是半靠在椅子上低头玩手机,有的是半靠在椅子上单手举起手机平视,有的则是半躺在沙发上举起手机……半靠在椅子上玩手机,虽然是放松状态,但是低头的动作还在,长时间保持这一姿势,还是会容易出现颈肩部肌肉僵硬、酸痛的情况。而半躺在沙发上单手举起手机的姿势虽然避免了低头,但抬手的姿势会使肩胛骨、颈椎的受力增加,时间长了同样会引起颈椎问题和肩关节疼痛的问题。为了避免出现上述健康问题,除了合理控制玩手机的时间外,还可尝试以下方法。
双手交替使用。为了避免单手的肩颈肌肉负荷过重,我们可以每隔一段时间就换另一只手来举手机。
练习立位蛙泳式。在休息时,可以练习上肢动作“立位蛙泳式”(身体放松、自然地站立,两脚平开,与肩同宽;缓慢吸气,两臂缓缓抬起,双掌于脐前合掌,缓缓向前上方伸出,带动上肢缓缓带劲向上托举,至手臂伸直,同时足跟也随之踮起;缓缓呼气,双掌向两侧打开,掌心朝两侧,双臂尽量打开,缓缓画圈,回到腰间,同时足跟回落地面。重复上述动作,一吸一呼为一次,连续练50次)。其能够强化颈肩部的肌肉力量、协调性及活动度,能够有效地缓解单手举手机所带来的不适感。
场景三:卧室
睡前刷手机最好别超20分钟
每晚在床上刷短视频或者看文章,是许多人的睡前习惯。有的人喜欢靠在床头低头看手机,有的人则喜欢侧躺着看手机。这些姿势看似放松,但屈曲的颈椎过度牵拉后方肌群,容易影响供血,导致颈痛、头晕等情况出现。而长时间维持单侧卧位,容易引起单侧肌肉长时间处于缩短状态,引起神经卡压、落枕等问题。建议大家最好纠正睡前玩手机的习惯。
将看视频改成听音频。睡前的休闲时光,与其看手机来度过,还不如选择几首动人的音乐,或是一档制作精良的音频节目。闭眼聆听,保护颈椎和视力的同时,还能在平和的情绪中迎接睡意的来临。
使用折叠桌搭配手机支架。如果确实难以马上改掉睡前刷手机的习惯,则将时间控制在15—20分钟内为宜。使用的正确姿势为坐起来,腰部靠着床头(可以垫枕头),并准备一张床上折叠桌,再放上手机支架,平视手机。
睡前放松。放下手机后,可以伸个懒腰,或是下床练5—10次“双手托天理三焦”。
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