据调查研究发现,目前在发达与发展中国家中,有90%以上的人呼吸方法都不正确,很多人的呼吸频率过快,呼吸急促、短浅,容易形成胸式或肩式呼吸模式。在这种呼吸模式下,肺脏下叶的肺泡没有完全参与气体交换的过程,反复如此,正常的活动机能会受到抑制。
如果你最近总感觉胸闷、肩颈酸痛,那就该好好练习一下呼吸啦!
了解呼吸机制
呼吸主要是由呼吸肌群的运动而完成,吸气时,膈穹窿会对应下降,胸腔容积扩大,这时,心脏和肺脏放松,肺泡内压力降低,会有更多的新鲜空气进入肺部。呼气时,膈肌和肋间外肌相对放松,膈穹窿会上升复位,此时胸腔容积减少,心脏和肺脏受到一定挤压,肺泡内压力增加。而腹式呼吸(又称横膈膜呼吸),可以很好地帮助我们锻炼膈肌,提高呼吸的质量。
练习腹式呼吸的益处
练习腹式呼吸好处很多,比如增加膈肌的活动范围,避免肩颈、腰背的疼痛;扩大肺活量,改善心肺功能,降低肺部肺炎的可能;改善腹部脏器的功能,更好地刺激肠道蠕动,改善消化不良、便秘;消除腹部多余的脂肪,加强腹横肌力量,缩小腰围。
如何练习
仰卧位、坐立位均可,保持脊柱中立位,胸廓在骨盆的正上方,双肩放松,不要随着呼吸启动肩膀,吸气时,感受腹部缓慢向上凸起,呼气时,感受整个腹部一圈像束腰带一样向内收。建议在清晨及入睡前这两个时间段练习,每天练习8~10组(每组为20~30次),当然只要你在想的起来的任何时候,都可以练习。
练习提示
1、尽量空腹练习,衣着尽量舒适;
2、不要在过于柔软的床面上练习;
3、经期、孕期及产后三个月内避免练习;
4、如患有心脏病、高血压、肺病、疝气、器官下垂等问题的人群,一定要在专业老师的指导下慎重练习。坚持练习横膈膜呼吸,能很好地改善心肺功能,滋养内脏器官,提高生命质量,别犹豫,快行动起来吧!复旦大学附属中山医院
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