防跌倒骨折，练练奥塔戈运动

颈部运动

膝关节前侧强化训练

膝关节后侧强化训练

按“8”轨迹行走

串联姿势和步行

坐到站训练

让无数老年人免于跌倒骨折的奥塔戈运动，是20世纪90年代由新西兰奥塔戈医科大学领导的预防老年人跌倒研究课题组研制的项目，是一项以预防跌倒为宗旨的锻炼计划，它能锻炼肌力，改善平衡能力。目前，奥塔戈运动已被美国、澳大利亚、新加坡等多国的医疗保健人员用于提高老年人灵活性，防止由于身体不平衡导致的摔倒。

武汉大学中南医院康复治疗师余达蔚曾组织武汉市武昌区社会福利院的老人集体做这套防跌倒神操，有一位89岁老人训练4个月后“告别”拐杖。据了解，该运动分热身运动、力量训练、平衡训练，80岁以上高龄、体弱老人训练效果尤为明显，能帮助减少35%左右的跌倒发生率。奥塔戈运动适用于意识清楚、有行为能力的老人，这种运动简单易行且成本较低，经专业医护人员指导，老人掌握动作要领后，在家就能每天自主训练。有需要者不妨跟着学习。注意：应选择稳定的长椅或结实的桌子作为支撑。如训练时感到眩晕、胸痛、气促，请联系医生。（整理/记者刘惠）

第一部分  热身运动

头部运动：缓慢转动头部，先尽可能转至右侧，再尽可能转至左侧。重复5次。

颈部运动：一手置于下巴前，引导头部径直向后，做颈椎缩回。重复5次。

躯干运动：笔直站立，将手置于腰部，保持髋部不动。尽可能向右转，回正；尽可能向左转，回正。重复5次。

踝部运动：可坐可站，尽力将脚尖下压，然后抬起脚尖。每只脚重复10次。

第二部分  力量训练

膝关节前侧强化训练：将小沙袋绑在脚踝上，坐在沙发上，后背靠在椅背上。缓慢将腿伸直，保持10秒，将腿放下，重复5—10次；换另一侧，按同法重复。可在看电视时做。

膝关节后侧强化训练：将小沙袋绑在一侧脚踝上，笔直站立，手扶桌子作为支撑，尽力屈膝，脚靠向臀部。回到站立姿势，重复5—10次后换另一侧，重复5—10次。

髋关节外侧肌强化训练：将小沙袋绑在一侧脚踝上，在桌子一侧笔直站立，手撑住桌子作为支撑，保持外侧腿部伸直，足尖向前，向侧方抬腿，保持5秒，重复5—10次。换另一侧，按同法重复。

踮脚站立：平视前方，两脚分开与肩同宽，缓慢踮起双脚，脚跟缓慢落地，重复训练20次。衰弱的老人可手扶桌子作为支撑，确保安全。

提踵训练：平视前方，两脚分开与肩同宽，脚跟支撑，脚趾抬离地面，脚趾缓慢落地，重复20次。衰弱的老人可面朝桌子笔直站立，手扶桌子作为支撑，确保安全。

第三部分  平衡训练

屈膝：面朝桌子站立，平视前方，两脚分开与肩同宽，屈膝半蹲，至膝盖超过脚尖，再继续下蹲，直到感觉脚跟要抬起时站直，重复5—10次。

倒走：站立，手扶桌子作支撑，向后走10步，转过身并换另一侧手扶桌，走10步回到原地。重复该训练。

按“8”轨迹行走：以正常速度行走，呈“8”字型行走。

侧向训练：站立，双手置于腰部，向右侧走10步，再向左侧走10步，重复该训练。

串联姿势和步行：笔直站于桌子一侧，手扶桌子作支撑，平视前方，将一只脚放在另一只脚正前方，两脚形成一条直线，保持10秒。改变姿势，将后侧的脚放在正前方，保持10秒。接着可用此姿势练习来回行走十余步。

单脚站立：在有稳定支撑的情况下，保持单脚站立10秒，换脚再做。

足跟/足尖行走：站在桌子一侧，手扶桌子作为支撑，分别用足跟/足尖支撑行走10步，足尖/跟落地，转身，用足跟/足尖支撑走回来。

坐到站：坐在高度适中的椅子上，脚尖处于膝盖的后方，身体前倾至膝关节上方，双手扶扶手缓慢站起，重复10次。也可练习不用手支撑站起。

爬楼梯：紧握扶手作支撑，上下楼梯10—20级。

此外，可将一些习惯融入生活中，来改善整体健康状况，如走去超市，代替驾车；走去找邻居聊天，代替打电话；走楼梯，代替坐电梯；提前一站下公交，走回家；当客人来访，喝茶前先外出散步；站着洗衣服，代替坐着。扫二维码可看整套动作视频。