我们每次看食谱时,通常都克数来描述食材分量的,要是家里没买厨房秤,这些重量到底该怎么判断?
根据2022年的膳食指南中的居民每日推荐摄入量徒手称菜,一天主食、肉、菜吃多少?
调料类
盐:建议每日5克以内
5克盐 ≈ 0.5个矿泉水瓶盖 ≈ 5个指甲盖这么大
除了使用盐,也要注意日常其他调味料中也含盐,大家需酌情减量。
不同调料含盐量换算:
1 克鸡精 ≈ 0.5 克食盐
1 克味精 ≈ 0.3 克食盐
不同酱油中钠含量差别较大,可简单记住 1 克盐约含 400 毫克钠进行换算。
油:建议每日吃 25~30 克
一般家用瓷勺,一勺差不多 6~7 克油。
如果食用黄油,也要适当减掉食用油的摄入量。
主食
膳食指南推荐每天吃 200~300 克谷类,其中包括了 50~150 克全谷物和杂豆,另外还有 50~100 克薯类。
全谷物:50~150克
100g大米饭 ≈ 1 个拳头大小
糙米、黑米、小米、藜麦、绿豆、红豆、薏米、燕麦米等混合成的杂粮。
100g杂粮饭 ≈ 1.5 个拳头大小
100 克面粉,约等于 100 克干面条,可以制成约 150 克馒头、饺子皮、湿面条、饼坯。
100 克面粉蒸的馒头 ≈ 1 个拳头大小
薯类:50~100克
100 克生红薯 ≈ 1/2 个掌心
100 克就图中那么点儿大,如果你每天都吃烤红薯,小心别吃超。如果几天才吃一次,那倒是可以吃个大个点的烤红薯。
100 克山药 ≈ 1/2 掌心大小
肉类
膳食指南推荐每天吃 120~200 克动物性食品,其中包括了每天一个鸡蛋(约 50 克),因此每天肉类推荐摄入量为 70~150 克。每周至少应该吃 2 次的水产品。
鸡蛋一个
瘦肉/鱼类:70~150克
70克瘦肉 ≈ 1个手掌大小
蔬菜
新鲜蔬菜:300~500 克
500克绿叶菜 ≈ 5 大捧
煮熟后 ≈ 3拳
吃蔬菜,至少要吃够“321”
“3”指的是 3 两叶菜类,主要为绿叶蔬菜,包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等;
“2”指的是 2 两其他种类蔬菜,尽量选择颜色丰富些的,如茄子、番茄、青椒等等,但不包括土豆、山药、藕等;
“1”指的是 1 两菌藻类食物,包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。
豆、奶制品
豆制品 20克大豆 ≈ 400克豆浆 ≈ 45克豆干 ≈ 60克老豆腐 ≈ 150克内酯豆腐
奶制品:300~500克
奶制品建议每日一杯牛奶+一片奶酪
水果
水果:200~350克
200克水果 ≈ 一个拳头
每日只要稍加留意,就能知道自己到底有没有吃够量,大家都学会了吗?
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