一天主食、肉、菜该吃多少？伸手就知道

我们每次看食谱时，通常都克数来描述食材分量的，要是家里没买厨房秤，这些重量到底该怎么判断？

根据2022年的膳食指南中的居民每日推荐摄入量徒手称菜，一天主食、肉、菜吃多少？

 调料类

盐：建议每日5克以内

5克盐 ≈ 0.5个矿泉水瓶盖 ≈ 5个指甲盖这么大

除了使用盐，也要注意日常其他调味料中也含盐，大家需酌情减量。

不同调料含盐量换算：

1 克鸡精 ≈ 0.5 克食盐

1 克味精 ≈ 0.3 克食盐

不同酱油中钠含量差别较大，可简单记住 1 克盐约含 400 毫克钠进行换算。

油：建议每日吃 25~30 克

一般家用瓷勺，一勺差不多 6~7 克油。

如果食用黄油，也要适当减掉食用油的摄入量。

主食

膳食指南推荐每天吃 200~300 克谷类，其中包括了 50~150 克全谷物和杂豆，另外还有 50~100 克薯类。

全谷物：50~150克

100g大米饭 ≈ 1 个拳头大小

糙米、黑米、小米、藜麦、绿豆、红豆、薏米、燕麦米等混合成的杂粮。

100g杂粮饭 ≈ 1.5 个拳头大小

100 克面粉，约等于 100 克干面条，可以制成约 150 克馒头、饺子皮、湿面条、饼坯。

100 克面粉蒸的馒头 ≈ 1 个拳头大小

薯类：50~100克

100 克生红薯 ≈ 1/2 个掌心

100 克就图中那么点儿大，如果你每天都吃烤红薯，小心别吃超。如果几天才吃一次，那倒是可以吃个大个点的烤红薯。

100 克山药 ≈ 1/2 掌心大小

肉类

膳食指南推荐每天吃 120~200 克动物性食品，其中包括了每天一个鸡蛋（约 50 克），因此每天肉类推荐摄入量为 70~150 克。每周至少应该吃 2 次的水产品。

鸡蛋一个

瘦肉/鱼类：70~150克

70克瘦肉 ≈ 1个手掌大小 

蔬菜

新鲜蔬菜：300~500 克

500克绿叶菜 ≈ 5 大捧

煮熟后 ≈ 3拳

吃蔬菜，至少要吃够“321”

“3”指的是 3 两叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；

“2”指的是 2 两其他种类蔬菜，尽量选择颜色丰富些的，如茄子、番茄、青椒等等，但不包括土豆、山药、藕等； 

“1”指的是 1 两菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

豆、奶制品

豆制品  20克大豆 ≈ 400克豆浆 ≈ 45克豆干 ≈ 60克老豆腐 ≈ 150克内酯豆腐

奶制品：300~500克

奶制品建议每日一杯牛奶+一片奶酪

水果

水果：200~350克

200克水果 ≈ 一个拳头

每日只要稍加留意，就能知道自己到底有没有吃够量，大家都学会了吗？