豆浆的健康益处
1
补充蛋白质
豆浆的蛋白质含量和牛奶不相上下,而且都属于优质蛋白质。虽然大豆蛋白质的氨基酸模式不如肉蛋奶等动物来源的蛋白质,但也比谷类和蔬菜强得多。
2
改善心血管健康
3
调节激素水平
4
降低乳腺癌风险
有研究显示,大豆及其制品的摄入可降低绝经前女性乳腺癌的发生风险,也可以降低绝经后亚洲女性乳腺癌的发生风险。有 Meta 分析数据显示,每天大豆异黄酮摄入 26.3 毫克(相当于 15~50 克大豆),可降低乳腺癌的发生风险。[3]
5
对肠道健康有益
豆浆中含有低聚糖成分,比如棉子糖、水苏糖等,它们都属于益生元,能促进肠道中有益菌的增殖,对肠道健康有益。但它们也会在肠道细菌的作用下发酵产气,可引起腹胀。这对于胃肠功能较差的人可能不太友好,那就少喝点。
6
预防骨质疏松
图源:unsplash.com 摄影师:Daniela Paola Alchapar
豆浆喝多少最合适
大豆是豆浆的主要原料,《中国居民膳食指南》推荐一般人群每天吃 15~25 克大豆及豆制品,如果计划全天的豆制品靠豆浆来摄入,可以用 15~25 克大豆,加 300 毫升左右的水自制 1 杯豆浆。
每天喝豆浆对健康益处多多,但需要注意的是,别指望喝豆浆补钙。
用 15~25 克大豆打豆浆,钙含量为 29~47 毫克,很多人打豆浆后还会过滤掉豆渣,这会导致钙的进一步损失。《中国食物成分表》的数据显示,豆浆中的钙含量仅为 5毫克/100 克,这跟牛奶比可差太远了,仅为牛奶的 4.6% 。
豆浆和牛奶的主要营养对比[1] | ||
营养成分 | 豆浆 | 牛奶 |
能量 (kcal/100g) | 31 | 65 |
碳水化合物 (g/100g) | 1.2 | 4.9 |
蛋白质 (g/100g) | 3 | 3.3 |
维生素E (mg/100g) | 1.06 | 0.13 |
脂肪 (g/100g) | 1.6 | 3.6 |
钙 (mg/100g) | 5 | 107 |
钾 (mg/100g) | 117 | 180 |
与豆浆有关的传言
1
喝豆浆胸部会变大?
2
小孩子喝豆浆会性早熟?
3
豆浆不能和鸡蛋一起吃?
4
喝豆浆不能放红糖?
5
痛风患者不能喝豆浆?
不同浓度豆浆的嘌呤含量[5] | |
浓度 | 嘌呤含量(mg/g) |
生豆浆(20%,无糖) | 63 |
生豆浆(15%,无糖) | 46 |
生豆浆(10%,无糖) | 29 |
生豆浆(5%,无糖) | 18 |
生豆浆(2.5%,无糖) | 8 |
自制豆浆没彻底煮熟,千万别喝!
参考资料
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]张翠芬.大豆异黄酮对心血管疾病的研究综述[J].中国食品添加剂,2018,29(9):210-213
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
[4]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019
[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
策划制作
作者丨薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划 | 杨雅萍
责编丨杨雅萍
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