[健康科普]肌肉流失——警惕肌少症

作者：河北省唐山市第二医院 王明娜 孙婕

俗话说“千金难买老来瘦”“漂亮就得减减肉”！“瘦”似乎成为了当今社会“健康与美丽”的象征。这些年，谈及“三高”症，人人自危，但我们身边，还有相当一部分人群因饮食不当、不良生活习惯、缺乏运动或疾病等原因，被一种看得见却又很容易被忽视的疾病——“肌少症”危及健康。

1、什么是肌少症？

与一般疾病不同，肌少症既没有发热、疼痛、出血等症状，也没有“三高”症明显的化验指标，它是与年龄相关的、进行性和广泛性的肌肉数量减少、力量减弱、耐力及代谢能力降低及功能减退的一类疾病。其核心元素是骨骼肌的质量下降。作为人体执行运动、保持平衡的肌群，骨骼肌也被称为“人体的第二心脏”，它的含量会随着年龄的增长而不断衰减，50岁以后平均每年减少1%-2%，60岁以上慢性丢失30%，80岁以上丢失高达50%！据中国人群肌少症流行病学调查显示：社区老年人肌少症患病率为8.9%-38.8%，80岁以上患病率高达67.1%。

2、肌少症并非老年人“专属”！

除年龄、疾病因素外，肌肉的丢失还与营养缺乏、运动不足息息相关。现代人的盲目节食、吃素减肥及久坐少动等不良生活习惯，均可导致胰岛素抵抗和肌肉合成速率下降、分解加快，使年轻人同样受到肌少症的威胁。

3、肌少症有哪些危害？

肌肉含量及肌力下降对人体的影响在短期内可能尚不突显，但随着时间的累积，它就像一副多米诺骨牌，会引发运动功能减退、易跌倒、骨折、肌肉衰减性肥胖、脱肛、胃下垂等一系列问题！也会增加糖尿病、心血管疾病、骨质疏松、骨关节炎等慢性病发生的危险，可导致不良临床结局、生活质量降低和医疗费用的增加，甚至增加死亡风险。

4、简单易做的自我检测。

①指环法是最简便的居家自测方法：取坐位测量，膝关节屈曲90°，双脚自然置于地面，用自己的拇指与食指绕成环后，将指环套于非优势腿小腿最粗处。如果小腿围刚好合适或在指环中可轻易转动，就需提高警惕！最好去医院做进一步评估与检查。

②金鸡独立：坐在40cm高的椅子（不能选择滑轮椅和沙发）上，双臂交叉抱胸；小腿与脚踝呈70°角；提起一脚；单脚从椅子上站起，保持该姿势3s。此测试方法用于评估肌肉功能。（测试者需根据自身条件，注意安全）

5、守护肌肉，打出“组合拳”！

①合理膳食，吃出来！

俗话说“药补不如食补”，“肌”更要择食。“老来瘦”的说法其实是十分片面的，一味吃素，不合理的膳食结构，均可导致肌肉合成原料蛋白质的摄入不足。营养专家建议正常老年人应每天摄入1.2g/kg的优质蛋白质，可分三餐均匀摄入，例如体重60kg，每天需摄入2两鱼，2两鸡胸肉，1个鸡蛋，1两豆腐，400ml牛奶。每日尽量做到食物多样化，最好达到12种以上。此外科学的补充维生素D和晒太阳，也可以增加肌肉力量，恢复活力。

②肌肉健康，动起来！

除营养干预外，运动也是防治肌少症的一把利剑。骨骼肌作为人体高度可塑的肌群，可通过科学、有效的运动达到增加或保持肌肉含量和力量的目的。提倡从青少年时期开始加强运动、中老年时期坚持运动。如简单易学的弹力带抗阻练习；快走、慢跑、骑行、健身操等有氧运动；中华瑰宝太极拳、八段锦都是非常不错的选择。运动的方式及强度需因人而异，做好运动前准备活动及防护工作，循序渐进。对于合并其他疾病的人群，应遵从专业人员的指导进行运动干预。

③“肌”不可失，防起来！

事实上，肌少症的发生并不隐秘，只要增加认识，提高自身健康管理意识与水平，肌少症可防可治。如果在日常生活中出现了心肺功能变差、活动能力下降、容易疲劳、基础代谢持续变低（食量与活动量不变，却一直变胖）、不明原因的体重下降等异常现象，应及时寻求专业医生的帮助。（2023.10.5-27）

   提示：用药请咨询医师