冬季护血管仅需三个动作，比散步还简单！

冬季，天气变冷运动量相应减少，大大增加了血栓、中风等心血管疾病风险，很多人便是从冬季开始落下病根。

那么日常有什么护血管的方法？中医提醒，你的脚上有个“血栓”开关，每天动一动，比散步更简单！

冬季护血管

激活腿上的“血栓”开关

下肢静脉血管，好比血液流回心脏的“高速公路”，若血栓脱落，可直达心脏进入脑动脉，能引发脑中风！

预防下肢静脉血栓尤为重要！3个腿部小动作，每天做一做激活血流，预防血栓！

动作一.  踩刹车 

❀方法：坐着的时候，脚跟为轴，像踩刹车一样来回运动，每组做10~15次。

☺适合：久坐久卧久躺的人群。

动作二.  踮脚尖

  

❀方法：坐位或站立，以脚尖作为支点，轻抬脚后跟，坚持数秒再落下，然后抬腿，每组做10~15次。

☺适合：站立做此动作时，要注意谨防跌倒。如果是中老年人群，建议坐姿~

动作三.按摩腿肚 

❀方法：坐姿，一只腿自然弯曲，用手轻轻按摩腿肚10~15次，之后换脚重复。

☺注意：切记不要用力，也不能捶打。

冬季护血管

运动有四个“变一变”

运动时间变一变

夏季早晚时间最适合运动，冬季早晨气温较低，户外运动容易感冒，诱发呼吸道感染。对有心血管疾病的运动者来说，低温很容易诱发心脑血管意外，建议秋冬季节晨练时间推迟到9点以后。

运动类型变一变

要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，如慢跑、太极、骑车等，而爆发性的无氧运动容易引起身体不适。

冬季不愿意出门，每天可以在家打一套 八段锦，其中这个动作尤为适合冬季，可舒缓情志，改善颈部及脑部血液循环，稳定血压：

运动目标变一变

夏季随便动一动、走一走就大汗淋漓，冬季气温降低汗液分泌减少。其实，每次锻炼时感觉身体微微发热、微微有汗就是达到了适度运动的目标。

热身时长变一变

冬季气温较低，人体肌肉伸展性降低、关节变得僵硬，热身不充分容易造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。另外，冬天人的血管明显收缩，如果热身不到位，血压容易突然上升，易引发心脑血管疾病。

一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季应适当延长到10~15分钟。

冬季护血管

日常要“慢”养生

#起床慢

给心脏一个适应过程。

冬季是心脑血管疾病高发期，特别是凌晨至清晨，人体在睡眠时，心跳会变慢，血流速度会变慢，将近清晨时血压会升高，如果起床时过于猛烈，人体的血液供应跟不上你起床的节奏，有可能造成体位性低血压，晕厥，心慌等不舒服，严重者可能造成主动脉夹层或者肺栓塞等情况。

①起床前，先在床上闭目养神 5分钟，让身体从睡眠到苏醒有个反应过程。

②然后伸伸懒腰，搓搓脚心，用手做个干洗脸，给心脏一个适应过程。

③之后，双腿下垂，在床沿上坐一两分钟，觉得自己反应活动正常了再慢慢下床。

#排便慢

防止血压飙升。

冬天在马桶上发生的心梗、猝死等意外事件屡见不鲜，危险级别值得警惕。有动脉硬化、高血压、冠心病的老人，排便太急、屏气用力，易导致血压骤然升高，诱发脑溢血。

排便时不要太使劲，排不出来不应勉强。排便结束后，站起来的动作也要尽量慢一些。

平时应多吃蔬菜水果，多喝水，多运动，以保持大便通畅。

#吃饭慢

有助消化。

吃饭过快会增加癌症的发生率，其原因是：粗硬、过烫的食物造成消化道黏膜的机械损伤；还易导致进食过量，引起肥胖；此外吃饭过快，咀嚼不充分的食物会增加肠胃负担。

唾液中含溶菌酶，可杀灭口腔病菌，预防感染。细细咀嚼能促进唾液分泌，提高免疫力。

每顿饭的进食时间至少在25分钟以上，一定要放慢速度，增加咀嚼时间，老年人建议一口饭嚼20次以上为宜。

#说话慢

防止情绪激动。

语速太快，易情绪激动、紧张，促使交感神经兴奋，造成血管收缩，引发或加重高血压、心脏病等疾病。

平和、缓慢地说话，会让人的情绪不知不觉变得平和，对身心健康很重要。

#呼吸慢

吸入更多氧气。

人的正常呼吸频率在平静时是每分钟16~20次，现代人由于经常久坐、缺少运动，许多人呼吸又浅又短，这种呼吸方式每次换气量很小，在正常呼吸频率下通气不足，会使体内二氧化碳累积，导致脑部缺氧，出现头晕、乏力的症状。

正确的深呼吸要把握两个原则，即匀和缓。

①吸气时，用鼻子均匀缓慢地吸气，尽量深吸，直到感觉吸不进气体为止；

②呼气时要用力往外吐，假想自己在吹一个气球，这样才能最大限度地将废气排出体外。

开始时要有意识地加以练习，久而久之就会变得自然。

编辑：胥岩

审核：乔惠琳

统筹：李佳

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