骨质疏松可改善 坚持锻炼五步操

 

　　骨质疏松症是老年人中的常见病、多发病、慢性病，其症状除了骨痛、抽筋外，还容易发生骨折。因此，对骨质疏松患者而言，在积极治疗的同时，还应加强体育锻炼，这样才能有效预防骨折的发生。

　　收腹运动 仰卧床上，两臂放于身体两侧，两脚伸直。两臂由身体两侧向上抬起至头上方，同时腹部内收，使腰背部接触床面，保持这一姿势5秒钟，然后还原。重复4~6次，（也可根据自身条件规定重复次数，以下同此）可加强腹背部肌肉锻炼。

　　抱膝运动 仰卧床上，两腿膝关节弯曲，大小腿重叠，两手抱在两膝关节的前方。用力使两大腿尽力贴近胸部，保持这一姿势5~10秒钟，然后放松还原。重复4~6次，可加强背部肌肉力量及髋、膝关节的活动能力。

　　展臂屈肘运动 仰卧床上，两腿膝关节弯曲，两腿撑床面，两臂肘关节弯曲外展90度，两手指向天花板。动作过程：两肘用力支撑床面，使背部肌肉紧张，保持这一姿势5~10秒钟，然后放松还原。重复做4~6次，可加强上背部肌肉力量。

　　收腹抬腿运动 仰卧平躺床上，两腿伸直向上抬起30度左右，两手放在两侧腹部感觉腹肌收缩，保持这一姿势5~10秒钟，然后放松还原。重复做4~6次，加强腹部股肌肉力量。

　　外展抬腿运动 右侧卧，右腿膝关节稍微弯曲，左腿伸直向上尽力抬高，并保持这一姿势5~10秒钟，然后放松还原。重复做4~6次后，换左侧卧做同样的动作，可加强髋部肌肉群的力量。

　　后抬腿运动 两膝跪在床上，两手撑床面。左腿伸直向后方尽力抬高，并保持这一姿势一会儿，然后放松还原，换右腿做，两腿各重复抬腿4~6次，可加强腰髋部肌肉力量。

　　扩胸运动 坐在椅子或床沿边，两手自然下垂放在身体两侧。两手前平举，五指自然分开，向后做扩胸运动，10次为1组，然后放松还原。重复4~6次，可加强胸、背肌肉力量。

　　练习时应缓慢，避免用力过大或突然用力，每天练习1~2次。只要能持之以恒，对骨质疏松症会产生积极的作用。

　　（李维西）