今年72岁的陈老伯因患有糖尿病和高血脂,为了控制血糖和血脂几乎顿顿吃素。最近,陈老伯发现自己走路很容易摔跤,到医院的老年病科咨询,医生分析认为,摔跤很可能与肌肉减少症有关,建议陈老伯以后应该先调整饮食结构,补充营养,同时还要适当做一些锻炼肌肉的运动。
肌肉减少症(简称“少肌症”)主要是因骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。在老年人中发病率较高:70岁以上的老人大约有20%,70-80岁的老人大约有30%,而到了80岁以上,几乎一半的老人都可能存在“少肌症”。“少肌症”不仅会影响老年人的体力活动水平,容易出现站立困难、步履缓慢、易跌倒骨折等现象,还会促使骨质疏松、关节炎等疾病的发展,同时也易诱发高血压、糖尿病、高血脂等老年病。除了年龄,营养摄入不均衡和缺乏合理的运动也是导致老年人“少肌症”的重要原因。而保证营养的摄入和运动,是目前延缓肌肉萎缩的关键方法。
“老人到了70岁左右,消化吸收的能力本身已经下降,而这个年龄段如果再过度节食或长期吃素,身体就会缺乏优质蛋白,从而导致营养不良。”有统计表明,我国60岁以上老人平均营养缺乏比例为12.4%,这些老人正是“少肌症”的高危人群。
老年人首先要增加优质蛋白的摄入。每人每天摄入优质蛋白不少于1.2-1.5克每公斤体重。老年人可将自己体重的公斤数乘以1.2-1.5克,推算出一天所需的优质蛋白的总量。一般情况下,每天一个鸡蛋,一杯300毫升左右的牛奶,再加适当的肉类,基本能满足人体一天摄入优质蛋白的需求量。对于那些因为患有高血压、糖尿病等不能摄入太多肉类的老人来说,建议多吃鱼肉,而贝类和虾等海产也是优质蛋白的来源。
除了摄入充足的营养,老年人还应坚持进行合理的适量运动。每天要保持30-60分钟的中等强度耐力锻炼,对于老人来说最好就是步行。每周至少要做2-3次训练力量的阻抗运动,例如要用到臂力的或者蹬腿的运动。也可选择在家做一些简易的运动,如做墙卧撑,就是扶着墙做俯卧撑的动作,8-12个为一组,休息一下再继续做,每天做2-4组。平时还可以根据身体情况随时随地做一些平衡训练,如伸展胳膊,扶着椅子做单脚站立等。○刘晓梅
本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请
点击举报。