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步入炎夏，不少老人都会选择游泳降温。然而，许多人在下水前都只是随便甩甩手脚，没有规范地活动到全身，导致下水后非常容易酿成意外。
广州市红十字会医院康复科主任、主任医师徐武华提醒，老年人在游泳前要“做足功课”，自我评估一下心肺功能是否达标：如果爬楼梯到三楼都会气喘，必须将准备运动的时间延长至10分钟以上；如果经常有胸闷症状，就要警惕阵发性心绞痛等问题。另外，做好热身运动和下水前先淋浴，均有助减少肌肉痉挛及关节拉伤，更能避免血压急速上升，防止意外的发生。
指导专家
徐武华
广州市红十字会医院康复科主任、主任医师
出诊时间：周二上午，周五下午
出诊地点：广州市海珠区同福中路396号
记 者 陈晓琨
摄 影 杨 锋
通讯员 钟林锋
第一式：肩部牵伸
动作要领：两脚分开，与肩同宽。双手十指交扣于胸前，然后反掌，两手高举过头顶，并尽量往上牵引、拉伸，同时将头往后仰，双眼目视交扣的两手，保持此姿势3~5秒，使肩部有拉伸感。重复进行10~15次。
功效：拉伸肩部周围肌肉。
第二式：腰部牵伸
动作要领：两脚分开，与肩同宽。双手十指交扣于胸前，然后反掌，两手高举过头顶。保持两手交扣的姿势，先向身体左侧弯曲，同时头向左侧倾；接着再往身体右侧弯曲，同时头向右侧倾。两侧交替，重复进行10次。
功效：拉伸腰部两侧的肌肉。
第三式：颈部旋转
动作要领：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰。先将头部按顺时针方向转动，再将头部按逆时针方向转动，两侧交替，重复进行10次。注意在转动时不要用力过猛，动作宜慢不宜快，以免损伤颈椎。
功效：活动颈部肌肉。
第四式：腹直肌牵伸
动作要领：两脚分开，双手分别抵在臀部两侧的骶髂关节处，然后将身体往后仰，保持此姿势3~5秒，使上半身的肌肉、关节有拉伸感。注意脊柱尽量地往后伸，但不要给腰椎太大的压力。重复进行10次。
功效：拉伸腹部肌肉。
第五式：腰骶牵伸
动作要领：两脚分开，双手十指交扣于胸前，然后反掌向下，使上半身尽量往前倾，同时保持双腿直立。保持此姿势3~5秒，使腰骶部及腿部肌肉有拉伸感，重复进行10次。注意保持身体平衡。
功效：拉伸腰骶部及腿部肌肉。
第六式：放松手臂
动作要领：两脚分开，与肩同宽。先用左手按揉右手手臂，再用右手按揉左手手臂，注意每做3次需反方向按揉1次。重复进行2分钟。接着，同时甩动两手1分钟，使手臂肌肉有放松感。
功效：放松手臂肌肉。
第七式：腿部牵伸
动作要领：先将左腿弯曲，右腿伸直蹲下，上半部分身体向前倾。同时，一手触摸弯曲的膝盖，另一手尽量向前触摸伸直的那条腿，保持此姿势3~5秒。然后换右侧做同样动作，两侧交替进行10~15次。
功效：拉伸腿部及腹股沟。
第八式：跟腱牵伸
动作要领：先将左腿向前跨一大步，右腿不动，同时两手握住左侧膝盖，身体向前压3~5秒。接着将右腿向前跨一大步，左腿不动，同时两手握住右侧膝盖，身体向前压3~5秒。两侧交替进行10~15次。
功效：拉伸小腿后方的肌腱。
第九式：上半身环转
动作要领：两脚分开，双手十指交扣于胸前，然后反掌，两手高举过头顶。接着上半身稍往前倾，同时利用反掌交扣的两手做弧形环转运动。先按顺时针转5~10圈，再按逆时针转5~10圈。
功效：提高肌肉的兴奋性，减少运动伤害。
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