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步入炎夏,不少老人都会选择游泳降温。然而,许多人在下水前都只是随便甩甩手脚,没有规范地活动到全身,导致下水后非常容易酿成意外。
广州市红十字会医院康复科主任、主任医师徐武华提醒,老年人在游泳前要“做足功课”,自我评估一下心肺功能是否达标:如果爬楼梯到三楼都会气喘,必须将准备运动的时间延长至10分钟以上;如果经常有胸闷症状,就要警惕阵发性心绞痛等问题。另外,做好热身运动和下水前先淋浴,均有助减少肌肉痉挛及关节拉伤,更能避免血压急速上升,防止意外的发生。
指导专家
徐武华
广州市红十字会医院康复科主任、主任医师
出诊时间:周二上午,周五下午
出诊地点:广州市海珠区同福中路396号
记 者 陈晓琨
摄 影 杨 锋
通讯员 钟林锋
第一式:肩部牵伸
动作要领:两脚分开,与肩同宽。双手十指交扣于胸前,然后反掌,两手高举过头顶,并尽量往上牵引、拉伸,同时将头往后仰,双眼目视交扣的两手,保持此姿势3~5秒,使肩部有拉伸感。重复进行10~15次。
功效:拉伸肩部周围肌肉。
第二式:腰部牵伸
动作要领:两脚分开,与肩同宽。双手十指交扣于胸前,然后反掌,两手高举过头顶。保持两手交扣的姿势,先向身体左侧弯曲,同时头向左侧倾;接着再往身体右侧弯曲,同时头向右侧倾。两侧交替,重复进行10次。
功效:拉伸腰部两侧的肌肉。
第三式:颈部旋转
动作要领:两脚分开,与肩同宽,双手叉腰。先将头部按顺时针方向转动,再将头部按逆时针方向转动,两侧交替,重复进行10次。注意在转动时不要用力过猛,动作宜慢不宜快,以免损伤颈椎。
功效:活动颈部肌肉。
第四式:腹直肌牵伸
动作要领:两脚分开,双手分别抵在臀部两侧的骶髂关节处,然后将身体往后仰,保持此姿势3~5秒,使上半身的肌肉、关节有拉伸感。注意脊柱尽量地往后伸,但不要给腰椎太大的压力。重复进行10次。
功效:拉伸腹部肌肉。
第五式:腰骶牵伸
动作要领:两脚分开,双手十指交扣于胸前,然后反掌向下,使上半身尽量往前倾,同时保持双腿直立。保持此姿势3~5秒,使腰骶部及腿部肌肉有拉伸感,重复进行10次。注意保持身体平衡。
功效:拉伸腰骶部及腿部肌肉。
第六式:放松手臂
动作要领:两脚分开,与肩同宽。先用左手按揉右手手臂,再用右手按揉左手手臂,注意每做3次需反方向按揉1次。重复进行2分钟。接着,同时甩动两手1分钟,使手臂肌肉有放松感。
功效:放松手臂肌肉。
第七式:腿部牵伸
动作要领:先将左腿弯曲,右腿伸直蹲下,上半部分身体向前倾。同时,一手触摸弯曲的膝盖,另一手尽量向前触摸伸直的那条腿,保持此姿势3~5秒。然后换右侧做同样动作,两侧交替进行10~15次。
功效:拉伸腿部及腹股沟。
第八式:跟腱牵伸
动作要领:先将左腿向前跨一大步,右腿不动,同时两手握住左侧膝盖,身体向前压3~5秒。接着将右腿向前跨一大步,左腿不动,同时两手握住右侧膝盖,身体向前压3~5秒。两侧交替进行10~15次。
功效:拉伸小腿后方的肌腱。
第九式:上半身环转
动作要领:两脚分开,双手十指交扣于胸前,然后反掌,两手高举过头顶。接着上半身稍往前倾,同时利用反掌交扣的两手做弧形环转运动。先按顺时针转5~10圈,再按逆时针转5~10圈。
功效:提高肌肉的兴奋性,减少运动伤害。
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