打好“地基”，健康过春天

一年之计在于春，春天也是调养身体的最佳季节。如果将全年的养生保健比作盖房子，那么春季养生就相当于打地基。那么，“地基”该如何打呢？本版特从起居、饮食、运动、防病四个方面梳理出30条养生小知识。（整理/曹虹）

起居

夜卧早起调养精神

《黄帝内经》曰：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣。夜卧早起，广步于庭，披发缓行，以便生志。”春季要保持心胸开阔、乐观愉快。此外，适当“春捂”很必要，坚持“夜卧早起”。

1.睡前半小时摒弃杂念，心情平静。

2.睡前洗脸洗脚，按摩面部，搓脚心。

3.把握“春捂”时机：冷空气到来前24—48小时。

4.注意“春捂”温差：日夜温差大于8℃是春捂的信号。

5.“春捂”持续时间：7-14天恰到好处。气温下降需要加衣御寒，即使此后气温回升，也得再捂7天左右。

饮食

合理饮食清淡为宜

孙思邈在《千金方》中曾指出：春天饮食应“省酸增甘，以养脾气”。春季应多吃温补阳气食物、少吃酸味食物。

养生粥

6.缓解干燥粥：以大米、大麦、小米、南瓜、雪梨、银耳、燕麦、皂角米熬粥喝。南瓜、雪梨富含天然果糖，银耳、燕麦、皂角米富含植物胶质，有助保持水分。

7.提高免疫粥：原料为大米、小米、燕麦、芸豆、黄豆、香菇、银耳、胡萝卜。黄豆富含大豆蛋白质，香菇、银耳含多糖类物质，胡萝卜的β胡萝卜素会转化为维A，有助增强免疫力。

8.改善食欲粥：以大米、小米、花生、栗子、腰果、山楂干、蓝莓干、葡萄干熬粥。可促进胃酸分泌，增进食欲，有助肠道健康。

注意：豆类提前浸泡12小时以上，糙米、谷类浸泡4小时以上，1份粗粮加6-8倍水。消化不良的少放黄豆、黑豆等；糖尿病患者别放大米、糯米等。

养生茶

9.山楂菊花茶：山楂5g、菊花3g洗净，决明子5g打碎，煮沸后小火煮10分钟。可清热解毒、疏风降压。脾胃虚寒、腹泻者忌用。

10.夏枯草茶：将适量夏枯草用85℃的水冲，盖上盖子焖泡10分钟。另外可将夏枯草、桑叶加适量水浸泡半小时后煮半小时，加菊花煮3分钟，代茶饮。可用冰糖或蜂蜜调味。可清心火、利小便、祛湿热、润肺燥。

11.桂花茶：桂花美白肌肤、排解毒素、止咳化痰、养生润肺。皮肤干燥或上火致声音沙哑，可在绿茶中加点桂花。

12.金莲花茶：对口腔炎、咽炎、扁桃体炎有明显疗效。取3-5克金莲花用开水冲泡5分钟，也可加入金盏花2-3朵一起冲泡。可加冰糖调味。

药膳方

13.清肺燥咳推荐灵芝百合瘦肉汤：莲子20g去芯，百合10g、灵芝5g洗净，入锅，大火煮开后文火熬2小时。

14.健脾祛湿推荐陈皮莲子薏米水鸭汤：将鸭肉250g洗净切块；薏米30g用铁锅炒至微黄，莲子30g去心洗净，用水稍浸；淮山12g、陈皮6g、生姜10g洗净，用料放进汤煲，加水；武火煮沸后文火煲2小时，调味即可。

15.清热解毒推荐鲜香菇豆腐汤：瘦猪肉300g洗净切片，飞水；水煮滚，放入新鲜香菇250g、生姜一片、豆腐两块，大火煮10分钟，转至中小火煮至香菇熟透，再放肉片，熟透后调味。

16.养血除烦推荐杞枣鸡蛋汤：将枸杞30g洗净，红枣10枚洗净去核，加水烧开后，加鸡蛋2只煮熟。尤适用于肝肾亏损、脾胃虚弱者及慢性肝炎患者。

17.促进消化推荐莲藕雪梨汁：莲藕100g去皮切块绞碎取汁。雪梨300g去心，切块，绞碎后取汁。二者混合，加少许蜂蜜。

18.养阴生津推荐桑葚冰糖饮：桑葚40g、冰糖20g，代茶饮。适合皮肤粗糙、颜面无华者，肠道津液不足所致的大便干燥者服用。

运动

适量适度循序渐进

春季身体器官功能处于较低水平，运动不宜太激烈，需循序渐进，适宜登山、慢跑、放风筝等运动。

19.运动前暖身不可少：不宜空腹进行，暖身应占运动总时间的10%-20%。尽量用鼻子呼吸，不宜立即减衣，等微微发热时再减衣。

20.下午4-6点运动最佳：傍晚运动能避免血液循环不良和心脏病发等问题，运动效果更明显。稍微出汗足够，运动后维持5分钟慢走放松。

21.跑前热身跑后拉伸：慢跑20分钟左右即可。慢跑前要先做些快步走、小步跑预热身体，慢跑后从肩到腿做些伸展旋转运动。

22.健步走摆臂别过高：头要向前看，手臂应放松，切勿抬太高、甩太猛，让手臂自然前后摆动即可，最好别超过90度，若感觉疼痛立即停止。体质好的中老年人适合快步走，时速在5-6公里，每分钟约行走120步左右。体质较弱的宜缓步散步。

23.登山时下山别猛冲：下山时膝关节承受的冲击力更大，所以要慢。体重过大、膝关节不好的人应减少登山次数和时长，并使用登山杖。

24.放风筝不要后仰太长时间：放风筝可达到疏通经络、调气和血、强身健体目的。中老年人及有颈椎病的人要注意不要后仰太长时间。可仰视和平视交替。

防病

多晒太阳防寒入体

俗话说，“百草回生，百病易发”。春季风邪会夹带寒邪乘虚侵入人体，导致感冒、发烧甚至引发更严重的健康问题。

25.多晒太阳好处多：6-10点晒脚踝除寒气，晒腿时，每次至少晒半小时，可配合按摩足三里。10-16点晒头顶补阳气，可在午饭后散步15分钟，脱掉帽子30分钟，有助头发生长。16-17点晒后背储存维D，可将双手搓热后摩擦肾腧穴，或将双手搓热后，摩擦该部位。24小时晒手心助睡眠。摊开或抬起双手，掌心朝向阳光。不论晒哪个部位，最好是直射（眼睛除外）。

26.阴虚及胃十二指肠溃疡患者可用蜂蜜疗法：将蜂蜜隔水蒸熟，饭前空腹服，每日100毫升，分3次服用；或用牛奶250毫升，煮开后调入蜂蜜50克，白芨6克，调匀后饮用。

27.肝阳上亢的人易头痛、眩晕，防治方法是：每天吃香蕉或橘子250-500克；或用香蕉皮100克，水煎代茶频饮之。另外，还可用芹菜250克，红枣10枚，水煎代茶饮。肝火旺者将枸杞、大枣、山楂、茯苓、灵芝、白术、草决明各两钱，甘草1钱加水煎煮30分钟，早晚餐前空腹饮一杯，有滋阴清肝火功效。

28.肝郁体质的人洗脚后以大拇指指腹按揉太冲穴2-5分钟，可顺通全身气血。如果已出现胸胁胀满窜痛、急躁易怒、心烦失眠等症，可取柴胡15克、香附15克、白芍20克，水煎服，代茶频饮，一天内喝完。

29.脾虚者平时多按揉中脘穴和三阴交，也可吃“逍遥丸”养肝护脾。

30.如“老寒腿”加重，可蘸醋或酒搓擦疼痛部位，或用当归、川芎、红花、生甘草、羌活、花椒等加适量水（比例为1：10）煮开后将药液倒入盆中，每晚睡前用此药液（40℃左右）泡腿半小时。