国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》终于站出来为“跑步”正名,指出:竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%;久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%;健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。对于普通的健身跑者来说,过量和高强度的跑步同样可能会引发关节问题,因此要注意控制运动强度。
久坐患关节炎风险更高
研究人员指出,长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处,而久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎发病风险将提高。因为适当运动能让关节软骨经常受到适当的刺激,促进新陈代谢,关节滑液能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。相反,如果长期不运动,关节就失去了保护,关节损伤的几率自然会增高。
跑后膝盖痛往往因强度太大
导致膝盖疼痛的原因有很多,比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛,往往是因为运动强度超负荷,引起关节的软骨和半月板的损伤。
人体有一定的自我修复能力,轻微的疼痛和损伤,通过休息保养,自身会修复。不过,如果长期超负荷运动,膝关节的软骨来不及修复,日积月累就会积劳成疾,可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复,就会引起关节退变,诱发膝关节炎。
如何让运动易受损伤部位更“耐用”?
腰、膝、肩等部位,一运动就屡屡中枪,为何受伤的总是它们?接下来,专家告诉你原因,并教你让它们更耐用。
1肩部:单手画圈
肩关节扭伤一般是肩关节周围肌肉、肌腱和韧带损伤所致。热身和保暖可为肩关节保驾护航。肩关节的局部热身可以试试以肩部为圆心做单手画圈动作,这个运动可以充分锻炼肩部周围的四块肌肉。
2腰部:小燕飞
人们腰部的骨骼会随着年龄增长发生退变,预防腰部损伤最好的办法就是在日常生活中增强腰部肌肉的力量。平时可以多做做“小燕飞”。
3跟腱:热身
最易出现跟腱断裂的运动方式是打羽毛球,其次是踢足球。在做激烈运动前,一定要做好热身,建议大家在剧烈运动前进行慢跑,跑到微微出汗后,做一些牵拉。
4膝盖:静蹲
如果膝关节长期肿胀和疼痛,这表明你的膝关节已经使用过度。常用跑步机的人要注意跑步机的角度不能超过30度,坡度越大,膝盖损伤几率越大。预防膝关节损伤,可多做静蹲。
5脚踝:弹力带抗阻训练
走路总崴脚,说明你的踝关节肌肉力量太差了!脚踝消肿后应该使用弹力带进行抗阻训练。
6肘部:矿泉水瓶抬举训练关节养护你还需要做这些
合理饮食结构
合理饮食结构,注意适量补钙,可以防治骨关节炎。学会科学饮食,每日膳食必须多种食物适当搭配,以满足人体对各种营养素的需要。各类食物所提供的营养成分不尽相同,没有一种食物能供给人体需要的全部营养素。
合理使用关节
老人上下楼梯时,要尽量放慢速度。下坡时,尽量使用扶手。居住房间应向阳、通风、湿度小、温度适宜,避免关节受凉,每晚热水泡脚。床铺应以硬木床代替软床。如膝关节退化程度严重,可使用拐杖,减轻已经损坏的关节负荷。
补充盐酸葡萄糖胺
葡萄糖胺是美国、欧盟、日本公认对骨关节具有积极保护作用的营养品,是合成软骨中的重要原材料,如果人体葡萄糖胺充足的话,关节及软骨的良好就能得到保证。随着年龄增加,我们身体合成的葡萄糖胺越来越少。临床研究证明补充盐酸葡萄糖胺可以修复关节软骨,显著改善关节功能。
30岁以后,体内的葡萄糖胺急剧下降;45岁,体内的葡萄糖胺相当于18岁的18%。
——数据来源:《世界骨伤杂志》
外界较丰富的葡萄糖胺来自于虾、蟹等甲壳动物的壳,仅占虾、壳质量的2.8%。
——数据来源:《食品科技》2008年
30岁以后需要额外补充葡萄糖胺,然而日常饮食难以足量获取。因此外源性补充葡萄糖胺是缓解关节不适的最佳方案。
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