应对落枕，拉伸方法学起来

　　近日天气转凉，部分老人一觉醒来之后，就发现自己落枕了。到底在落枕后，有没有一些方法能够帮助我们缓解疼痛和肌肉痉挛的症状呢？为此，记者采访到广州中医药大学第三附属医院运动医学科主任、主任医师魏合伟，为大家介绍应对落枕的拉伸方法。

　　指导专家

　　魏合伟

　　广州中医药大学第三附属医院运动医学科主任、主任医师

　　记 者 陈晓琨 摄影 杨  锋

　　通讯员 边江红

　　第一式

　　动作要领：坐在椅子上，双脚分开与肩同宽踩地。将右臂往椅子的右侧伸展，同时将左手置于头顶，头部缓缓向左倾斜。左手稍稍用力，可增强拉伸的效果。

　　将此动作保持10秒钟，然后慢慢使头部恢复原位。然后，换另一侧重复之前的伸展动作。

　　第二式

　　动作要领：贴墙跪下，跪在折叠的毯子或毛巾上。双膝跨开的幅度要大于臀部的宽度。双手举过头顶，同时臂部紧贴于墙面。身体放松，感觉身体的重心在自然向下倾斜。头部也可以贴在墙面上。如果双肩和颈部没有拉伸感，可将双膝缓缓向外移动，使躯干离墙面更远些。深呼吸10秒，然后放松。

　　第三式

　　动作要领：坐在椅子上，两手手掌放在后脑勺上，双手在胸前夹紧。保持脊柱伸直，臀部稳稳地坐在椅子上。接下来，两手开始轻轻向下压，下巴触于胸前。在下压的同时，用手掌根部将头部向双肩反方向拉伸。此动作可进一步强化拉伸的效果。保持此姿势10秒，然后慢慢抬起头，双手放松。

　　第四式

　　动作要领：双脚分开立于地面，与臀部同宽，双臂垂于身体两侧。将双手置于身后，右手抓住左手腕。轻轻地用右手拉直左臂，缓缓地将其向远离身体的方向拉伸。慢慢将头向右侧倾斜，用右耳去接近右肩，以增强颈部的拉伸效果。保持这个姿势10秒钟，再换另一侧重复相同动作。

　　第五式

　　动作要领：将双手在背后交叉握成拳头状。两个手掌根部一起按压，加强对双肩的拉伸力。然后，将你的双手尽可能地举高。吸气，将身体的重心前移，保持这个姿势10秒钟。然后将臀部坐到脚踝处，再将这一姿势保持10秒钟，接着再次抬起臀部。重复这一系列动作5次。

　　第六式

　　动作要领：跪坐在自己的脚踝上，身体向后倾斜，将手掌平摊于身后的地板上，离身体大约10厘米远，指尖朝外。双手紧紧贴于地面，同时尽可能高地抬起胸部，向后拱起背部，将臀部推向脚踝的位置，保持这个姿势10秒钟，然后抬起头，上身挺直，还原原来姿势。