一条弹力带 轻松运动全身（下）

　　弹性带看起来只是一条其貌不扬的带子，但小物件也有大用处。弹力带最亮眼的表现是，它几乎可以模拟绝大部分的器械训练动作，所以在家用弹力带进行健身训练时，也宛若置身于健身房一样，这给那些不方便外出锻炼的老人带来了很大的便捷。本期，记者继续采访到广州中医药大学第三附属医院康复科康复治疗师郑观强，为大家介绍弹力带健身操的下半部分。

　　指导专家

　　郑观强

　　广州中医药大学第三附属医院康复科康复治疗师

　　记 者 陈晓琨

　　摄 影 杨 锋

　　通讯员 边江红

　　第七式：前锯肌训练

　　动作要领：弹力带的两端分别固定在两手，将其中段部分绕于背部。外展肩部呈60度，手臂弯曲45度，保持肩部抬高，手臂前推。然后内收两臂，如拥抱动作。双手相触后，保持3~5秒，再缓慢回到初始动作。重复上述动作，以10次为1组，每天做2~3组。

　　第八式：扩胸训练

　　动作要领：取坐位，弹力带的两端分别固定在两手。弹力带置于身体前方，肘部向外伸直，拉伸至最大限度时，保持3~5秒，再缓慢回到初始位置。重复上述动作，以10次为1组，每天做2~3组。

　　第九式：屈髋训练

　　动作要领：端坐于椅子上，将弹力带打结成环，捆在腿上，使两大腿同时置于环中。调整弹力带，使其置于膝关节上方。先将一腿抬高，与弹力带作对抗运动，再缓慢返回。再换另一侧腿，进行相同运动。重复上述动作，以10次为1组，每天做2~3组。

　　第十式：伸髋训练

　　动作要领：取站位，将弹力带两端固定于稳固物处，其中段置于左踝关节。面向弹力带固定处站立，先向后伸左腿，过程中始终保持膝关节伸直，再缓慢返回初始位置。换另一侧腿，进行相同运动。重复上述动作，以10次为1组，每天做2~3组。

　　第十一式：髋外旋训练

　　动作要领：取站位，将弹力带固定于踝关节水平高度位置。训练腿位置于弹力带外侧，向外踢腿，过程中保持膝关节伸直，再缓慢返回初始位置。换另一侧腿，进行相同运动。重复上述动作，以10次为1组，每天做2~3组。

　　第十二式：髋内收训练

　　动作要领：取站位，将弹力带固定于左腿踝关节内侧位置，将左腿向右方运动，过程中保持膝部伸直，再缓慢返回初始位置。换另一侧腿，进行相同运动。重复上述动作，以10次为1组，每天做2~3组。

　　第十三式：伸膝训练

　　动作要领：取坐位，弹力带置于左腿踝关节处，并如图固定。保持坐姿，腿部弯曲90度，伸直腿部，运动膝关节，再缓慢返回初始位置。换另一侧腿，进行相同运动。重复上述动作，以10次为1组，每天做2~3组。

　　第十四式：屈膝训练

　　动作要领：取俯卧位，将弹力带一端固定在稳固物体之上，另一端系于左腿踝部。先伸直被固定腿的膝部，然后尽可能弯曲该膝，再缓慢回到初始位置。换另一侧腿，进行相同运动。以10次为1组，每天做2~3组。

　　第十五式：卧位屈膝训练

　　动作要领：取俯卧位，将弹力带一端固定在左腿踝部之上，另一端系于左手之上。先弯曲被固定腿的膝部，然后尽可能伸直该膝，再缓慢回到初始位置。换另一侧腿，进行相同运动。以10次为1组，每天做2~3组。