30个小窍门提高骨密度

 松骨质疏症是“静悄悄的流行病”，为了壮骨，从运动、饮食到生活方式，可以做的事有很多。美国一家文摘网站总结30个帮助提高骨密度的窍门，大家可以参照练习。

    快跑  高冲击力的活动能刺激骨细胞。每天快跑1-2分钟能提升骨骼健康。

    举铁  建议绝经后妇女每周从事2-3次力量训练或负重耐力运动。

    跳舞  跳舞能增加肌肉和骨骼的重量。

    服用维生素D  维D能帮助身体吸收钙，推荐日摄入量是600国际单位。

    不喝碳酸汽水  每天喝1瓶碳酸饮料的女性髋部骨折的风险上升14%。可能是因为其中的咖啡因、磷或糖干扰了钙的吸收。

    多吃鱼  在服用含维D的膳食补充品的同时，多吃些富含维D的鱼肉，尤其是深海鱼。

    蹦蹦跳跳  每天从事2次跳跃运动（每次10-20下），坚持4个月后，髋骨的密度会得到提高。跳跃会对骨骼施加微小的压力，让骨骼变得更强壮。

    打球  打网球、高尔夫球和壁球都是负重运动，增强骨骼力量。

    饮食均衡   均衡饮食能获得提高骨密度所需的维生素和矿物质。

    不过分节食  过分节食的女性体内的雌激素含量会降低，导致骨密度会下降。

    多吃植物性食物  大量的动物蛋白质会影响肾脏功能，导致钙的流失。确保餐盘里装满3/4的植物性食物，以平衡膳食摄入。

    烹饪时用香料  烹饪时用辣椒、大蒜等香料调味，可减少盐的用量。高盐食物会影响人体保持钙的能力。除了少吃盐，还要限制含钠量高的零食（如薯片）。

    来道豆腐菜  吃大豆的人其骨骼更强壮。这可能是因为大豆所含有的植物雌激素类化合物（异黄酮）能促进骨骼健康。

    喝适量的咖啡  每天喝1-2杯咖啡就足够了。

    检查正在服用的药物  有许多药物会促使骨质流失，它们包括类固醇、质子泵抑制剂、含有铝的抗酸剂和选择性5-羟色胺再摄取抑制剂。

    多吃些橄榄  橄榄和橄榄油含有的强效抗氧化剂能减轻氧化应激反应和伤害骨骼的炎症，还能促进骨细胞的形成。

    询问医生是否需服骨吸收抑制药  骨吸收抑制药能延缓骨的分解，起到预防骨质疏松症的作用。这类药物包括福善美、伊班磷酸盐和钙稳锭等。

    穿合适的鞋  避免穿可能让你绊倒、跌倒、疼痛和髋部骨折的鞋子，如沙滩鞋、人字拖、松糕鞋和高跟鞋。建议选舒适、合脚的鞋。

    吃绿叶蔬菜  除了乳制品，绿叶蔬菜也是钙和维生素D的优质来源。

    持之以恒地从事壮骨运动  保持身体处于活跃状态，尝试参加拳击课程，报名参加5公里跑，加入暴走团，它们都是能增强骨骼力量的活动。

    及早行动  骨峰值在30岁前就已达到，所以预防措施应该在年轻时实施。如果你家有青少年，确保他们每天通过食物摄取1300毫克钙和600国际单位维生素D。

    保持房间地面整洁  很多骨折病人是因为被玩具绊倒，滑倒在地板上或半夜上厕所时摔倒。保持地板整洁，使用防滑浴垫，在危险区域安装夜光灯，以避免跌倒。

    戒烟  吸烟会大幅度降低骨密度。

    多吃坚果  杏仁、腰果和花生等食物是镁的优质来源，它是一种能改善骨骼结构的矿物质。镁有助于骨骼吸收钙。

    练习瑜伽  每天练习12分钟瑜伽能帮助提高脊柱、髋骨和股骨的骨密度。

    补钙不过量  服用过量的钙（每天超过2000毫克）反而会引发心脏病。

    晒太阳  身体制造维生素D的主要方法之一是通过阳光照射皮肤。每天在户外晒太阳能自然地提高体内维D的含量。

    限制饮酒量  一天饮酒超过3杯，长此以往，就会干扰骨骼的形成，导致骨骼变薄变脆。

    用计步器  多运动，用计步器（也可以用手机应用程序）来挑战自己。

    健康的生活方式  如不熬夜、均衡饮食及保持良好心态。健康的生活方式比任何一种特定的营养物质或维生素都更重要。