运动也要“刚柔并重”

　　中医认为“动则生阳”，当体内的阳气旺盛，人才会变得更有活力。由于有氧运动的强度较低，能抗动脉粥样硬化、改善脏器供血、缓解紧张情绪等，因此深受老年群体的青睐。

　　广东省第二中医院副主任医师黄汉超指出，老人在进行有氧运动后，往往只会注重加强力量的训练，忽视了配合柔韧性训练的重要性。

　　柔韧性训练必不可少

　　力量训练可以显著增加肌肉中白肌纤维的厚度及毛细血管数目。研究表明，白肌纤维的厚度与人的衰老速度呈反比关系；而柔韧性训练可以增加关节的灵活性，使肌肉具有相当耐损性、易复性，并减少老人摔倒的概率。同时，对于延缓血管的张力，也很有帮助。因此，这两种训练对延缓衰老都是必不可少的。

　　黄汉超建议，老人每次完成有氧运动后，应再进行10分钟左右力量训练和柔韧性训练。此时，肌肉韧带处于拉伸状态，血供要比平时丰富，锻炼的效果也会比较好。

　　循序渐进避免关节错位

　　如俯卧撑、引体上升、下蹲、仰卧举脚等，都是有效而简单的力量训练，一般以20个为一组，休息片刻后再重复进行3~5组。对于老年人、体弱人士而言，则可根据自身情况调整运动的强度。

　　黄汉超认为，肋木架是柔韧性练习的最佳器材之一，老人可利用其完成正压肩、反压肩、倾压、正压腿、反压腿等动作。在过程中，老人要注意做到缓慢拉伸，在感觉酸、胀、痛的位置停留3~4秒，每组重复10次，以循序渐进为原则。若拉伸过度，可能会导致关节错位等运动损伤的发生，实在是得不偿失。

　　（指导专家 广东省第二中医院副主任医师 黄汉超 记者 陈晓琨 通讯员 金小氵）