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广东省第二中医院副主任医师黄汉超指出,老人在进行有氧运动后,往往只会注重加强力量的训练,忽视了配合柔韧性训练的重要性。
柔韧性训练必不可少
力量训练可以显著增加肌肉中白肌纤维的厚度及毛细血管数目。研究表明,白肌纤维的厚度与人的衰老速度呈反比关系;而柔韧性训练可以增加关节的灵活性,使肌肉具有相当耐损性、易复性,并减少老人摔倒的概率。同时,对于延缓血管的张力,也很有帮助。因此,这两种训练对延缓衰老都是必不可少的。
黄汉超建议,老人每次完成有氧运动后,应再进行10分钟左右力量训练和柔韧性训练。此时,肌肉韧带处于拉伸状态,血供要比平时丰富,锻炼的效果也会比较好。
循序渐进避免关节错位
如俯卧撑、引体上升、下蹲、仰卧举脚等,都是有效而简单的力量训练,一般以20个为一组,休息片刻后再重复进行3~5组。对于老年人、体弱人士而言,则可根据自身情况调整运动的强度。
黄汉超认为,肋木架是柔韧性练习的最佳器材之一,老人可利用其完成正压肩、反压肩、倾压、正压腿、反压腿等动作。在过程中,老人要注意做到缓慢拉伸,在感觉酸、胀、痛的位置停留3~4秒,每组重复10次,以循序渐进为原则。若拉伸过度,可能会导致关节错位等运动损伤的发生,实在是得不偿失。
(指导专家 广东省第二中医院副主任医师 黄汉超 记者 陈晓琨 通讯员 金小氵)
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