绕着椅子走，便可预测你的“摔倒系数”

彭忠兴

 

指导专家

　　广东药科大学附属第一医院神经内科主任医师

　　记  者 张 洵

　　通讯员 余子媛

　　平衡力下降导致生活不便

　　广东药科大学附属第一医院神经内科主任医师彭忠兴表示，良好的平衡感，要依赖以下三个方面的贡献：一是视力，二是足底的本体感受器，第三就是内耳前庭。由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调，一旦平衡力下降，会产生很多意想不到的影响，严重时甚至致命。

　　平衡能力的减退不仅会导致摔倒致死风险的增加，还会导致患者出现眩晕耳鸣、关节容易受伤、反应能力下降导致生活不便等问题。

　　绕着椅子走可自测平衡力

　　如何判断我们的平衡力是否受到削弱呢？彭忠兴表示，可用两种方法判断平衡力好坏：一是闭眼单腿站立，时间越长，平衡力越好，女性应当超过12秒，男性超过13秒。二是双脚一前一后直线排列，前脚脚跟与后脚脚尖相接，身体保持直立，观察身体晃动情况，若晃动太大，则为平衡力较弱。

　　此外，我们还可以通过两把椅子来自测平衡力。具体做法如下：

　　1.房间里放两把椅子，中间间隔3米。

　　2.从一把椅子上站起来，走3米，绕另一把椅子一圈，走回来坐下。

　　3.请亲友在一旁计时，如果用时小于等于10秒，则说明行动力和平衡力正常；若用时在13~20秒间，说明平衡力有可能损伤，跌到风险增加；用时超过20秒，则可能有严重的行动障碍。

　　加强锻炼或可提高平衡力

　　如果发现自己的平衡力损伤，也不必太过惊恐。彭忠兴表示，即使年龄较大，也能通过一些增强平衡力的训练提高自身平衡力。

　　单腿站立：可以增强稳定性、加强腿部力量。让双脚与肩同宽站立，双臂向前伸直，一足后抬，膝部弯曲45度，保持这一姿势5秒钟或更长时间。重复练习5次，而后换腿。待有所进步后，可以再试试闭眼单腿站立。

　　坐立练习：能增强踝关节、腿部和臀部的力量。在椅子上坐直，双臂交叉，在不依靠双臂的情况下尽可能快地站直和坐下。重复这一练习10次，每天1~2次。

　　前脚跟碰后脚尖式行走：将一只脚放在另一只脚前，让前脚跟刚好碰到后脚尖。一次走3米，每天重复练习1~2次。还可以试着先用脚尖后用脚跟走路，来增强踝关节力量。

　　侧步练习：面对墙壁，一条腿向一个方向侧步移动10次，另一条腿自然跟上。重复该动作10次，然后再换方向进行。

　　开始

　　结束

　　3米

　　近日，《神经病学前言》期刊的一项研究显示，仅美国，每年就有约5.7万人因平衡力下降，跌倒而死亡。其实，与血压、血脂、血糖等一样，平衡力是衡量健康的一项重要指标，但很多人并没有重视自己的平衡指数，这也是老年人跌倒事件时有发生的原因之一。想要预防跌倒，就要对自己的平衡力有所了解。那么，老年人究竟该如何自测平衡力呢？