同样是“拉伤”，处理方法各不同（下）

指导专家

　　邵 敏

　　广州中医药大学第三附属医院关节骨科主任、主任医师

　　记 者 陈晓琨 摄影 杨锋

　　通讯员 边江红

　　注意事项

　　邵敏表示，在肌肉拉伤后，初期的处理方法与韧带拉伤相似，同样以保护、休息、冰敷、加压、抬高为原则。而在肌肉拉伤的中后期，要让损伤的肌肉恢复到原来的状态，肌肉的牵拉康复运动就显得尤为重要。如果老人在运动中出现肌肉紧张、酸胀、疲劳等症状，也可以及时进行以下的拉伸运动。

　　Part 2： 肌肉拉伤康复

　　长期不运动的老人，偶尔参加运动，容易出现肌肉或韧带拉伤的情况。肌肉拉伤主要是由于肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤，在进行动作剧烈的运动项目时最常发生。肌肉拉伤后，拉伤部位疼痛感剧烈，用手可以摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

　　广州中医药大学第三附属医院关节骨科主任、主任医师邵敏表示，老年人因体质较弱、运动训练的水平不高，所以肌肉的伸展性和力量都较差，在疲劳或负荷过度的状态下尤其容易出现肌肉拉伤。本期，我们将以大腿肌肉拉伤为例，为大家介绍肌肉拉伤后的运动康复方法。

　　第一式：脚掌拉伸

　　动作要领：取坐位，患侧腿向前伸直，健侧腿屈膝放置于体侧。上半身向前倾，随后以双手扶住患侧前脚掌，缓缓拉伸患侧大腿的肌肉。维持此动作5~8秒，重复进行5~10次，每天做2遍。

　　第二式：仰卧拉伸

　　动作要领：取仰卧位，健侧腿伸直并平放于垫上。患侧腿缓缓向天花板方向伸直，同时双手扶住患侧小腿处，以拉伸患侧大腿的肌肉。维持此动作5~8秒，重复进行5~10次，每天做2遍。

　　第三式：下蹲拉伸

　　动作要领：屈膝下蹲，健侧腿保持下蹲姿势，以同侧手按压在脚背上。患侧腿缓缓向体侧伸直，随后以同侧手扶在踝关节上方，以拉伸患侧大腿的肌肉。维持此动作5~8秒，重复进行5~10次，每天做2遍。

　　第四式：张腿拉伸

　　动作要领：取坐位，两腿尽自身最大限度张开，随后将两手放置在垫子上。上半身缓缓向前倾，两手同时往前推，以拉伸双侧大腿的肌肉。维持此动作5~8秒，重复进行5~10次，每天做2遍。

　　第五式：俯卧拉伸

　　动作要领：取俯卧位，健侧腿自然伸直放置于垫子上。随后，将患侧腿向后屈膝，并以同侧手扶脚背处，以拉伸患侧大腿的肌肉。维持此动作5~8秒，重复进行5~10次，每天做2遍。

　　第六式：屈膝拉伸

　　动作要领：取站位，健侧腿直立，以维持身体平衡。同时，患侧腿屈膝，小腿向后伸，并以同侧手扶住脚背，以拉伸患侧大腿的肌肉。维持此动作5~8秒，重复进行5~10次，每天做2遍。

　　第七式：半跪拉伸

　　动作要领：双膝跪在垫子上，先将健侧大腿上抬，屈膝于体前，并以同侧手扶在膝盖上。随后，患侧小腿往后抬起，以同侧手扶在脚背上，以拉伸患侧大腿的肌肉。维持此动作5~8秒，重复进行5~10次，每天做2遍。

　　第八式：对脚拉伸

　　动作要领：取坐位，腰背挺直，两腿屈膝置于体前。两手扶在同侧踝关节上方，使两脚脚底紧贴，以拉伸双侧大腿的肌肉。维持此动作5~8秒，重复进行5~10次，每天做2遍。

　　第九式：坐位拉伸

　　动作要领：取坐位，腰背挺直，健侧腿伸直于体前。随后，患侧腿屈膝，并将踝关节置于健侧膝盖上方。此时，一手扶患侧踝关节，另一手缓缓向下按压患侧膝关节，以拉伸患侧大腿的肌肉。维持此动作5~8秒，重复进行5~10次，每天做2遍。

　　第十式：侧卧拉伸

　　动作要领：取侧卧位，使患侧腿下在，健侧腿在上。随后，保持健侧腿伸直，同侧手放置在大腿上；患侧腿向体前屈膝，并以同侧手支撑起上半身，维持此动作5~8秒，以拉伸患侧大腿的肌肉。重复进行5~10次，每天做2遍。

　　第十一式：椅上拉伸

　　动作要领：坐于椅子上，腰背挺直，健侧脚自然踏放在地板上。随后，患侧腿屈膝，使踝关节放置于健侧膝关节上方。此时，一手扶患侧踝关节，另一手缓缓向下按压患侧膝关节，以拉伸患侧大腿的肌肉。维持此动作5~8秒，重复进行5~10次，每天做2遍。

　　第十二式：弓步拉伸

　　动作要领：两脚呈弓步站立，使健侧腿在前，患侧腿在后。两手向前伸直，手掌紧贴墙面处。缓缓向前屈膝，以拉伸患侧大腿肌肉。维持此动作5~8秒，重复进行5~10次，每天做2遍。