养好4个脆弱点享高质量长寿

飞燕

如今，生活越来越好，医疗水平越来越发达，人们在追求健康长寿的同时，还期待享受有质量的长寿。

然而在生活中，有的老人突然打个喷嚏，腰椎骨就折了；不小心滑一脚，便只能长期躺在床上……在医生看来，这些情况会极度影响生活质量，而归根结底，是因为没有提前保养好身体的四大脆弱点。

颈椎：别乱按，多做抗阻训练

颈部是活动度最大的椎体，也是最脆弱的神经中枢“走廊”。

很多人喜欢按摩，但银川市第三人民医院骨科医生马志伟认为，颈椎其实最怕乱按，尤其是“三高”人群，如果颈内动脉存在动脉粥样硬化或钙化，而颈部按摩时手法不当，容易引起硬化斑块脱落，随血液进入颅内，有堵塞颅内血管、引发脑梗塞的可能。

保护颈椎，可做些抗阻训练来锻炼颈部肌肉。锻炼时，手指交叉，放于后脑勺，双手用力将头部推向前方，同时颈部用力，将头向后，抵抗手的推力，保持头部在直立位，持续10秒钟，放松。每天做3~4组，每组20~30次。

腰椎：多做“飞燕”运动

腰椎不好的人，不仅疼痛难忍、坐立难安，还会导致手麻脚酸等各种症状。

养护腰椎，最关键的是姿势。平时坐下时不要懒散，避免弯腰驼背。站立时，可以经常倒换着让一条腿休息，如用一只脚踏在小板凳上。提重物时，尽量屈膝下蹲，让物品尽量靠近身体，用腿部肌肉站起来将物品提起，避免伤到腰。

另外，平时闲着没事时可以多搓腰眼。将两手握拳，用拇指掌指关节紧按腰眼，作旋转用力按揉30~50次，以腰酸胀为宜。广州市第一人民医院康复科主任兰月还推荐练习“飞燕”运动，取俯卧位，同时抬高四肢，维持5秒后放松。练习时，如引起腿部麻痛，应停止练习。

髋关节：走路方式最关键

俗话说“人老怕摔”，跌倒后，极易发生骨折，其中最为严重的就要数髋部骨折了。

保养髋关节，注意步行方式最重要。走路迈脚时，应脚跟先落地，注意挺胸直背，手臂自然摆动；然后脚掌落地，身体重心自然转移到脚尖；迈另一只脚时，前脚应该脚跟先离地，脚尖自然支撑重心。这样走路的好处是，把体重压力均衡分散到两腿肌肉和各处关节，而不是仅由髋关节来承压，以减少日常的磨损。

膝盖：坐矮板凳很伤关节

膝盖不好，会影响生活自理能力。生活中，很多老人喜欢拎着小板凳出门晒太阳，或者走累了拿出小板凳休息。这样看似方便，其实很伤膝盖。建议60岁以上的老年人，尤其是骨关节炎的患者，尽量不要坐矮板凳，不要下蹲。坐矮板凳这一动作，属于长期劳损，因为坐下去容易，要想站起来，膝关节就得很用力。

平时，建议多做做靠墙下蹲来养护膝关节。具体做法是：后背靠墙，双足分开与肩同宽，向前伸，与身体保持40~50厘米的距离，小腿与地面垂直，大腿小腿之间夹角不要小于90度。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。