跑步小腿痛 专家帮你缓解“疲劳”

指导专家

　　郑小飞

　　暨南大学附属第一医院运动医学中心主任、主任医师

　　记 者 陈晓琨 摄影　杨锋

　　通讯员 张灿城

　　由于跑跳的时间过长，小腿肌肉在胫腓骨的附着点受到过分的牵拉，会刺激骨膜引起的无菌性炎症，医学上称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。

　　暨南大学附属第一医院运动医学中心主任、主任医师郑小飞表示，该病患者常会在运动中或运动后感觉小腿骨膜疼痛，休息后症状又会减轻或消失。通过相关的运动康复疗法，老人其实也可以轻松防治小腿“疲劳”。

　　专家：合理安排运动量 避免小腿负荷过重

　　郑小飞指出，胫腓骨疲劳性骨膜炎属于跑步伤病的一种，虽然鲜少为人所关注，却是常见的疲劳性运动损伤。如跑步爱好者、登山爱好者以及长期穿高跟鞋的女性，都是该病的高发人群。

　　在应对这类运动损伤时，实际上预防胜于治疗，合理安排运动量，以免造成小腿局部负荷过重。同时，应正确掌握动作技巧，注意做好动作的放松和落地时的缓冲，避免在过硬场地上进行跑跳练习。

　　第一式：脚掌后划

　　动作要领：坐于椅子上，上身挺直，双眼目视前方。双手放在膝盖上，患侧小腿向前绷直，以脚尖点地。随后，小腿在绷直的状态下缓缓向后划，至椅子下方时，使脚趾、脚背反向屈曲以触碰地面，再继续往后牵拉30秒，重复进行10次。

　　第二式：双手拉伸

　　动作要领：取坐位，将患侧踝关节放于对侧膝关节上，双手分别压住患侧腿的脚踝及膝关节，再使在足底屈曲，然后内旋伸展脚掌，此时患侧小腿会有拉伸感，持续牵拉30秒，重复进行10次。

　　第三式：拱足翘脚

　　动作要领：取坐位，使双脚平放于地面上。配合自然呼吸，缓缓拱起足弓，使脚趾踮地，同时踝关节背伸，保持此姿势30秒，再自然放松双脚。

　　随后，缓缓翘起前脚掌，以脚跟支撑小腿平衡，同样保持30秒，再自然放松双脚。重复进行10次。

　　第四式：脚跟行走

　　动作要领：取站位，再次将前脚掌翘起，然后用脚跟向前行走。在行走的过程中，注意手臂自然交替摆动，迈出右脚时使左臂往前摆，迈出左脚时使右臂往前摆，持续前行30秒。重复进行10次。

　　第五式：单腿站立

　　动作要领：取站位，使健侧腿膝关节向后屈曲，同时以患侧腿支撑身体平衡。先睁眼练习30秒，待身体适应后，再闭眼练习30秒。重复进行10次。