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指导专家 广州医科大学附属第二医院临床营养科主任 邓宇虹
记 者 黄旭君
通讯员 林楚慧 许咏怡
人均每日食盐不超过5克
高盐饮食会带来众多健康危害，日前，中国健康教育中心发布了《减盐健康教育手册》，指出中国是全球盐摄入量最高的国家之一。
数据显示，2012年中国18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为10.5克，再加上通过加工食品摄入的盐以及食物本身固有的盐，中国居民实际盐摄入量估计在12克左右，远超世界卫生组织推荐摄入量（5克）。
正因为盐摄入的状况不容乐观，因此合理膳食专项行动将“减盐”列入重点，明确提出到2030年，人均每日食盐摄入量不超过5克，该行动定为“915”（就要5克），也是为了让公众能够更容易记住这个数字。
试着用其他天然味道替代盐
少放盐，说起来容易，但操作起来却不简单。“每天5克盐的推荐量其实就是两个啤酒盖的大小，而这还不仅仅指专门放的盐，还包括了酱油、老抽等咸味调味品以及食物本身所含的盐量，如咸菜、榨菜、腌制食物等，其中含盐量都不低。”广州医科大学附属第二医院临床营养科主任邓宇虹指出，大部分人做菜的时候都是凭感觉放盐，很容易就会放多了，因此建议每个家庭都应该使用定量盐勺来控制放盐量。一般来说，少放5%~10%都不会影响菜的味道，因此不妨每次放盐的时候，勺起一勺后再减一点，才放入菜中。
饮食习惯是长期养成的，很难在短时内完全改变，就像有的人吃惯了重口味，清淡饮食对他们来说会变得“难以下咽”。
这种情况下，可以试着用其他天然的调味品来代替盐，像辣椒、大蒜、醋和胡椒等，都可以为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味的关注。减盐需要一步一步来，让味蕾感受和适应不同食物的自然风味，对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
“营养强化酱油”不代表健康
现在市面上酱油种类有很多，如低钠酱油、铁强化酱油，甚至还有儿童专门的酱油，这些都属于经过营养强化的食品。为了补充食品中所缺乏的营养素，商家向食品中添加一定量的食品营养强化剂，以提高其营养价值。但日前美国“健康日”网站刊文却指出，有些“食品营养强化”是画蛇添足，有可能造成维生素过量等负面影响。
有学者指出，食品营养强化原来的目的是提高膳食营养质量，其强化的食物应该是日常消费较多的健康食品。但有的商家为了营销，给一些本来就不太健康的食品披上“营养强化”的外衣，让消费者忽视了产品本身是否健康。拿酱油来说，其本身是一种含钠调味品，即使强化了铁成分，但酱油本身也不宜多吃。而且如果想补铁，大可以通过吃别的天然食物来获取，而不需要额外吃更多“不太健康”的酱油。
邓宇虹表示，其实只要合理膳食、饮食多样化，天然食物就足以满足人体对各种营养素的需求。
减盐宣传周核心信息十条
（一）饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。
（二）健康成年人每天食盐不超过5克。
（三）家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。
（四）减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。
（五）少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。
（六）购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。
（七）减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。
（八）多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。
（九）盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。
（十）在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。
（来源：国家卫生健康委疾病预防控制局）
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