长期伏案工作、写作,难免会出现颈部、背部酸痛不适。想要缓解这些不适,可以针对性地做一做拉伸训练。
颈部拉伸 坐在椅子上,在锁骨一端找到肌肉连接点,将手指放在肌肉起始点上,两手交叠。缓缓向后侧和左侧移动头部,直到颈部右侧有轻微灼热感后,保持5—10秒,然后慢慢还原。
上斜方肌拉伸 坐在椅子上,双脚自然分开,背部和腹部微微收紧。右手置于身后,抓住椅子边缘。身体向左倾斜,保持头部竖直,右肩及上臂有轻微拉拽感。慢慢将头部靠向左侧并转向右侧,左手扶头部,缓慢将头部向左侧拉伸,当感到肩颈部有牵拉感时保持5—10秒,然后慢慢还原到起始位置,放松5—10秒。
背阔肌拉伸 坐在椅子上,保持上半身端正挺直,腹部收紧。将右脚踝放在左大腿上,右手臂举过头顶,上臂碰耳朵,上半身径直向左侧倾斜。可借助桌子抵住右膝,或者坐直控制右膝不要抬起,当后背部有明显牵拉感时保持5—10秒,然后慢慢还原到起始位置,放松5—10秒。(江苏体科所健身指导专家 顾洪)
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