老年人也需要肌肉力量锻炼

    许多人以为锻炼就是每天走1万步，或每天跳1小时广场舞。其实，这些都是强度不大的有氧运动，锻炼心肺功能效果有限。促进身体健康的锻炼至少要包括锻炼心肺的有氧运动、锻炼肌肉力量的抗阻运动和锻炼关节活动度的柔韧性练习。其中，肌肉力量锻炼可以起到增加或维持肌肉力量和体积的作用。

    人到60岁时，基本会流失30%左右的肌肉。大量肌肉流失会引发肌少症，大大降低生活质量。老年人和女性是最需要进行肌肉力量锻炼的人群，也是进行肌肉力量锻炼受益最显著的人群。进行肌肉力量锻炼对健康有如下作用：1.改善运动机能；2.改善糖和脂质代谢；3.增加能量消耗，减少肥胖；4.延缓衰老。

    普通人尤其是中老年人进行肌肉力量锻炼，主要目的是延缓肌肉流失，而不是练成“大块头”。有条件去健身房锻炼，效果当然好。但若在家持之以恒地锻炼，也可以收到满意的效果。

    锻炼部位：主要锻炼大肌肉群，包括腿部、胸部、背部、腰腹部和肩臂部五个部位。

    锻炼方式：徒手自重锻炼（如靠墙静蹲）、弹力带锻炼、小哑铃锻炼等。

    锻炼量：世界卫生组织推荐18岁以上成人，每周至少2天进行大肌肉群参与的增强肌肉力量的活动，每次30分钟左右。每个部位选择一两个适合自己的锻炼方式就可以了。（北京市房山区疾病预防控制中心主任医师  赵清水）