练腹只做卷腹还不够，9个动作练起来，高效虐腹，打造结实腹肌

无论男女，在对于自己身材提出高要求的时候，腹部一定是重中之重。结实的腹肌，性感的马甲线同样彰显好身材的绝对标志之一，同样在对于自己身材有着严格要求的同时，为之什付出相应地努力也是必要的。因为要腹肌分块明显，轮廓清晰，不但要有低的体脂率，还要有一定的腹肌厚度，虽然说会有一部分朋友天生地瘦并满足腹肌显现的前提，但是腹肌地厚度却一定是通过后天努力得来的。

虽然说腹肌厚度可以通过我们的努力得来，但还需要说的是，每个人的腹肌是否对称，有六块还是八块却是天生的，并且，在体脂率不够低的情况下自己也无法确定腹肌形态如何，所以对待自己的腹肌也要有一个平常心，不要追求自己做不来的。需要做的是，体脂率高的情况下主攻减脂，让腹肌显现，而在体脂率够低的情况下主攻腹肌训练，让腹肌厚度增加。

那么，要增加腹肌厚度就一定要练，在腹肌训练动作当中，卷腹当然是最为我们所熟知的，但是，这个动作也只是对腹直肌形成足够的刺激而已，而从整个腹肌结构来看，显然还不够，也就是说，我们要腹肌厚度增加，轮廓清晰，在练的同时，还要练的全面而足以对刺激到整个腹肌。

接下来，分享一组腹肌训练动作，可以对于整个腹肌都形成足够的刺激，可以帮你进行全方位地腹部塑形，练出结实腹肌。

动作一：单腿屈膝两头起

• 仰卧，双腿伸直，双手置于耳旁，背部贴地

• 腹部发力向上卷起，同时单侧腿屈膝抬起，另一侧腿不要离地

• 至动作顶点稍停后还原并换边提膝抬腿

动作二：单侧抬腿卷腹

• 仰卧，双腿伸直，双脚离地，上半身贴地，双臂上举

• 一条腿向上抬起，另一条腿不动，向上卷起上半身，双臂跟随身体向前移动去接近脚尖

• 顶点稍停后还原，然后换边抬腿并卷腹

动作三：仰卧举腿

• 仰卧，背部贴紧地面，双腿并拢双脚离地，双手置于头后固定颈部

• 保持背部贴紧地面，下腹部发力，向上屈膝抬起双腿至大腿与地面垂直后并将臀部抬离地面，双腿上举伸直

• 顶点稍停后缓慢下放还原，还原时双脚不要着地

动作四：仰卧交替抬腿

• 仰卧，背部贴紧地面，肩部离地，颈部固定，双臂上举

• 双腿伸直，双脚离地，腹部发力双腿交替向上抬起至脚尖尽量接近手心

• 保持动作连贯稳定，下放还原时脚不要着地

动作五：仰卧左右转体摸脚

• 仰卧，背部贴紧地面，颈部固定，肩部离地，双手置于身体两侧

• 双腿屈膝抬起脚离地，双腿保持屈膝并拢状态向一侧转动作，同时上半身向该侧屈体，使得同侧手脚相碰

• 顶点稍停后转向另一侧

动作六：俯卧侧提膝

• 俯身，双肘与双脚支撑身体，背部挺直，核心收紧

• 一侧膝盖屈膝提至体侧去尽量接近同侧手肘

• 顶点稍停后还原并换边提膝

动作七：仰卧单车

• 仰卧，双手置于耳旁，双腿伸直双腿离地

• 腹部发力将肩部与上背部卷离地面，并向一侧转动作上半身

• 同时对侧腿屈膝向上，使得手肘与膝盖尽量接近

• 顶点稍停还原换边

动作八：支撑抬臀

• 侧撑，双腿伸直并拢，身体呈一条直线

• 臀部下沉至最低点后向上抬起至最高点

• 感受腹部两侧的收缩与牵拉

动作九：仰卧单侧扭转卷腹

• 仰卧，下侧腿伸直，上侧腿屈膝，对侧手抱住屈膝一侧大腿向侧方扭转

• 另一只手置于耳旁，上半身向对侧扭转，让肩膀尽量着地

• 然后腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原

每个动作20次，动作间休息30秒左右，每次2-3组，动作结束后充分拉伸腹部，处在减脂期，还需要以饮食控制与有氧运动为主，辅助腹部训练进行。

在动作过程中，需要集中注意力充分感受腹部的收缩与拉伸，并且注意正确的呼吸方法，在腹部收缩时呼气，放松时吸气。