5个男女通用的腹肌训练动作，想要练好腹肌，一定要明白这3点

对于腹肌，相信是很多人梦寐以求的，但是却总是不懂如何着手锻炼，看到别人完美的腹肌，总是羡慕不已，自己却大腹便便。

无论男女，都希望自己也拥有完美的腹肌或者马甲线，我们先来了解下拥有腹肌需要具备哪些条件。

首先体脂率要在健康正常的体脂率之间，或者更低，年轻女性体脂率保持在22%-24%之间，男性保持在14%-18%之间。

第二、皮肤紧致光滑，如果体脂率够低，腹部皮肤却松弛下垂，腹部也不会有好看的线条的。

第三、科学合理的训练腹部，从深层的腹横肌、腹内外斜肌到表层的腹直肌都有训练，而不是单一的训练腹直肌，腹部肌肉紧实有弹性，腱划明显，线条清晰。

训练不分男女，即使是同样的训练方法，不同的人，不同体质也会练出不同的效果。

下面这5个动作不管是女生想练马甲线，还是男生想练出巧克力腹肌，都可以训练。

动作一：坐姿后仰交替抬腿，小坐立垫子，上腹部卷起然后上半身略微后仰，双脚抬高保持稳定，然后双脚交替向上抬高，既可以训练深层肌肉的稳定性，又可以训练腹直肌上部和腹直肌下部。一组30-60下。

动作二：仰卧对侧肘触膝，仰卧在垫子上，双手放在耳后，呼气腹部卷起上体抬高，同时抬起一只膝盖，对侧的手肘去触碰膝盖，训练腹内外斜肌，一组左右交替完成20-30次。

动作三：坐姿收腹提膝，坐立于垫子双手放在臀部后方支撑身体，双脚并拢抬高，呼气腹部发力卷曲，同时上体和支持向中间靠拢，训练腹直肌，一组15-20个。

动作四：仰卧侧屈，仰卧在垫子上，弯曲膝盖双脚放在臀部后面，上腹部发力上半身抬高固定，双手放在身体两侧，然后左右侧屈触碰脚踝，一组交替完成20-30次。

动作五：下固定卷腹，仰卧垫子，弯曲双膝，双脚分开比肩宽脚掌踩实地面，双手向前伸直，呼气腹部卷起，上体抬高，一组做15-20次。

想要练出好身材，需要长期持之以恒的锻炼，希望每个努力训练的人都能坚持下去，永远保持好身材。