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为什么练腹肌,不推荐做仰卧起坐?
肤施拥有
>《腹肌》
2020.05.12
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对于大部分人来说,
仰卧起坐
应该从学生时代就开始伴随大家了,它一直被当做是训练腹肌的一个经典动作,当你想要练出六块腹肌时,你身边的朋友肯定第一个就会叫你快去做仰卧起坐。
其实不是这样,很多人并不了解仰卧起坐,仰卧起坐不只是腹肌那么简单的。
从动作上来看,仰卧起坐包含了两部分的关节运动:
脊柱屈和髋关节屈
。
脊柱屈
的动作指的是仰卧起坐的前半段,背部由平躺地面的状态变成脊柱弯曲的状态!而负责这一段的肌肉就是大家最为熟知的
六块腹肌(腹直肌)
。
腹直肌起于胸腔第5、6、7肋骨之软骨,向下延伸到耻骨为止点。向心收缩时主要有两个功能:上固定时使骨盆后倾,下固定时时
使脊柱弯曲
,而仰卧起坐利用的就是后者!
髋关节屈
的动作指的是仰卧起坐后半段,上半身完全离开地面,这时候躯干和大腿折叠约为90度。而负责这一段的肌肉就不是腹肌了,因为腹直肌的起止点并不跨过髋关节,
所以腹直肌并不能让你完成坐起来(屈髋)的动作。
屈髋肌群收缩使骨盆前倾,躯干向双腿靠近(俯身,坐起的动作)
仰卧起坐并不止训练腹直肌,同时还会训练到我们的屈髋肌群,严格的来说,屈髋肌会更占据主导地位
,它是一个多肌肉群,多关节的运动。
下图是腹直肌以及屈髋肌群共同工作完成仰卧起坐。
看完以上解释你应该了解,
如果你的训练目的是腹直肌的话,其实只需要进行仰卧起坐的前半段
(脊柱屈的动作,也就是所谓的
卷腹
,下背贴住地面)这样能够帮你孤立腹肌完全发力,而不会用到而外的屈髋肌群。
错误仰卧起坐姿势会导致什么样的伤害?
看完以上分析你也应该能明白一些,在坐起的阶段,屈髋肌群拉着骨盆向前倾,拉着腰椎向大腿靠近,(不单单只是拉动腰椎)而脊柱向上一直延伸到颈部(整个脊柱),这一段杠杆力臂变得很长(力矩越长压力越大)。
这会给你的腰椎带来巨大的压力,而且动作中容易导致腰椎来回屈伸
(上图),腰椎间盘不对称挤压,更是雪上加霜。
所以,想练腹肌,其实用卷腹替代仰卧起坐,是更加科学、安全的。
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