一、站姿颈后负重深蹲训炼
1.动作要领
两脚开立,与肩同宽。脚尖向两侧稍外分,杠铃置于肩上,收腹、紧腰、挺胸,背部伸直,目视前方。
屈髋,屈膝(膝关节向脚尖方向分开),下蹲,两膝完全弯曲,臀部重心落到小腿上,上体姿态保持不变。
双腿用力向上站起,上体始终保持挺直,重复练习。
2.提示:练习该动作时不要弓背,上体重心要与脚在同一垂直线上。
二、坐姿负重伸膝训炼
1、动作要领
坐在练习器上,收腹,上体直立,双手扶座位两侧,小腿与地面垂直,两踝放置于阻力器护垫下方。
用大腿收缩力量带动小腿上抬,踝关节用力抵往阻力器,使膝关节伸直与大腿呈平行位置,重复练习。
2.提示:注意整个动作要始终保持节奏感,不要突然发力。
三、俯卧负重屈膝训炼
1.动作要领
俯卧在屈膝训练器上,双手握住两侧手柄,头部上抬。两腿伸直,后踝抵住阻力器下方。
臀大肌和股二头肌主动用力,带动屈腿,使小腿形成90夹角。重复练习。
2.提示:注意完成屈腿后要缓慢还原,控制阻力器。
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