接触健身以后,我们对碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素都有了一定的了解,经常会听到这样的话:减肥的时候就要多吃低 GI 的碳水化合物,训练完以后要吃一些高 GI 的碳水化合物……
停停停!你快把我说晕了,GI 是个什么东西???
The glycemic index (or GI) is a ranking of carbohydrates on a scale from 0 to 100 according to the extent to which they raise blood sugar (glucose) levels after eating. Foods with a high GI are those which are rapidly digested, absorbed and metabolised and result in marked fluctuations in blood sugar (glucose) levels. Low GI carbohydrates – the ones that produce smaller fluctuations in your blood glucose and insulin levels – is one of the secrets to long-term health, reducing your risk of type 2 diabetes and heart disease. It is also one of the keys to maintaining weight loss.(以上内容摘自悉尼大学GI研究,来自www.glycemicindex.com)
GI 值的中文名称叫做——血糖生成指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。
说通俗一点,GI就是用来表示这个食物相对于葡萄糖,能引起多大的血糖波动——所以葡萄糖作为基准,GI值为100。
GI>75的食物为高GI食物,GI≤55的食物为低GI食物。
GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。
而 GI 低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,从而有效的控制血糖。
但是,我只想控制脂肪,为什么要控制血糖???
以下是生物化学专业知识:(看不下去的可以直接看黑体字)
正常生理条件下,血糖水平能够维持相对恒定,是升糖激素与降糖激素协同调节的结果,而胰岛素是唯一的降糖激素,随血糖浓度的升高分泌增加,随血糖浓度降低分泌减少。
胰岛素通过多种机制降低血糖:
促进肌肉、脂肪组织对葡萄糖的摄入
增强磷酸二酯酶活性,降低第二信使cAMP水平,增强糖原合成酶活性,抑制磷酸化酶活性——加速糖原合成,抑制糖原分解。
减少糖异生——即抑制非糖物质(如脂肪)转化成糖。
促进氨基酸进入肌肉组织合成蛋白质。
抑制激素敏感型脂肪酶,减少脂肪动员,促进葡萄糖利用。
总结一下:
吃了大量高GI食物——血糖迅速升高——胰岛素大量分泌——脂肪分解减少——糖原增多——血糖下降——产生饥饿感——再次进食高GI食物——如此循环——饿得快,吃的多——脂肪囤积——肥胖
而低GI食物:进食低GI食物——血糖缓慢升高——胰岛素持续少量分泌——脂肪分解基本不受影响——糖原增多——血糖缓慢下降——持续的饱腹感——血糖下降到正常水平——再次进食低GI食物——如此循环——饿得慢,吃的少——脂肪分解——减肥
所以,控制血糖是减肥的关键!
尤其的,对于糖尿病病人,更是要避免高GI的食物的摄入,GI值低于 40 的食物最适合糖尿病人食用。
那么,什么是高GI食物,什么是低GI食物呢?为什么减肥要少吃米饭面条呢?
这里要注意一下,GI高低主要是针对与碳水化合物来讲的,但是这并不代表脂肪和蛋白质不会影响血糖的波动——只不过影响很小,远不如碳水化合物升糖效果明显,所以,对于GI的研究,大多都是针对于碳水化合物的(或主食类食物)。
低GI值
GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生
GI=30:起士、鲜奶、蛋
GI=40:哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐
中GI值
GI=45:瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、鱼丸、虾、牡蛎
GI=50:芒果、布丁、果冻
GI=60:糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉
GI=60~70:麦片、胚芽米、牛角面包、面条、南瓜、玉米、菠萝
高GI值(以下食物GI值均大于70)
白米、面条、馒头、炒饭、烩饭、法国面包、培根、吐司、年糕、马铃薯、山药、红萝卜、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕
当然了,不可能一一的把所有食物的GI值都列举出来,这就需要我们掌握GI值的规律了——
膳食纤维越多,GI值越低,比如燕麦片GI值低于白面包
食物越浆糊,GI值越高,比如米粥的GI值就要高于米饭
食物中添加白砂糖越少,GI值越低,比如自制无糖酸奶GI值就低于市面上的普通酸奶
食物越生,GI值越低,比如生南瓜GI值就低于蒸南瓜(但是很多东西并不建议大家生吃,此条仅作为了解)
在单糖中,果糖的GI值最低(仅有20~30),所以一般的水果(热带水果除外)都有比较低的GI值,属于低GI食物
所以,知道为什么减肥期间要多吃粗粮了吧?并不是因为粗粮热量低,而是因为GI值低,饱腹感更强,有利于维持血糖稳定,保证脂肪正常代谢。
不过,在运动后,由于我们的血糖处于一个较低的水平,机体糖原已经几乎被消耗殆尽,此时我们就需要吃一些高 GI 的食物来迅速补充能量——健身后喝的蛋白质奶昔就是这个道理,你 get 了吗?
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