肩胛骨位于上肢的背部，处于上肢骨骼系统的核心位置。肩胛骨的控制能力对于肩关节复合体的正常功能和运动稳定性至关重要。这种稳定性影响着上肢的力量传递、运动范围和运动的精确性。

肩胛胸壁关节运动

当肩胛骨控制能力不足时，可能会导致肩关节出现异常的运动模式和生物力学特征。这会对周围结构施加过度的压力和负荷，例如肌肉、肌腱、韧带和关节囊。

随着时间的推移，可能导致肩部疼痛和不适。常见的肩峰撞击综合征、肩袖损伤以及肩关节的不稳定都可能与肩胛骨不稳定和控制不良有关。在这些情况下，肩胛骨还可能表现出异常的运动，出现肩胛骨过度上旋/下旋、前伸或翼状肩的情况。

翼状肩

肩胛下旋综合征

一、什么是肩胛骨控制能力

肩胛骨控制能力是指肩胛骨在肩关节运动中的稳定性和动作控制能力。它涉及肌肉、神经和组织的协调工作，以确保肩胛骨在肩关节活动期间保持适当的位置和运动模式。

肩胛骨控制能力的良好表现包括：

肩肱节律

肩肱节律：当手臂外展180度时，前120度主要来自盂肱关节运动，其余60度来自肩胛胸壁关节的上旋运动。这意味着在手臂外展90度时，肩关节外展60度，肩胛骨将上旋30度，因此比率为2:1，这就是肩肱节律。

肩胛骨上旋力偶

这个过程中主要依靠前锯肌、上斜方肌和下斜方肌的共同配合才可以顺利完成过顶动作，这就是肩胛骨上旋力偶

二、如何提高肩胛骨控制能力

肌肉平衡和协调、正确的姿势和身体意识、动作模式和技巧训练，以及稳定性训练和功能性锻炼是提高肩胛骨控制能力的关键。

动作一：肩部旋转

动作要点：将肩膀从内旋转到外旋，并重复这个过程。在外旋时，想象将肩胛骨向后倾斜，肩胛骨下角插入胸廓，大拇指指向后方。内旋时，允许肩胛骨上翘并向前倾斜，想象将小指朝天花板方向抬起。在内旋时避免腰椎过度参与，出现过度屈曲或伸展的情况

动作二：手臂伸直肩胛骨时钟

动作要点：手臂前伸与身体垂直，依次完成肩胛骨的上抬、前伸、下降、后缩运动。这将加强大脑对肩胛骨在胸廓活动的控制能力。

动作三：侧平板支撑手抬高转体

动作要点：以平板支撑位姿势开始，手臂向前伸，推动身体向后，此时肩胛骨做前伸运动。确保膝盖、臀部和脚踝在一条直线上，并保持腰椎中立。抬起一只手臂想对侧旋转，随后回到原位。然后将身体再次向后推，确保肩胛骨在前伸状态下完成另一边的旋转。这不仅可以训练到肩胛骨控制能力，也能很好地锻炼到稳定肩胛骨的前锯肌。

很多人一开始无法找到肩胛骨控制的感觉，这里有一个小技巧，就是想象。你只需要将注意力集中于肩胛骨的位置和动作，想象它们按照动作提示在运动即可。因为身体意识可以加强身体和大脑之间的连接。通过专注于肩胛骨的感觉和运动提高对肩胛骨位置和动作的感知能力，使大脑更准确地指挥肌肉进行控制。

视频参考：

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