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(五)如何减少小骨盆内器官的压力?
在日常活动中,女性小骨盆都在承受持续的压力。我们知道骨盆中有韧带、肌肉等“支撑系统”承受压力,但是“支撑系统”会发生损伤,或者承受的压力过长过重时而产生严重的后果。所以对于女性来说,了解如何放松骨盆、减轻骨盆内压力的姿势和正确的呼吸方法非常重要。
1. 躺倒于倾斜的平面可减轻压力
躺下,腿抬高,整个身体处于倾斜的平面,且骨盆的位置比咽喉处高,骨盆内器官的压力将指向躯干,而不再是会阴部位。记住仅仅在骨盆下面加一个垫子是不够的,这仅仅只能让骨盆后倾。
2. 不同的呼吸方法来减轻压力
躺下,送松,膝盖弯曲,且双足放平。伸展你的双臂,肘部和肩膀在同一水平面。
(1)横向呼吸法
深吸气,感觉肋骨前后扩张。呼气时放松,轻轻叹气。重复呼吸,感觉呼气时肋骨回到原来位置,感觉到肺脏的弹性。
(2)呼气时减少腹部对骨盆的压力
深吸气,再次打开肋骨,然后在呼气时,收缩腹部尽量保持肋骨张开的状态。你可以发出“嘶嘶嘶嘶嘶”或者“哈哈哈哈哈”的音节来帮助你。刚开始似乎很难做到,但是随着后续的练习你会感觉容易些。做这个动作时,你有没有感觉似乎将腹部向咽喉方向拉?因为肺部不能将肋骨拉回,腹部只能向上拉、造成“腹部真空”,减少骨盆底内器官的压力。
(3)定位需减压的区域
现在你可以尝试瞄准减压的区域,比如说腹部的右侧或是左侧,但更有意义的是,腹部的上部还是下部。想象你的腹部分为3部分:1)上腹部:在肚脐眼上方,2)中腹部:肚脐眼下方,3)下腹部:最低的小骨盆。吸气让肋骨打开。然后保持肋骨扩张的状态,你能分别将上、中、下腹部向咽喉方向拉吗?你要很轻柔的通过“丹田”部位来拉动腹部。
(4)不要让相邻的部位参与
你应该会注意到有其它的肌肉参与提升盆底器官,这些是腹部肌肉,提肛肌和臀肌。要放松这些肌肉,以便只需通过肺部提升盆底器官。
(5)集中精力每次只放松一个器官
脑海里要浮现骨盆底的器官,现在尝试锻炼提升以下的任一个器官:
l 提升膀胱和尿道(不能收缩腹肌)
l 提升子宫和阴道(放松提肛肌)
l 提升直肠和肛门(放松臀部和肛门括约肌)
(6)其他的姿势和情况
只有当你熟悉以上呼吸步骤时,才能开始变换成其它的姿势。比如,当你采取站姿和坐姿锻炼时的感觉有何不同吗?采用蹲姿时,对小骨盆的压力更大了,锻炼的难度更大。
最好你能在日常生活中的任意场合从事该锻炼。这种呼吸锻炼能调动盆底器官,减轻盆底压力。不管你身处何地,尽可能找机会开始呼吸锻炼。你也可以有计划密集的训练该呼吸方法。如果你的盆底器官已经有下垂表现,那么联合采用骨盆运动和呼吸减压法是很有帮助的。
来源脊近完美朱国苗
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