作者／杨鹏 ⊙编辑／张宏婉
体悟无极桩
太极拳是以《易经》的阴阳哲学为原理，以“太极”命名的一种内家拳术，而无极则是太极之本，所谓“无极而太极”，所以任何武术都无法绕过桩功这一入门必经之路。那太极拳作为当今流传最广的一大武术门派，对桩功有什么特殊要求呢？清朝王宗岳《太极拳论》表述道：“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。”从传统太极套路来看，除了起和收二势双重，其他动作无一例外都存在阴阳转换、重心转移，这些特征，充分体现了无极生太极、动静生阴阳、太极归无极、生生不息、循环不断的内涵。由此说明阴阳不偏、中规中矩的无极桩(起、收桩)应该就是太极拳内功重要的桩法之一，是太极拳的母桩，是最能体现天人合一的自然桩，是修炼太极拳的根基。笔者多次赴陈家沟拜学传统陈式太极拳，后得到小架名家陈春生老师的悉心指教，对站桩要求有了更清晰的认识。现结合本人多年练习体悟，谈点感受，榆枋之见，方家宥之。
一、立身中正
《十三势行功心解》中有立身须中正安舒之说。各家太极都把立身中正作为基本准则。中正本身没有错，关键是要科学掌握，深刻理解。在站无极桩时，中正与身体正直垂直于地面一致，但行拳过程中有的姿势并非让身体垂直于地面，而是斜中寓正。愚以为，立身中正应做到“两会一点中轴线，前后辅助二直线，全身体重到涌泉，黄金分割定乾坤”。“两会”指人体穴位“百会”和“会阴”，“一点”指两脚“涌泉”穴连线的中点。操作上使这三点位于一条与地面垂直的假想直线上，久而自然能全身贯通。前后是指前顶穴与丹田穴成一直线，后顶穴与命门成一直线，二条直线平行于中轴线，目的是让头部虚虚领起，克服低头和后仰的毛病，“全身体重到涌泉”实际是确定了身体整体重心归属，一般强调站桩如坐，重心落于脚跟，这是误导，脚掌不受力，何来爪抓地？全身重心按黄金分割比例，即四六分是最妙的。在操作时，把身法调整好，用踝关节把整个身体平移向前，重心落于脚掌，做到前六后四，重心基本在涌泉穴位置，同时双脚微微内裹，让脚掌内侧受力，即内六外四，这样，双脚像一个稳固的吸盘牢牢植于大地上。
二、呼吸自然
呼吸是生理现象，日常生活中，我们没有规定先呼还是先吸，抬左手是吸，抬右手是呼，完全是顺其自然的事情，只是掷物或瞬间用力时，必然是呼，但
这种呼是无意识动作，也就是忘息状态。太极拳属内家拳，不少人认为呼吸配合动作是内家拳的必然要求，刻意拉长呼吸，并乐此不疲，时间一久，内劲没出来，问题出来了，出现胸闷气促、横气填胸、头皮昏麻、脚底发飘症状的不在少数，有的甚至产生了心悸、血压升高的“太极病”。《十三势行功心解》、《十三势歌诀》等古典论著里均无关于呼吸方面只字片语的记载，杨澄甫的《太极说十要》言语不详地说动作要配合呼吸，却没有明确指示，是画蛇添足之语。站桩调养气血，呼吸顺其自然，心气下降养生。分神思考呼气，则容易导致气滞伤身。当然，逆腹式呼吸法的无极桩中对呼吸的确有要求，但这种方法是桩功的高阶，不是说说就能学会的，只有经过长期练习，才能运用自如。如没有师傅指点和在松静的基础上进行，容易出现副作用，不宜自行深习。
三、沉肩坠肘
沉肩坠肘在太极拳习练中非常重要，而要养成肩沉肘坠的习惯非一日之功。初练无极桩身体僵硬，两臂用力，抬肩架肘，不得要领。正确的做法是：双手随身法慢慢下落，意念完全放松，手掌相合，与胯同高，手臂所用力道与支撑手臂的自重相当，与重力“不丢不顶”，手臂与身体距离适当，以腋下能容自身一拳为准，肘关节末端骨节一定要有下坠之意，绝忌外翻上翘，意象肘尖处用细线缚了一个小铁陀随重力自然下坠，坠感最重要；肩是人体的大关节，在无极桩中肩要含、要松，肩做好了，上身就松好，胸的问题也解决了，平时我们说昂首挺胸有精神，但无极桩恰恰相反，肩不能往后仰，要往前收，往内合，以胸骨为中心，左右肩都向胸骨合拢下沉，但这种合拢绝不能用意念加力，是一种自然下沉的松合力，所以沉肩坠肘做好了，含胸自然到位。这里要特别强调一点的是，含胸不拔背，含胸正确，而拔背不可取，把背一拔，脊柱的努劲就出来了，这是病态。据陈氏太极第十代传人小架太极宗师陈伯祥说，陈家沟历代拳家从来没有拔背之说，拔背估计是后人创造。
四、圆裆松胯
裆贵虚贵圆，胯贵松贵开。但这是个系统工程，腰裆胯是下盘功夫，胯根松不松，裆劲足不足，下盘稳不稳，直接决定太极的品质，也是站桩长功的关键，是太极之魂，要达到要求必须同时从几个方面入手：
一是“泛臀”坠腹。“泛臀”不是敛臀也不是撅臀，更不是翘屁股。字面上解释，泛：漂浮，透出。泛臂的内在形态是尾闾上翘外泛。尾闾位于脊柱的最末端，尾闾“外泛”自然使腰椎段的生理弯曲变得更加明显，第二、三腰椎(即命门穴)明显向腹部方向凹进，一旦腰椎向前凹，腹部自然向前向下落，当身心放松时，腹部就会形成一种自然下坠的状态，这就是丹田下沉的初始态。如果意念放松、心气下沉，就会自然而然地找到气沉丹田的感觉。
二是屈膝内裹。膝盖是最脆弱的地方，也是最需要保护的地方，练拳站桩第一要务是慎用膝盖、用对膝盖。太极拳经讲身备五弓，二腿就是二弓，膝盖弯曲便是弓，但这个弓弯得不对会祸害无穷。很多人为了追求所谓功力，盲信桩子越低越好，膝盖越跪越好，最后造成膝盖半月板损害，使得行走不便，甚至终生与练功无缘，甚为遗憾。科学的方法是：膝盖永远只能前后以折扇型运动，而不能做左右扭转运动，站桩膝盖痛就是扭膝、跪膝造成的。特别要注意的是屈膝有度，膝盖骨前端绝不可以超过脚板的中线。同时，大腿和小腿始终要保持方向一致，这样才不会扭曲膝盖。大腿小腿由膝盖相连成一整体，内嵌于髋部，髋关节是可360旋转的关节，是人体的重要枢扭，腿部要整体以髓关节的核心，肌肉作内旋状(内裹)，也就是逆缠，结果是膝盖微内合，髋关节向外松开，虚裆松胯自然成形。
三是双脚平行。小架太极对双脚平行要求甚严，在站无极桩时，双脚平行、与肩同宽确实有利于意形合一、阴阳相调，达到无形无象、平和安详的内在要求。试想，外八字脚会把位于尾椎的长强穴关闭，内八字脚会夹裆，在练习时应仔细揣摩。
静是魂、松是宝，无极桩的要求也是太极的基本要求与要领，无论是在站桩还是在行拳走架时，这些基本要求永远不敢丢，正如：行拳就是流动的桩。
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