4分钟跟随训练——手臂篇

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1

俯卧撑

持续20秒

主要肌肉：胸肌，肱三头肌

要点1：全程手机腰腹肌肉，挺直背部

要点2：身体触地，手离开地面后再快速撑起

要点3：身体触地后身体依旧保持全身绷紧

休息10秒

2

高抬腿

持续20秒

要点1：挺直背部，目视前方，脚尖点地

要点2：保持身体稳定，用力摆臂，抬腿

要点3：速度越快效果越好

休息10秒

3

平板支撑转体

持续20秒

主要肌肉：三角肌

要点1：背部、肩部同时发力

要点2：身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧背部，用力撑高身体

要点3：手向上伸展时呼气，还原时吸气

休息10秒

4

Burpees

持续20秒

要点1：身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回

要点2：双手在头后击掌之后迅速下滑，没有站立过程

要点3：跳得越高燃脂效果越好

要点4：全程收紧腹肌

休息10秒

5

左右交替直拳

持续20秒

要点1：目光平视

要点2：要有节奏感，左右手尽量向前击出

要点3：击出后快速收回

休息10秒

6

Burpees

持续20秒

要点1：身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回

要点2：双手在头后击掌之后迅速下滑，没有站立过程

要点3：跳得越高燃脂效果越好

要点4：全程收紧腹肌

休息10秒

7

平板支撑转体

持续20秒

主要肌肉：三角肌

要点1：背部、肩部同时发力

要点2：身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧背部，用力撑高身体

要点3：手向上伸展时呼气，还原时吸气

休息10秒

8

高抬腿

持续20秒

要点1：挺直背部，目视前方，脚尖点地

要点2：保持身体稳定，用力摆臂，抬腿

要点3：速度越快效果越好

休息10秒

9

俯卧撑

持续20秒

主要肌肉：胸肌，肱三头肌

要点1：全程手机腰腹肌肉，挺直背部

要点2：身体触地，手离开地面后再快速撑起

要点3：身体触地后身体依旧保持全身绷紧

4分钟跟随训练——手臂篇（完）

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