每天小编都会固定收到两条消息，一条来自微信运动，另一条来自钉钉运动，内容无差，“某某某走了x万步，获得了当日的步数冠军”。
小编也曾做过这些地表最强“步行者”其中一员，拿过步数冠军，但是这个“冠军”给我带来的教训太深刻了
今天我们来就说说“日行万步好不好，膝盖中箭才知道”背后的故事...
文章导读
1、膝关节周围解剖
2、膝关节动态分析及常见运动损伤
3、膝关节康复训练指导
膝关节周围解剖
Ⅰ 骨骼
膝关节由三个相互作用的骨骼组成，以实现铰链式运动：
胫骨：对支持体重起重要作用，为小腿骨中主要承重骨
髌骨：缓解运动时骨骼和肌肉之间的摩擦，保护膝关节
股骨：股骨是人体最重要的骨骼，股骨头更为重要，人的直立行走、活动、劳动都依靠股骨头的支撑作用。所以股骨头也是最容易受伤的部位。
Ⅱ 膝关节的肌肉，肌腱和筋膜
股四头肌和腘绳肌提供膝关节的大部分力量和控制，完成正常的运动。
股四头肌(股外侧肌，股中肌，股内侧肌和股直肌）位于大腿前部。这些肌肉通过股四头肌腱连接到膝关节。当这些肌肉收缩并缩短时，腿就会伸直。
腘绳肌（股二头肌，半腱肌和半腱肌病）。激活时，这些肌肉会弯曲膝盖。
膝关节有两条主要的肌腱——股四头肌肌腱和髌腱。将肌肉联接于骨骼，稳定膝关节。
各种韧带，肌腱和软组织结构，以保持膝关节的柔韧性和稳定性。
膝关节周围有4条主要的韧带来保持关节的稳定。
膝关节两侧的内外侧副韧带限制膝关节的过度侧向运动。
前后十字韧带，在不限制胫骨在膝关节处前后摆动的前提下，防止胫骨和股骨出现过度的向前和向后水平位移。
Ⅲ 膝关节半月板及其他软组织
提供缓冲——减小作用于关节软骨的压力、预防关节退化。
提供额外的稳定——增加与股骨的接触面积，为膝关节提供额外的稳定作用。
吸收震荡、润滑和营养——防止骨骼之间摩擦，使关节润滑液分布的更均匀，可以为两侧的骨骼提供营养和润滑。
膝关节的动态分析
及常见运动损伤
看了这么多关于膝关节的结构原理，现在我们来说说实际的问题，
——为什么，走路走多了，膝盖会痛？
其实导致膝关节疼痛的原因有很多，步态姿势不正确，静力损伤等。那我们今天选其中一点，剖析当人走路的时候，膝盖周围发生了什么样的运动，关节做了什么样的助力，以至于长时间行走会导致膝损伤，让人感到疼痛。
如图，是膝盖在行走过程中的动态分析↗↗
之所以我们们能完成屈膝，稳稳的行走，得益于膝关节滑膜，半月板，以及关节软骨从中助力——稳定膝关节、缓冲和减少摩擦。
在走路时，膝关节会反复屈伸、扭转，关节面也能会受到撞击或者摩擦。长时间的行走会加剧关节滑膜、软骨面的磨损，造成关节的磨损性损伤。尤其是遇到频繁的、大量的运动磨损，软骨越来越单薄，最终引发关节周围肿胀、疼痛、行走困难等一系列症状！
膝关节软骨磨损，又称膝关节退行性变、骨性关节炎、骨关节病等，是最常见的一种慢性、进展性关节疾病。临床表现为膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，最后还可能导致——膝关节行走功能丧失！
——骨骼膝关节常见运动损伤
半月板。半月板撕裂是与膝关节最常见的运动损伤之一。随着年龄的增长，半月板也会随着时间的推移而退化。半月板撕裂的人可能会在休息时感到膝盖疼痛，疼痛在做深蹲或下楼加剧。
ACL撕裂。撕裂的前十字韧带往往是由于一次性创伤，例如突然扭曲或对膝盖的撞击。
髌前滑囊炎。膝盖滑囊炎最常见的形式，髌前滑囊炎是膝盖前方法氏囊的炎症。是由炎症和肿胀引起的。膝关节滑囊炎通常由膝关节的重复运动或压力引起，例如经常跪下或弯曲关节。膝盖滑囊炎的疼痛通常会随着休息而减轻，但会随着活动而恢复。滑囊炎也可由细菌感染引起。
肌腱炎和肌腱病。这可以影响膝关节的任何肌腱，但最常见的是髌腱和股四头肌腱。最近的研究表明肌腱病变不涉及炎症细胞。因此，更好的思考肌腱病的方法是肌腱变性。肌腱退化可影响膝盖强度和活动性，并引起疼痛。
远端髂胫束综合征。髂胫束，通常称为IT带，起源于髋关节外侧，穿过膝盖并进入胫骨外侧。患有IT带摩擦综合症的人通常在膝关节外侧经历剧烈疼痛，特别是当脚撞到地面时。
髌股关节综合征。当髌骨（膝盖骨）在髌股沟槽内没有正确落位时，就会出现这种情况。髌股综合征最常见的原因是先天性排列或髋外展肌无力。在运动活动期间，尤其是运动导致膝盖或跑步活动的重复弯曲，将出现髌骨不对中引起的疼痛。
膝关节康复训练指导
所以大家千万不要盲目跟风，为了追求“冠军”，而引起膝关节的损伤！
最后为大家附上一套专业的训练教程，帮助大家减轻膝盖疼痛，缓解各类关节炎、肌腱炎等等，成为自己的物理治疗师。只需要一条阻力带即可~
（注意：如果膝盖疼痛情况严重的朋友还是建议在专业人士指导下进行训练！）
Exercise 1: Terminal Knee Extension
这个动作主要锻炼整个关节的活动度，简而言之就是从部分弯曲到完全弯曲的一个过程。将阻力带固定于器械或重物上，然后绕到膝盖后方制造阻力，开始动作，膝盖弯曲腿部伸直脚跟向下，左右交替完成。
Exercise 2: Stork Stance TKE
这个动作可以针对性地强健你的大腿以及小腿肌肉，可以说比上一个动作的功能性更强。在上一个动作的基础上稍稍向后抬起另一条腿，然后下蹲，注意保持身体平衡。
Exercise 3: Lying Knee Extension
这个动作是这一系列中第一个以三个支点为基础支撑的动作，背部平躺在地面上将一个阻力带缠绕在脚跟后方，然后膝盖弯曲向胸口收紧，再将腿部完全向上伸直，大腿保持不动小腿弯曲伸展。
Exercise 4: Lying Hip Extension
臀肌如果不够强大会导致骨盆倾斜从而向膝盖施加压力，这个动作针对性活动髋关节从而减少膝盖疼痛。平躺在地面上，将阻力带绕过脚后跟，然后将膝盖向胸部的位置收紧随即向前伸直，注意是平行延伸不是向上。
Exercise 5: Lying Glute Extension
这个动作同样是由臀部的伸展动作开始向膝盖延伸，有助于缓解膝盖疼痛。仰卧在地面上，左腿弯曲，将阻力带绕过脚尖，然后向胸口的位置弯曲小腿，左右交替。
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