健身教练应该都听过人体有4块“不可强化的肌肉”，它们分别是髂腰肌、肩胛提肌、胸小肌和斜角肌。
在大家刚接触健身教练知识的时候，很多老师都会提及这个知识点，那为什么它们是“不可强化的肌肉”呢？
接下来的系列连载文章将带大家了解这4块对人体影响重大的肌肉，今天先讲髂腰肌。
髂腰肌
髂腰肌不可强化是因为：过渡紧张、缩短的髂腰肌会拉动骨盆前倾，随之加大腰曲代偿，加之腰大肌直接附着在T12—C4腰椎椎体、横突、椎间盘上，所以腰大肌可以拉动腰椎向前，增大腰曲。这样就会导致腰部疼痛，加之髂腰肌夹缝中或周边有大量神经经过（股神经、生殖股神经……），导致神经卡压，出现下肢麻痛或生殖泌尿问题。这也是很多医务工作者和治疗师同意的观点。
所以很多训练者从来都不训练髂腰肌，但事实真的如此吗？髂腰肌确实不可强化吗？接下来我会分两部分为大家揭开髂腰肌的神秘面纱。今天先讲第一部分。
髂腰肌的功能解剖
腰大肌：起于12胸椎-第4腰椎椎体、椎间盘及腰椎横突，止于股骨小转子。
髂肌：起于髂窝，止于股骨小转子。
腰大肌：腰丛、腰神经（L1-L4）
髂肌：股神经、腰神经（L2-L4）
髂腰肌的作用：
上固定——屈髋、髋外旋。
下固定——躯干屈曲、腰曲变大（双侧收缩）；脊柱向同侧屈、对侧回旋（单侧收缩）。
髂腰肌&腰痛
随着社会的进步，我们现在的工作大多以脑力劳动为主，大家基本上是坐着办公，这时我们的身体处于屈髋位，髂腰肌是被动缩短的状态。长时间保持这样的姿势，髂腰肌就处于缩短、紧张、无力而且无法被拉长的状态（肌肉的特性—“蠕变”所致，就是肌肉处在某一个长度长期不工作就会适应这个长度，并且变得无力）。
当我们站起来时，髂腰肌应该被动拉长，但是由于缩短、紧张、无力，它已经拉不长了。这时就会由髂腰肌拉动附着的骨头运动，导致骨盆前倾、腰曲增大，引起腰痛。
“站着说话不腰疼”是因为髂腰肌正常，要是髂腰肌出现问题，肯定会变成“站着说话腰必疼”。
当出现这种情况时该怎么办？
第一、可以选择手法松解髂腰肌；第二、可以拉伸髂腰肌；第三、必须对髂腰肌进行离心训练（可以帮助肌肉恢复原本长度和肌肉质量）。
髂腰肌vs大象腿
为什么有一些减肥的女生，全身哪都能瘦，就是大腿粗的跟大象腿似的？
下面我来为大家分析分析原因。
髂腰肌最强运动功能是屈髋（整个屈髋力量70%—80%应该由髂腰肌完成），如果髂腰肌无力，我们还要屈髋怎么办？辅助的屈髋肌肉出来“帮忙”。这些肌肉大致有：阔筋膜张肌、股直肌、缝匠肌、大腿内收肌群……
髂腰肌是长在深层的肌肉，在盆腔、腹腔里面，但是辅助的屈髋肌都长在表层，“大哥现在不干活了，全让手下的小弟干活，小弟自然要表现强大才能干好”，所以表层的“小弟们”越来越发达，腿也越来越粗。
出现这种情况，该怎么办？
一定要唤醒“大哥”让它也站出来干活，分担“小弟们”亚历山大的工作，“大哥”壮了在深层，咱们看不见，“小弟们”活儿少了自然会变小纬度。
髂腰肌拉伸方法
为了保护背部，必须向胸部上方提左腿。
请始终保持腰背部紧贴桌面。
左腿保持不动，右腿慢慢地放下并放松。
右腿向上朝天花板方向抬起5厘米的距离以产生抗阻力。
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