一、马步桩
马步桩是内功太极拳的基本桩法之一。因其形状像骑马的样子,故称之为马步桩。练马步桩,可使下部扎实、稳固,不至于飘浮。盘拳或推手时就可以做到腿部屈伸自如,可以避免俯、仰之弊。
(1)两脚平行分开,略比肩宽,身体下蹲,
0两膝微屈35,重心落于两腿上;两臂上抬弯曲,
双手向前,掌心相对,如抱球状,眼神余光目视手
掌(见图2-10)。
(2)接上式,吸气,贴于背肌,身体随之略
微上升。同时,两手外开掤;呼气,沉于丹田,身体随之略微下降,两手里合,掌心向下,眼神余光目视两手掌。
动作时,上身正直,悬顶松腰,胸微含,尾闾中正,沉肩坠肘,敛气凝神,用鼻自然呼吸,舌抵上腭,两手随呼吸,一开一合。初学时,毎次练习,只需五分钟,以后逐渐延长,习练日久,身体下部,变得稳实有力,周身四肢,内劲都会增加,丹田之气也随之变的充足。
二、川字桩
内功太极拳桩法之一。因其形如汉字的“川”字,而故名。
身体立正,微下蹲,右脚向前迈出半步,脚跟部着地,脚掌轻着地面,如履薄冰之感,屈左腿,身往下沉,重心大部分落于左腿;两臂略弯,双手向前上方平伸,沉肩坠肘,手指微屈,分开向上,右手在前上方,左手在后下方,略近胸前,掌心斜相对,如手挥琵琶状,目视前方(见图2-11)。
(二)左式
动作同右式,唯左手、左足在前(见图2-12)。
练此桩时,两脚尖前后距离保持约一尺至一尺二左右,(根据高矮不同而适宜)不要过近或过远。上体正直,臀部不要突出,含胸拔背,尾闾中正,顶头悬,眼神视手的前方。心无杂念,吸气贴至背肌,(想着腰)呼气沉于丹田,(想着丹田)上身与下身要协调一致。做到六合。即:手与脚合、肘与膝合、肩与胯合,即外三合。而心与意合、意与气合、气与力合,即内三合,周身放松,力求自然,要自然呼吸。
练习川字桩, 对于虚实的互换至关重要。虚不是全虚,实不是全实。孤阴不生,独阳不长。实中有虚,虚中寓实。对于腰腿功夫的长进也大有好处。同时,通过呼吸, 想着腰和丹田,对意念也进行了训练。时间不拘长短, 以能自己适应为度。
贵在持之以恒, 初练者,必先坚持二至三年为宜。
三、踩腿
内功太极拳的腿法之一。此功除可使周身四肢动作协调一致外,还可使腰腿有坐劲。而缺乏这 种功力,如欲以腿攻击,一脚未起,自己的根却已浮动。因此,如欲练功者,此功法不可不练。从技击的角度讲,踩腿比踢腿更为凶猛,踢腿用足尖或足缘踢人,而踩腿是用脚心踩踏,被踩即伤。太极拳中多用此种腿法,为避免伤人,不可用之。但作为增强腿部功力的训练手段,却不可忽视。
(1)右式踩腿:身体立正,两手上抬,右手经胸前,向右后下弧形引拿,掌心向下;左手掌前伸,撩闪人的面部。两手臂弯曲,不要伸直;同时,右腿抬起,用右脚掌心向前下方踩。做此动作时,身体略含下蹲,双手同时前后分开,左膝弯曲35,重心落于左腿,眼神目视前方(见图2-13)。
(2)左式踩腿:左式与右式动作相同。唯踩时左手做引拿动作,右掌向前伸,撩闪人的面部;左脚掌心同时向前下踩,右膝弯曲35,重心落于右腿,眼神目视前方(见图2-14)。
做此动作时,要含胸,尾闾中正,气沉丹田,松腰胯,手的引拿要与脚的踩踏协调一致。
此功练习,可以左右同时进行,时间视自己的承受力而定,坚持不辍,功力必大进。
四、弓步桩
内功太极拳的基本步法之一。此功步法在内功太极拳的训练中尤为重要,如果弓步做的不规范,不论是盘拳或是推手,就会虚实转换不灵,内劲就无法透出。内功太极拳中的五步,(即八门五步,简称十三式中的五步)就是由弓步的虚实互换而来的,习练者应该重视弓步的练习。
(1)右弓步:身体立正,向下微蹲,双膝微屈,膝尖以不超过脚趾尖为度。提右膝,出右腿向前伸步,右脚掌平行,如履薄冰落于地面,身体重心略微前移,小腿垂直,左腿自然微屈,前脚尖与后脚尖垂直距离约1.2尺为宜。抬右手臂,向前上方平伸,掌心斜向前,指尖斜指前上方,高与额平,肘部弯曲,右腿承担重量的十分之六,左腿承担重量的十分之四。下额微收,头顶悬,身放松,舌抵上腭,用鼻呼吸,眼神注视前方(见图2-15)
(2)左弓步:右手臂回收,垂于右胯侧,重心前移,左脚后跟轻轻抬起,向前迈步,脚掌平行,如履薄冰,轻轻落地,重心落于右腿,右腿保持原有姿势不变;重心微前移,左小腿垂直,后腿自然微屈,前脚尖与后脚尖垂直距离约1.2尺为宜。抬左手臂,向前上方平伸,掌心斜向前,指尖斜指前上方,高与额平,肘微弯曲,左腿承担重量的十分之六,右腿承担重量的十分之四。下额微收,头顶悬,周身放松,舌抵上腭,用鼻呼吸,眼神注视前方(见图2-16)。
练习弓步,宜可连续进行,上身要端正,周身放松,尾闾中正,自然呼吸, 久练之后,自然熟悉,对虚实互换,进退就自然了,随呼吸身体自然升降,对于 向外透劲很有益处。
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