脖子“咔嚓响”是颈椎不稳？5步加强颈深肌肉力量，远离颈部问题 ！

颈部疼痛

耸肩、扭头时还伴有轻轻的“咔嚓”声

相信很多人都有这样的经历

这可能预示着我们的颈椎已经失稳

如果不加以干预，颈椎病可是要来敲门喽~

好好的颈椎怎么会失稳呢？

首先来了解一下颈椎的稳定结构

图左来源：NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）

图邮来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

颈椎的稳定性是指承载负荷时，颈椎保持平衡形态的能力。颈椎稳定性主要由两部分组成：

颈椎静力平衡系统

主要包括椎体、附件、椎间盘及其链接的韧带。主要提供骨性支撑，保持头颅中立位和颈段多方向运动，可以对抗重力，吸收震荡和减缓外力冲击。

外源性稳定系统

主要包括依附于颈椎、头项部、肩胛区不同层次的肌群。人体依靠颈周肌肉的收缩和松弛来维持颈椎的动静平衡，颈周肌肉不仅是颈椎运动的原始动力，还能进行活动性和本体感觉反馈，对于人体的平衡和精细姿势控制至关重要。

正常情况这两个系统相互制约，共同维持着头颈的动、静态平衡，但是颈部肌肉肌力小、耐力差，易于疲劳和劳损，当遇到急性损伤或慢性劳损时极易造成肌肉失衡，对软骨产生异常压力，造成关节不稳定。颈肌失衡是颈椎失稳的重要原因。

颈部深层肌肉对颈椎稳定至关重要

颈部肌群分为前后方、深浅各两层，各肌群相互协调收缩、放松，在颈椎的运动、及姿势稳定性方面起重要作用，但颈部深层肌肉的作用尤为关键。

颈部深层肌肉属于脊柱深层肌肉，起着“近端固定，远端活动”的作用，为节段提供稳定的支撑，以保证远端肢体功能正常。

当颈部深层肌肉无力或激活下降时，颈部浅层肌肉就会代偿深层肌肉工作，从而导致激活增加，引发颈肌劳损。肌肉劳损后肌肉张力发生变化又会出现肌张力不平衡现象，引起颈椎动力失衡，造成颈椎退行性改变，最终导致颈椎病的发生。也因此，在颈椎周围肌力不平衡的患者中，除了浅层肌群肌力强的一侧缩短，弱的被拉长改变以外，深层的肌肉如多裂肌，头后直大肌等因牵拉而发生损伤出血、淤血、肌纤维断裂、结缔组织增生，疤痕粘连，最终导致颈椎运动障碍的发生。

常用的颈部深层肌肉有哪些？

颈深屈肌

主要包括头长肌和颈长肌等肌肉，能够屈头、屈颈。颈深屈肌帮助稳定头颈部，预防过伸。当颈深屈肌无力时会出现头前伸的姿势。

颈深伸肌

主要包括头夹肌、头半棘肌、颈半棘肌、多裂肌和回旋肌等肌肉，能够伸颈，同时对于颈部的同侧弯曲和旋转起一定作用。相较于较浅层的肌肉，颈深伸肌侧重于对脊柱的稳定，以及对头颈部精细运动的调控作用。

如何增强颈部深层肌肉的力量？

【颈深屈肌训练】

动作要领：取站立位，身体保持直立，沉肩放松，牙齿微微张开，嘴巴微闭。舌尖抵住上颌，缓慢收紧下巴，感觉身体向上延长。

动作要领：靠墙站立，身体保持直立，沉肩放松，牙齿微微张开，嘴巴微闭。舌尖抵住上颌，缓慢收紧下巴，后脑勺轻轻下压墙面，与颈部形成抗阻力量。15次一组，做4组。

动作要领：取站立位，手置于额头上，头慢慢向下低，同时手提供阻力，保持5-10秒然后放松，重复5次。

【颈后肌群力量训练】

动作要领：双手交叉置于脑后，双手用力向前推颈部，同时头向后仰并与手部力量对抗。缓慢用力，再缓慢放松，重复5次，动作结束后缓慢旋转颈部。

动作要领：俯卧位，收下颌收腹，颈椎和躯干保持在一条直线上，双侧耳朵连线平行于地面，头向头顶的方向用力。每组1-2分钟，每天3-5组。

颈椎活动是以颈椎稳定为前提的，但是颈椎长期保持固定的姿势不变，造成颈部肌肉长时间收缩却很容易造成颈部肌肉的劳损。因此，我们在锻炼颈部深层肌肉的同时还应该纠正不良姿势，避免长时间低头，每隔一段时间应该起来活动一下颈部。颈部深层肌肉力量训练和颈部肌肉放松一个都不能少~

颈部放松可参考：

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【本文参考文献】

张佳玮,毕胜.慢性颈痛的肌肉机制研究进展[J].中国康复医学杂志,2016,31(10):1175

孔钧令,尹飞.颈深肌与慢性颈痛关系的临床研究进展[J].吉林大学学报（医学版）,2017,43(3):663

徐蔚华,马燕红.颈椎病的生物力学研究概况[J].颈腰痛杂志,2013,34(30):245

编辑：申卫红

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