《胸部快速增肌专业训练手册》—
ALLMAX冠军代言人Steve教你怎么做！
前言
胸肌锻炼需要用到多种不同的方法，以确保多角度刺激并促进胸肌生长。四届奥林匹亚运动员Steve Kuclo（ALLMAX代言运动员），最近完成了一次非赛季的胸部增肌训练，此次训练虽使他筋疲力尽，但同时也十分满足。每一分的努力都让他的胸肌得到了最大程度的刺激。
Steve：“胸大肌需要足够的运动量和不同的训练动作刺激才能增长。不同强度的组合训练方式是Steve以及其他顶级职业健身运动员们的常用方法。”
Steve的22组胸部训练大约花了一个小时，两组之间的休息时间较短，并采用合适的重量以确保胸肌的训练量，让胸肌保持持续的紧张状态。让我们跟随他的指导，准备好让肌肉疯狂生长！
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第一部分：上斜哑铃卧推
个数：10-12个
组数：3组
强度：递减
胸部训练开始前，需进行12组作为热身。而最后一组（最后一组永远是最重要的）需要极度的专注力。Steve以150公斤开始，重复12次，之后下降到85公斤/15次。这种高强度的“爆发”训练会暂时让胸肌达到极限并力竭，休息一下之后便可以开始准备下一阶段的训练了。
上胸肌增长缓慢是众所周知的，对于代言人Steve来说同样如此。通过把上斜哑铃卧推（无疑是最有效的上胸肌增加方式）放在训练第一阶段，当身体的能量水平达到最高时，上胸会被优先刺激到。随着训练组数的增加，Steve会增加上斜哑铃卧推的动作行程，放慢离心过程，注重离心收缩，让肌肉完全拉伸，快速地增强肌纤维，获得最好的增肌效果。
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第二部分：哑铃飞鸟（搭配俯卧撑）
个数：10-12个飞鸟，20个俯卧撑
组数：3组
为了刺激肌肉的持续增长，Steve建议训练者周期性的采取一些特殊的训练方式去达到前所未有的训练强度。除了和不同的训练伙伴（保持新鲜感和动力）一起之外，Steve认为：创造更多的组合方式有助于从多维度的刺激肌肉。第二部分训练方法巧妙的结合了哑铃飞鸟和大家极少采用的高阶上身锻炼方式：俯卧撑。
一组10%倾斜度的哑铃飞鸟完成后，Steve的肌肉得到了充分的伸展和刺激。通过采用传统的底部到向上四分之三位置的飞鸟动作，胸肌不仅得到了充分的舒展，也受到了足够的刺激。这样训练的目的旨在首先充分拉伸肌肉，然后着重增强重量。做完哑铃飞鸟后迅速的接一组快速俯卧撑（20个），使胸肌快速充血。
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第三部分：固定器械推胸（坐姿推胸）
个数：8-12（杠铃片*4*45磅）
组数：3
保证胸肌增长的关键是尽可能分离胸部肌肉。在胸部训练时，要限制其他肌群（主要是肩部和三头肌）的协助几乎是不可能的，但有一个动作很有效：固定器械推胸。略微调高靠背，Steve身体的坐姿也会略微上升，增宽握距，这样可以更好的刺激到胸下部以及外侧的肌群。
有别于传统的抓握方式，Steve采用中握距来进一步的避免肩部和肱三头肌的代偿。每侧加4片杠铃片，最终达成了他的目的。为了保证在最后一组达到极限临界点，Steve在做最后一组的时候会有一位辅助员，辅助员会监测Steve何时达到他的疲劳临界点，并在必要时可以提供最小幅度的协助。
当以增肌为健身目标时，渐进式超负荷训练是必须遵循的法则。Steve：“强制组数的训练是实现超负荷的好方法，这样才能促进肌肉增长以达到更高水平。”
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第四部分：
固定器械上斜卧推（搭配坐姿夹胸器械站姿绳索飞鸟）
个数：10-12个
组数：每个动作3组
随着胸肌额度充血，Steve准备用一组极限充血组为他的胸部锻炼做收尾：固定器械上斜卧推，搭配坐姿夹胸器械和站姿绳索飞鸟，这套动作总计9组。这套终极组合需要运动员极强的决心，毅力和运动中及时的营养补充，以增加训练强度，使其强度增到到较少人能达到的程度。
首先是针对上胸肌的斜上锤式推举，采用更宽一点的握距，避免肩部发力，Steve又回到了最初的起点：快举-缓放。
接下来是下一组：坐姿夹胸器械，使胸肌全面充血。此时，尽可能地将肘部向后伸展，以实现胸部肌纤维的完全拉伸（促使肌肉轻微拉伤从而诱导肌肉生长）。当单靠胸部力量把手柄推到合并时，两侧胸部的肌肉都达到了最大程度的收缩，这也是最大拉伸幅度的状态。
最后，站姿绳索飞鸟器械（锻炼下胸），通过这一组训练来结束这一轮魔鬼训练，以确保整个胸部都受到了充足强烈的刺激。尽管所有三个动作始终保持高强度，但从胸部结构上来讲，这一轮训练自始至终都是动态调整着的。最终，肌肉会保持紧张感、疼痛感而且是非常真实的。毕竟我们都知道，no pain no gain!
所有好的训练都需要给力的营养补剂做支撑，这样可以使你在训练中保持更好的持久力和更高强度。经验丰富的钢铁战士Steve也会在训练前服用一些补剂。
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