【驼背：一分钱不花，一分钟就纠正】经常有人问我，“王教练，我有些驼背/圆肩，什么样的运动能改善呢？”
今儿，就为条友们解析驼背产生的原因，更重要的是，教大家一套自我改善方案！

【产生驼背的原因】
见图1，驼背和圆肩，其实是一回事儿。一个人，如果从正面看有些圆肩，那从侧面看来，就有些驼背。
,
很多人不知道的是，驼背其实和肩关节的功能非常相关。
见图2：王教练亲自演示，肩关节内旋，则驼背；肩关节外旋，则体态棒棒哒！

功能上讲，人体主要靠胸部肌肉收缩来使肩关节内旋；而需要肩部后侧肌肉收缩，并克服来自于胸部肌肉的强大拉力才能使得肩关节外旋。
日常生活中，咱们使用胸部肌肉的时候太多了。例如坐在电脑前的你，十有八九圆着肩，驼着背，双手放在书桌上。

另一方面，生活中用到肩部后侧肌肉的机会很少。导致负责肩关节内旋的胸肌，比负责肩关节外旋的后肩肌肉强大很多。

这里的肩关节前后肌肉不平衡，因而形成了驼背/圆肩。

【纠正驼背的方针】
理解了驼背产生的原因，现在王教练教大家自我改善的方法，一分钟见效。

纠正驼背，要从两方面入手：

首先，要拉伸胸部肌肉，使其放松。
再者，要加强后肩部肌肉，以对抗强大的胸肌。

【如何拉伸胸部肌肉呢？】
见图3，找面墙，贴墙站着；
将要拉伸的胸的一侧的手掌，小臂，大臂都贴近墙面；
手腕、手肘和肩关节差不多等高；
以被拉伸一侧的肩关节所在的竖直方向垂线为轴向外转体到没有疼痛感的极限；
目光沿着另一侧肩膀看过去，保持住15秒，换边。

【如何加强后肩部肌肉呢？】
扩胸是一个可以加强后肩部肌肉的有效方式。
见图4，始时虎口相对；
手腕、手肘与肩等高；
手肘伸直但不锁死；
向外扩胸，直到大臂与身体平行；
动作末尾，感到肩胛骨夹紧；
主要发力肌肉在于后肩部，而不是手臂。

【方案小结：每天1分钟，改善圆肩与驼背】
15秒左胸拉伸，之后15秒右胸拉伸以放松胸部；
接着扩胸10到12次加强后肩部；
如果有时间，胸部拉伸可以做2~4组。

【多久见效？】
按照这里介绍的方法，1分钟动作做完，当即见效。

但是，不代表坚持几天纠正驼背的动作，就一劳永逸了。因为造成圆肩驼背的因素始终在——每天坐在书桌前/沙发上，胸部肌肉过紧，而后肩部很少用到，不足以抗衡胸部。

只要这个成因还在，就需要坚持自我改善：每天1分钟。

#真相来了# @健康真相官 @头条健身 @头条健康联盟 @头条健康