编按:避免老后卧床、失智,维持步行力是很重要的一环。日本臀部运动专家、健身指导员松尾タカシ提供几个日常就能锻炼脚掌的方式,尤其走路天天要走,楼梯有时要爬,动作有哪些细节,以便踩出强健的脚掌?
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不卧床的关键:双脚步行力
依据2017年日本厚生劳动省的资料(简易生命表/主要年龄平均寿命)显示,70岁男性的平均余命将近16年,70岁女性的平均余命约20年。换个方式来说,也就是「70岁过后还能活20年」,所以很多人会觉得,「人生才刚刚开始而已」。但是这段期间最大的课题,在于这20年能不能健康过活,而不会卧床不起。
「平均余命」:这是根据死亡率等数据,计算出某个年龄的人「平均还能活几年」的数值。
想要长命百岁,不用去担心身体健不健康的问题,关键在于,用自己双脚行走的能力。
只要能走得动,旅行时便能走到更远的观光景点去探险,还能轻松造访在电视或杂志上发现的美食餐厅,甚至能自由自在到临近超市采买,这全是因为能够健步如飞的关系。
反过来说,当走不动的时候,就会变得难以步行移动,久而久之会觉得走路很折腾人。再加上我们人类都会逃避痛苦的事情,渐渐地,会觉得外出很麻烦,容易窝居在家......
肌肉不去使用就会衰退,所以减少外出将演变成肌肉退化,陷入步行力衰减的恶性循环。
另外,还有一点要提醒大家,步行力其实与健康息息相关。
根据最近各式各样的研究显示,证实「步行速度慢=罹患认知症风险高」。尤其大家应留意,步幅比走路速度更重要。东京都健康长寿医疗中心研究所有项研究指出,步幅小的人比步幅大的人,认知功能下降的危险性高出2.8倍。所以说,想要预防认知症,还是不能欠缺健步如飞的能力。
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不管几岁,练抗重力肌都来得及
肌肉会随着年龄增长逐渐减少,尤其是用来走路的下半身肌肉量,更会显著消减。比方说,目前已有研究数据显示,80岁的足部肌肉量与20岁相较之下,减少约70%。
根据全身肌肉的功用及构造,可区分成若干群组,像是「挥动手臂」、「抬高足部」这类活动骨骼的肌肉,便称作「骨骼肌」。骨骼肌还能进一步分类成「主动肌」与「抗重力肌」这两种。
主动肌以活动身体时使用的肌肉为主,一般长在身体表面。另外,抗重力肌顾名思义就是用来扺抗重力,避免身体左右前后摇晃,维持双足站立姿势的肌肉,长在身体内侧。
健美选手想要拥有健硕肌肉时,通常以锻炼主动肌为主;反观想要健步如飞走到老的人,最好应锻炼抗重力肌。因此想要实现健康自在走到100岁的愿望,并不需要像健美选手一样,使用杠铃或哑铃这类的特别器具,更不用做严格的肌肉训练。抗重力肌只要利用个人体重就能充分锻炼出来,所以随时随地都能进行训练。
抗重力肌有一种特性,必须刻意锻炼否则容易衰退,而且很难在短时间锻炼出来,但是只要持续地用心锻炼,不管你今年几岁,随时都能锻炼出来。平时容易疏忽而少用的抗重力肌,只要稍加刺激,且持之以恒地锻炼,就能看出明显成效。
脚掌周边也存在许多抗重力肌,所以不管你到了几岁都能锻炼。就连走路会开始觉得吃力,还有正在使用拐杖的人,请大家务必从今天开始来挑战看看,只要你有心想做脚掌运动,永远都不嫌迟。
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日常生活中应留意小细节
除了做脚掌运动之外,如能在日常生活中留意一些小细节,更能有效提升脚掌机能。
1. 赤脚有益健康
首先建议大家平时尽量赤脚生活。在室内会穿拖鞋的人,如能直接用脚掌踩着地板生活的话,才能一边感受地板的凹凸不平,一边取得平衡,充分刺激脚掌,有益脚掌健康;或是到大卖场或上网购买「脚底按摩垫」或是「青竹踏板」等器具,放在家中一角,抽空就站上去踩一踩。
「赤脚有益健康」的概念,外出时也是同理可证,建议大家尽量选购鞋底较薄的鞋款。
2. 多走路,地铁内站着练脚掌
增加步行机会,也能看出不错的效果。例如「不骑自行车到附近的超市,改用走路前往」、「绕远路而不走平时常走的路」、「尽量爬楼梯」,留意这方面的小细节,就能聚沙成塔,看出明显差异。
另外,外出时最适合做脚掌运动的地方,其实是在地铁里。搭地铁时,会左右前后摇晃,所以光是站着就能做运动,对脚掌十分有助益。
请大家先从抓着吊环双脚站着做起,习惯之后,再来挑战「单脚稍微离地站着」、「不拉吊环站着」等等的动作,效果将更加显著。如果突然要大家长时间站立会觉得很为难的话,也可以「提前一站离座,站到下车」。
但凡事严禁过于勉强。走路肯定有益健康,但是如果是在脚掌及臀部肌肉还没锻炼好,身体尚未做好准备的状态下长时间健走的话,可能将导致关节疼痛等现象。
上健身房做运动也要特别留意。诸如游泳或是水中健走,借由浮力在重力减轻的状态下做运动的话,并无法确实锻炼到抗重力肌,更无法有效锻炼到脚掌肌肉。喜欢游泳的人,最好也要做一做脚掌运动。
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练脚掌的「走路」方式
想要提升脚掌机能,也应留意平时的步行方式。
最适当的走路方式,第一步必须用脚跟确实踩在地面上,其次要使用脚跟至脚掌外侧线条,将重心移动至小趾侧,接下来,再将重心移动至大拇趾根部,使力量传达至地面。
如果无法将重心从脚掌后方顺畅移动至前方,代表你的脚掌机能衰退了。除了担心自己脚掌机能衰退的人之外,包括目前脚掌机能还没出现问题的人,最好都要重新检视自己的步行方式。
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练脚掌的「爬楼梯」方式
在日常的一举一动中,还有一个动作希望大家特别留意,就是爬楼梯的方式。楼梯乃绝佳的运动场所,有机会大家一定要积极运用。爬楼梯时有一点要特别注意,必须用整个脚掌着地。脚掌踏上阶梯时,应刻意使脚尖抬高,才能正确着地。
(本文摘自松尾タカシ著,《练脚掌是最好的复健!:三万人亲身实证,锻鍊脚掌有助运动伤害回复、舒缓关节痛、摆脱足底筋膜炎 》,采实文化出版) 内文图片提供/《练脚掌是最好的复健!》采实文化
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