摘自肯 威尔伯《没有疆界》 许金声译
有一种方法可以与我们的身体连接，就是仰卧在地毯或席垫上，四肢自然伸展，闭上眼睛，放松并进行深呼吸，逐步察觉身体的感受。不要试图去感受任何东西，不要勉强，只是让注意力在身上流动，看看身上各个不同部位是否有一些好或是不好的感觉。例如，你能感受到你的大腿吗？你能够感受到你的肠胃吗？你能够感受到你的心脏吗？你能够感受到你的眼睛吗？你能够感受到你的性器官吗？你能够感受到你的臀部吗？你能够感受到你的头皮吗？你能够感受到你的横膈膜吗？你能够感受到你的脚吗？请注意一下，哪些部位的感觉比较强烈、活跃，哪些部位的感觉比较迟钝、沉重、紧张或痛苦呢？试验三分钟，你就会发觉，你的注意力常常会离开身体，去做白日梦。难道你不会感到奇怪，为什么连三分钟都无法停留在自己的身上？如果你不在身体之内，那么又在哪里呢？
做了这初步的实验以后，就可以继续下一步：仍然保持仰卧的姿势，双臂平置在身边，大腿略为分开，闭上眼睛，让呼吸变得缓慢而深沉，将气息由喉咙吸降至腹部，使身体的上腹部充满空气。你可以把整个胸腹部想成一只气球，每吸一口气，气球就开始充气，缓缓地让腹部鼓胀起来。如果你的腹部感觉不出任何膨胀的张力，就继续充气，使它扩展至那些部位，然后平缓地呼气，使气球内的气体完全放空。这样反复做七八次，尽量使气球保持平缓而稳定的压力，鼓胀腹部，一直到骨盆。特别关注一下那些感到紧缩、酸痛或麻木的区域。
你能够感到整个充气的部位是一个整体，还是分开的好几个部分？在你的胸部、腹部、骨盆之间是否有些紧缩或酸痛的区域把这几个部分隔开？除了一些微弱的不适应以外，你会发现当气扩展时，会带来某种温和的快感及喜悦。你就像吸进了快感，整个身心都笼罩着一种光明。当你呼气时，并没有失去那些气，反而使那些快感游遍全身，身心微妙舒适的感觉随着呼吸而愈加充满。你如果不信，不妨再做几个深呼吸，体会一下那种舒服的感觉。
也许你开始理解，瑜伽修炼者为什么会称呼吸为生命力——这不是什么哲学思想，而是真实的体验。吸气时，你吸入生命力，由喉咙降至腹部，为身体注入生机与活力；呼气时，你又将生机以及微妙的愉悦和快感扩散至整个身心。
你可以所这气球式的呼吸从喉部移至腹部肚脐下的丹田位置。当你吸气的时候，将丹田注满此生命力。当你呼气的时候，尝试感觉那股生命力由丹田向全身扩散。呼气时，观察这气息可以渗透至多深的地方。这活力能够达到腿部吗？能达到膝部、脚部吗？迟早它将扩展到每个脚 指尖。再做几个深呼吸，看看这股将那种温和的愉悦之感通过全身，向外在世界扩散，使自己的呼吸由身体扩展至无限。
把以上概括起来，我们将看到一个完整的呼吸循环：吸气时，将气由喉部沉至丹田，使其注满生命力；呼气时，将温和的快感渗透整个身心，扩展至世界、宇宙、无限……当这个循环能够做得很完满时，你就可以将思绪溶解入呼气，融化于无限之中。同样，你也可以化解自己的沮丧、病痛或任何痛苦，让每一瞬间的感受——注意透过身体，向无限扩散。
现在，我们再具体地讨论一下这种练习的有关问题。想要让那舒适的生命快感和感受——注意遍布全身心并不容易。在呼吸的过程中，你会发现某些部位完全没有感觉，或者一只手死气沉沉的、毫无知觉，另外一只手却感到紧缩、疼痛。也就是说，那感受——注意之流受到许多阻碍（许多小小的疆界）。很多人常在颈部、眼睛、肛门、横膈膜、肩膀、脊椎骨下端感到紧缩以及疼痛；在骨盆、性器官、心脏、腹部下端或者四肢上则有麻木的感觉。应该尽可能地找出自己特殊的阻碍之处，但不用急着消除它们，这样并不能使它们消失，反而会更加严重。明白它们所在的地方，记在心里即可。
等我逐一觉察出自己的阻碍后，就可以开始化解它们了。首先需要考虑这些阻碍以及内在的阻抗究竟意味着什么。我们的身体所感到的紧张、压力究竟是怎么一回事。我们已经讨论过，位于私我层次上的人会否定他们是这些情绪或冲动的主人，抗拒或者躲避它们。通过私我的投射机制，人们可以阻止自己感知阴影。如果我们自己心中有怒气，我们会否定这是自己的怒气，而将其投射出去，结果感到整个世界都在欺负自己，这样我们又会感到焦虑和恐惧。也就是说，投射愤怒的后果，是承受焦虑和恐惧。
当我们把那愤怒投射出去时，身体上会产生什么变化？从心理角度看，这是一个投射，但身体也必然会有变化，因为身心原为一体。当我们压抑那股愤怒时，身体有何反应？在身体层面，你是如何压抑那种一直在寻找发泄渠道的强烈情绪的呢？
当我们非常愤怒和生气的时候，我们会很自然地握紧拳头，用力挥舞，大喊大叫，想把怒气发泄出去。这些肌肉动作就是愤怒的本质。如果我们想压抑敌意，就只能去压抑这些发泄性的肌肉动作。换句话说，我们必须用肌肉把这股拼命想向外发泄的肌肉运动动作控制住。也就是说，我们用某部分的肌肉抵消另一部分的肌肉活动，于是就展开了一场自身的肌肉大战。一部分肌肉急着想通过击打来发泄愤怒，另外一部分肌肉则急着要制止它。这就好像我们在开车的时候，一只脚踩着油门，另外一只脚又踩着刹车。双方僵持不下，汽油在不断消耗，车却原地不动。
如果我们想压抑自己的怒气，通常会紧缩脸颊、颈部、双肩以及臂膀的肌肉。这是我们能够有效地控制敌意的唯一的身体方式。我们已经看到，这些被压抑的敌意通常作为恐惧浮现在意识之中。我们再感到非理性的恐惧时，可以注意一下，自己的整个肩膀都会向内收缩，同时向上拱起，这是你压制怒气，因而感到畏惧的征兆。但自己的肩膀却不会有向外攻击的冲动，我们也不会再感到那股怒气，我们只会感觉到压力、紧张，觉得肩膀又紧又痛。我们身体内的障碍就是这样产生的。
我们用做呼吸练习的方法，就可以查出这些阻滞所处的位置。我们体内的每个阻滞，每一种紧张和压力，基本上都是因为某些禁忌的冲动和情感受到压抑而产生的肌肉状态。这些阻滞所具有的肌肉性质极为重要，我们很快还将进一步讨论。此刻我们只需了解，这些阻滞和肌肉紧张感就是两股肌肉在小小疆界的地方打架的结果。一股肌肉要释放这种冲动，另一股则要抑制这种冲动。这是一种主动的抑制或阻止。我们实际上是在身体的某些部分压制了我们自己，没有让这些部分的冲动表达出去。
如果我们感到眼睛周围很沉重，也许是我们在压抑想要哭的冲动。如果我们感到太阳穴紧痛，可能是我们一直紧咬牙关，避免尖叫、大喊，甚至是大笑。如果我们的肩膀或者颈部酸痛，意味着我们在压抑内心的迅即我们横膈膜处的酸痛，意味着我们常为了控制情绪或者感情——注意而屏住自己的呼吸（在任何自我控制的行为中，人们都会屏住呼吸）；我们的下腹或骨盆部位的收紧，表示我们有意阻止自己对性欲方面的感觉，所以我们使它僵化，不让呼吸的生命力或能量通过那些部位。无论是因为什么原因，如果这种事情发生了，你会连同下肢的多数感觉都一并封死。下肢的紧痛、僵硬或虚弱无力通常是一种不扎实、不安稳和不平衡的征兆。
因此，要想了解某种障碍所具有的一般意义，最简单的方法便是注意它所发生的部位。特定部位宣泄特定的情绪。你大概不会用脚去喊叫，用膝盖去哭，用肘部体会性高潮。通过障碍发生的部位，我们不难找出相关的压抑情绪。在这个方面亚历山大 洛温和斯坦利 凯莱曼的研究提供了很好的指导。
如果我们已经或多或少地了解到这些障碍的所在，便可继续做下面这些有趣的练习，开始去化解那些障碍。尽管过程很简单，练习也不难，可是要想取得真正的成果，却需要有坚持不懈的努力和耐心。要知道，每道障碍也许费了你15年的时间才建立起来，你不该期望修炼15分钟后，它就会完全消失。所有的疆界，都需要花费不少时间才能彻底从觉知中消除。
如果我们曾经试过消除那些障碍，我们就会意识到，不论我们多么努力地想让自己轻松以消除这些障碍，但最多只能产生几分钟的功效。一旦我们忘记了那些有意的松弛，原有的紧张（在颈部、背部、胸部，等等）就会卷土重来。有些部位根本丝毫不肯放松。然而，在解决这些障碍所引起的紧张时，使用的习惯性方法就是进行有意识的放松，这是一种很无效的尝试，而且这种方法本身就自相矛盾，还耗费了极大的努力。
换句话说，看起来这些障碍是未经同意就发生在我们身上的，它们完全是不由自主、不请自来的；而我们多么像饱受它们折磨的无辜受害者。那么，我们来看一下到底是什么在支持这些不速之客，让它们可以长时间滞留。
首先，正如前面已经提到的那样，这些障碍都是发生在肌肉上的。它们是某个部位肌肉群的收缩、绷紧、紧缩所造成的。这些肌肉都是骨骼肌，都受我们自主控制。我们使用这些肌肉举手投足、行走跳跃、进食咀嚼、拳打脚踢等等，也正是这些肌肉在每个身体障碍中起作用。
由此可见，这些障碍虽然看起来好像身不由己，实际上仍然受我们自主控制，它们也并非平白无故地找我们的麻烦，它们全由我们控制。简言之，既然障碍是在可控的肌肉中形成的，那么只剩下一种可能，就是我们在故意、有意、自愿地制造出这些障碍。
然而，相当奇怪的是，我们竟然不知道是我们造成了这些障碍。当我们正在收缩这些肌肉时，尽管我们知道肌肉变得很紧张，却感觉不到是我们在拉紧它们。等拉出毛病以后，想放松已经不及了，因为是我们在让它收缩而自己却没意识到。看起来，似乎这些障碍是它们自己形成的（像所有其他的潜意识过程一样），于是我们被那些“无法”控制的力量打垮，自己却毫无办法。
整个情况就像是这样：我故意掐自己，却忘了是自己在掐自己，只是一直困惑，为什么它会疼痛不已。所有身体肌肉的紧张，都是自己暗中在“掐”自己。所以问题不是“我应该怎样放松身体的紧张？”，而是“我应该如何看出那紧张疼痛原来是我自己制造出来的”。如果我们不知道自己正在掐自己，而请求别人为自己止痛，又有什么用呢？询问如何不再掐自己，其实就意味着掐你自己的不是你。另一方面，只有当你意识到是自己在掐自己时，你才会自然而然地停止，用不着再去请教别人如何停止，如同不用让别人教你如何举手一样，它们都是有意的行为。
所以，问题的关键就在于需要设法觉察到自己是怎样使这些肌肉紧张的。因此我们最就避免的是刻意的放松，而只需按照原来的次序，采取相反的方向就可以了。以前我们大概做梦也不会想到这种化解办法：应该有意识地加强某一部位的紧张，使自己掐自己的潜意识行为浮现到意识层面上来，让自己体会自己原来是如何伤害自己的。这种感觉越深入，就越能将肌肉冲突的能量释放出来，将其转向外部环境而不再针对自己。我们可以把那股精力发泄在工作上、书本上或者美味上，重新领会“向前进”的正确含义，而不再是压迫自己，伤害自己。
化解障碍的第二点也非常重要。我们已经知道，化解的第一点就是故意加强肌肉的紧张压力，使得潜意识的肌肉拉紧这一动作进入意识。我们不应忘记，这些紧张障碍有一种意义重大的功能，它们是为了制止那些潜藏在内心的、曾经被认为是危险的或者有可接受的禁忌的情绪和冲动。这些障碍曾经是，现在仍旧是针对某些特定情绪的阻抗。要永远消除这些障碍，我们就需要打开心扉去面对藏匿在疼痛肌肉下的那些情绪。
在这里应该强调，那些“深藏的感觉”不一定就是贪得无厌、疯狂的要求，更不是什么杀父母、儿女的恶行。它们通常都相当含蓄，但由于酝酿已久，已经相当曲折和复杂。封锁线的撤除，会使你痛哭一场、吼叫几声、发一下脾气，甚至还需要对着沙袋拳打脚踢。（即使是一些相当强烈的负面情绪——某种暴怒——的爆发，也不必引起很大的恐慌，因为它们在人格中并不占很大部分。）让这些负面情绪发泄出来，即使是完全的暴怒也没有关系，因为它在我们的人格中只占极少的部分。演话剧时跑龙套的小角色一上场，观众的眼光也都会注意着他，即使他只是剧中无足轻重的角色。同样，当负面情绪出现在意识中时，尽管只是我们情绪的一部分，但它仍会引起我们的注意。与其让它在后台捣乱，还不如干脆让它上场。
无论如何，当我们开始有意去拉紧身体各个不同障碍所在的肌肉时，这种情绪的释放，某种内藏情绪的爆发，就会自动发生。就在你故意拉紧肌肉时，你会记起你这样做所要排斥的是什么。例如，如果你看到一个朋友快哭了，就说：“快想办法，忍住别哭！”他反而会痛哭一场，因为他原本想压抑生理的自然反应，经你一提醒，使他意识到自己隐藏的愿望时，那情绪就无处藏身了。同样，当你故意加强这些障碍并控制它们时，那深藏的情绪就浮出表面并展示它们了。
修炼身体的觉知可以按照下面的程序进行：先找出身体某部位的障碍（例如，下巴、喉咙或者太阳穴的一种紧张感），深深地去体会它，感受那个部位所承受的压力以及相关肌肉部位，然后慢慢有意地去加强那种紧张感（在这个例子中需要同时收紧喉咙的肌肉和咬紧牙关），并且提醒自己，我们不只是紧缩肌肉而已，而是有意抑制某个东西，我们甚至可以对自己反复讲（如果下巴不需收紧，可大声说出来）：“不！我不要！我反对！”使我们的那一个部位好像真的是在掐住自己，来阻止某种情绪。然后，我们就可以慢慢放松肌肉，与此同时，放开自己，不论任何感觉，都让它流露出来。在这个时候，我们可能会想哭、想大骂、想吐、想笑或者想叫喊。我们甚至在原来有障碍的地方感到令人愉悦的光热感。完全释放障碍的情绪需要时间、努力、坦荡、诚意。对于比较顽固的症结，有时候需要一个月，每天约15分钟，才能有所收获。只有当你的感受——注意畅通无阻地流过那个部位，向无限的外界扩展开时，障碍才算打通了。
当我们的心智与身体、自律机能与他律机能、有意和自发之间分裂愈合之后，我们对自我和现实的感觉就会发生重要的变化。我们可以感觉到不由我们做主的那一部分身体也是我们自己，从此，对于我们无法操纵的东西，也比较能够顺其自然。此时我们会对更深的自我更有信心，并能超越肤浅的意愿和私我的征兆。我们还会发现，为了接受自己，我们并不需要把自己控制住。实际上，我们深层的自我，也就是我们的人首马身，本来就不是我们所能控制的，它既是自主的也是潜意识的，都是我们的展现，都是完全可以被接受的。
再进一步，接受我们自己的自主和不自主的两个方面，我们就不再成为我们身体和那些不自主、自发过程的受害者，反而会对身体发展出一种责任感来。这种责任感并不意味着我们要处处有意地去控制所有事情并为之负责，而是自己对自己的感受负责，不再需要怪罪或感谢任何人。毕竟我们就是所有自主以及不自主的身心活动的终极来源，不是它们的被动受害者。
接纳不自主的那一部分作为我们自己，并不意味着我们就能够控制那种不自主。我们不能够使自己的头发长得更快、停止胃部的蠕动，甚至使血液倒流。我们只是把这些不自主的过程和自主的过程同等对待，放弃这种漫长而毫无成果的努力，即放弃自己做造物者，放弃对我们自己刻意的操纵与控制。这看起来很奇妙，这种醒悟会带来一种扩大的自由感。我们原来任性的私我一次最多只能有意识地处理两三件事，但我们的有机生命体，不需私我帮助，却可以同时进行百万种过程的协调，从复杂的消化机能到神经传递系统，到知觉信息的协调，等等。它所需要的智慧，绝对超过私我经常炫耀的那一些把戏。我们越能够安驻于人首马身的和谐状态，就越能够将生活建立在自然智慧和自由之上，并为之献身。
