现在有许多人都会去健身,可无奈 自己什么都不懂,走到健身房 看到 各种各样的 器材只觉得新颖,却不知该如何下手。闲话少说 下面让小编来给大家 一份健身房增肌周计划表吧。
第一天:二头肌、肱三头肌
1
杠铃弯举
4组,每组8-10次
2
拉力器正握下拉
4组,每组8-10次
3
哑铃交替屈臂
4组,8-10次(每臂)
4
三头肌哑铃回扣
4组,8-10次(每臂)
5
杠铃弯举
反握
4组,每组8-10次
6
反杠铃弯举
超杠铃弯举
4组,每组8-10次
第2天:腿
1
杠铃半蹲
4组,每组6-8次
2
杠铃硬拉
4组,每组6-8次
3
体重箭步蹲
4组,每组20次
4
臀部后踢
4套,10次(每回合)
5
坐姿腿弯举
4组,每组15次
6
站立提踵
4组,每组20次
7
跑步机
1组,20分钟。
第三天:休息
第4天:背/肩
宽握上拉
4组,6次
二
俯身杠铃划船
锻炼后背三角肌
4组,每组10次
3
俯身哑铃飞鸟
4组,每组10次
四
杠铃颈前推举
4组,每组8次
五
阿诺德哑铃推举
4组,每组8次
6
宽握下拉
4组,每组8次
7
滑轮坐姿划船
4组,每组8次
第5天:心脏/ ABS
跑步,跑步机
1套,8公里
2
悬垂举腿
4组,每组10次
3
俄罗斯转体
4组,每组20次
4
仰卧举腿
4组,每组20次
5
平板支撑
4组,每组1分钟。
6天:胸部/肱二头肌
杠铃卧推
4组,每组10次
2
拉力器十字夹胸
4组,每组10次
3
哑铃交替屈臂
4组,10次(每臂)
4
杠铃弯举
4组,10次
5
哑铃弯举
4组,10次(每臂)
6
坐姿杠铃弯举
4组,每组10次
7
哑铃飞鸟
4组,每组10次
第七天:腿/心脏
跑步机
1组,20分钟(快速/慢速间隔)
2
杠铃半蹲
4组,每组10-12次(不要太重哦)
3
体重箭步蹲
2组,每组20次
4
坐姿腿弯举
4组,每组15次
5
坐姿负重提踵
4组,每组10-12次
分享是一种美德。
联系客服