现在有许多人都会去健身，可无奈 自己什么都不懂，走到健身房 看到 各种各样的 器材只觉得新颖，却不知该如何下手。闲话少说 下面让小编来给大家 一份健身房增肌周计划表吧。
第一天：二头肌、肱三头肌
1
杠铃弯举
4组，每组8-10次
2
拉力器正握下拉
4组，每组8-10次
3
哑铃交替屈臂
4组，8-10次（每臂）
4
三头肌哑铃回扣
4组，8-10次（每臂）
5
杠铃弯举
反握
4组，每组8-10次
6
反杠铃弯举
超杠铃弯举
4组，每组8-10次
第2天：腿
1
杠铃半蹲
4组，每组6-8次
2
杠铃硬拉
4组，每组6-8次
3
体重箭步蹲
4组，每组20次
4
臀部后踢
4套，10次（每回合）
5
坐姿腿弯举
4组，每组15次
6
站立提踵
4组，每组20次
7
跑步机
1组，20分钟。
第三天：休息
第4天：背/肩
宽握上拉
4组，6次
二
俯身杠铃划船
锻炼后背三角肌
4组，每组10次
3
俯身哑铃飞鸟
4组，每组10次
四
杠铃颈前推举
4组，每组8次
五
阿诺德哑铃推举
4组，每组8次
6
宽握下拉
4组，每组8次
7
滑轮坐姿划船
4组，每组8次
第5天：心脏/ ABS
跑步，跑步机
1套，8公里
2
悬垂举腿
4组，每组10次
3
俄罗斯转体
4组，每组20次
4
仰卧举腿
4组，每组20次
5
平板支撑
4组，每组1分钟。
6天：胸部/肱二头肌
杠铃卧推
4组，每组10次
2
拉力器十字夹胸
4组，每组10次
3
哑铃交替屈臂
4组，10次（每臂）
4
杠铃弯举
4组，10次
5
哑铃弯举
4组，10次（每臂）
6
坐姿杠铃弯举
4组，每组10次
7
哑铃飞鸟
4组，每组10次
第七天：腿/心脏
跑步机
1组，20分钟（快速/慢速间隔）
2
杠铃半蹲
4组，每组10-12次（不要太重哦）
3
体重箭步蹲
2组，每组20次
4
坐姿腿弯举
4组，每组15次
5
坐姿负重提踵
4组，每组10-12次
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