施瓦辛格的“死肌肉”，李小龙的“活肌肉”，你想要哪个？

　　之前有个“搬运工PK健身教练”的视频

　　搬运重物时大叔完爆小鲜肉

　　而在健身房卧推、弯举和蹲腿时

　　教练轻松打败搬运工

　　背后原因并非简单的“熟能生巧”

　　很多东西是生下来就注定了的：

　　1、肌肉中红肌纤维的作用是耐力

　　白肌纤维的作用是绝对力量和爆发力

　　而红白肌纤维的比例是天生的

　　后天训练无法改变的

　　也就是说，有的人天生力量和爆发力就强

　　2.有些个子高的人本身身体结构

　　就容易导致灵活性问题

　　比如腿长的人深蹲

　　膝关节容易超过脚尖

　　如果一个人做力量训练

　　同时也做功能性训练

　　并且重视训练后的放松

　　那就不会练成所谓的“死肌肉”

　　什么是功能性训练呢？

　　在日常的力量训练过程中

　　适当加入功能性训练的辅助

　　能提高力量、增强三大项水平

　　减少伤病以及改善体态等等

　　绝大多数的功能性训练

　　都需要充分激活核心肌群

　　肩胛旋转肌群和髋关节外展/旋转肌群

　　才能达到最好的训练效果并避免伤病

　　McGill式卷腹

　　仰卧，一侧腿屈膝，双手垫于下背部，发力将肩胛骨以上部位抬起，手肘离地且头部保持中立位。每侧8秒X3次。

　　鸟狗式

　　俯身，脊柱处于中立位，双手双膝撑地，对侧伸直臂且后蹬腿，一侧停留8秒后再回到初始位置，重复3次，再换一侧。

　　侧平板支撑

　　一侧8秒X3，再换边

　　弹力带侧拉

　　手心朝上与肩同宽握，向两侧拉至双臂完全打开，然后再缓慢回放。15次一组，做2-3组。

　　弹力带侧上拉

　　手握弹力带，屈肘侧平举，发力旋转上臂使前臂与地面垂直，再缓慢放回。8-10次一组，做2-3组。

　　蚌式

　　侧卧，一脊柱挺直保持中立位，保持骨盆位置不动，屈膝，双脚并紧，上侧膝盖打开，停留1-2秒再缓慢下放。每侧每组15次，做2-3组。

　　怪兽走

　　弹力带缠于膝盖上放或脚踝上方，进行稳定的侧向走或者向前走。5-10步来回一组，做2-3组。

　　要知道，撸铁只能提高

　　身体能力的一部分，而非全部

　　无论是为了提高运动表现

　　还是为了健康

　　训练都不应该单一化

　　而应该多样化