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强化肌肉力量防止衰老的五个秘诀

你在日常生活中会用到身体后侧的肌肉吗?这样一问,恐怕绝大多数的人都无法回答。体后侧运动的目的之一,便是让我们有意识地使用这些肌肉。所以在这里,我们要先来了解一下这些肌肉,以及它们的作用。

要有效地进行体后侧运动,重点必须放在下列五个地方:

①臀部四周的肌肉

②大腿后侧的肌肉

③腰部的肌肉

④背部的肌肉

⑤肩胛骨四周的肌肉

尤其是臀部四周和大腿后侧的大肌肉,因为会与前侧的肌肉连动,所以也影响到身体前侧的肌肉。当前侧与后侧的肌肉都正确活动,关节的活动才会灵活。

身体越柔软,动作越灵活

为了以正确的姿势进行有效率的训练,最好是一开始就做伸展操。训练后也别忘了伸展一下,对预防肌肉酸痛和消除疲劳也有帮助。

这里所介绍的伸展操分为两种,一种是在动态动作中进行的「动态伸展」,另一种则是大家都很熟悉的「静态伸展」。

两者共同的重点,就是做的时候要保持自然呼吸和放松。另外要注意的是,千万不要因为伸展不开还硬做,这样反而无法维持正确姿势。

还有,以一定的节奏来做是动态伸展的另一个重点。静态伸展则是不要伸展到会痛,在有点痛但不会不舒服的时候就先收回来,下次再做时,就可以伸展得更多。

先让身体记住肌肉能伸展的长度,再进一步伸展。

【动态伸展1——抱膝:伸展臀部与髋关节四周】

1. 上身保持直立,单腿站立保持平衡,抱住膝盖拉向腹部。

2. 一手抓住脚踝向上拉,让小腿转至与地面平行的状态,维持2秒。换脚做,这时伸展的是抬起那条腿臀部的斜后方肌肉。

次数:左右慢慢各做2~3次。

Tips:要小心,不要拉脚拉到拱背或上身往后倒。

【动态伸展2——弓箭步复合式:伸展髋关节、腰部、背部、肩胛骨四周】

1. 双腿左前右后打开,做出弓箭步。伸展左侧臀部肌肉与右腿髋关节前侧的肌肉。

Tips:上半身与地面保持垂直,骨盆不要向外翻。

2. 上半身的姿势不变,举起右手维持3秒。伸展右手的肩胛骨四周和侧腹的肌肉。

Tips:手臂举起时背肌会紧缩,而更需要下半身的柔软度。若无法保持正确姿势,就不需勉强把手举到与地面垂直。

3.放下右手,上身向左扭轉的同時左手向後,維持3秒。伸展右背與左邊臀部的肌肉。

Tips:扭转上半身时,脸要向左转,以肩胛骨向脊椎靠近的方式扭。另外,骨盆不可左右倾斜。

4.上半身转回正面,重心向前移,双手扶地,身体向右前方下压,维持3秒。伸展左腿后侧、右髋关节前侧、背部肌肉。换脚做。左右都做完算一次。

Tips:左脚脚跟不可离开地面,左腿不可向外侧翻。

次数:左右各做2~3次。

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