10 个高难度后弯体式，挑战攻略

后弯瑜伽体式可以很好地打开胸腔，让脊柱灵活，但是身体僵硬的练习者对后弯体式多少有些抗拒，有身体上的，也有心理上的。

其实只要循序渐进，做好热身，后弯没有想象中难哦！

安全练习瑜伽后弯体式，要注意以下几点：

1.保持顺畅的呼吸

在做后弯体式的时候容易憋气，要时刻提醒自己保持顺畅的呼吸。

2.打开胸腔，肩膀向后，肩胛骨向下

后弯比较难做到的部分主要是胸腔的打开，要想打开胸腔，就要把肩膀向后旋转，肩胛骨向下沉。

3.尾骨向下，转动骨盆向后

为了避免挤压腰椎，要学会尾骨稍微向下，转动骨盆向后，拉长腰椎的后侧。

记住这些要点，我们来挑战一下高级瑜伽后弯体式，循序渐进，不要用蛮力，见好就收哦！

10个高级后弯挑战方法

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1.骆驼式

• 可以靠墙练习，双手放在砖上

• 注意耻骨保持贴墙，胸腔向上展开

• 保持10次呼吸

2.高级骆驼式

• 把瑜伽带套在脚背上，同时把瑜伽砖堆叠放在中背部
  

• 保持胸腔展开，手臂伸直

• 保持10次呼吸

3.蛇王式

• 把瑜伽带套在脚背上，双手压着瑜伽带两端
  

• 保持脊柱延展，胸腔上提

• 保持10次呼吸

4.舞王式

• 把瑜伽带绑在墙上或者柱子上
  

• 上面的腿套在瑜伽带上，双手手肘弯曲抵住墙壁
  

• 胸腔往下，保持10次呼吸

5.全弓式

• 把瑜伽带套在脚背上

• 双手抓住瑜伽带两端

• 大腿用力，尽量伸直双腿和双手

• 保持10次呼吸

6.单腿手肘轮式

• 把下方的脚踩在瑜伽砖上
  

• 大腿前侧发力，核心启动，骨盆上提

• 手肘压实地面，胸腔打开

• 保持10次呼吸

7.下巴倒立脚碰地

• 把瑜伽轮放在腹部，双手抓住瑜伽轮两侧
  

• 保持核心上提，保护腰椎
  

• 胸腔放松展开，双腿放松向前向下

• 保持10次呼吸

8.手肘倒立蝎子式

• 靠墙做手肘倒立，双脚放墙上

• 然后弯曲一条腿，让脚靠近头部

• 保持10次呼吸，换边练习

9.俯卧舞王式

• 趴下来，把瑜伽砖放在胸腔下方
  

• 瑜伽带套在右脚背上

• 双手抓住瑜伽带，双腿有力，核心微微内收

• 保持10次呼吸

10.手倒立蝎子式

• 靠墙练习手倒立，然后弯曲双腿，脚踩在墙上
  

• 胸腔下沉打开，腹部微微内收，手臂有力，大臂外旋

• 保持10次呼吸

练习高级后弯体式之前，建议练习5遍拜日A或B热身，然后先做些打开肩膀和灵活脊柱的练习。每天坚持，循序渐进，进步每天看得到哦！