德建禅师教嵩山内养功法：
第二节功法要领详解

◎ 虚桩
【动作要领】身体自然站立，然后缩肛，缓慢下蹲，绷嘴鼻子出气。起身时气自然吸入丹田，鼓肚、抬脚跟。
【功 效】培养丹田元气，增强双脚根基，调理胃肠功能，畅顺周身气血。
【注意事项】练功者宜根据自身健康状况，选择适合的功法，量力而行。身体有伤或条件不允许者，动作幅度切勿过大，缓慢自然轻松为宜。


◎ 风摆柳
【动作要领】身体自然直立，双膝微曲，身向左转时左脚用力，同时缩肛、绷嘴鼻子出气；身向右转时右脚用力，同时缩肛、绷嘴鼻子出气。
【功 效】舒缓肩颈、腰椎疲劳，改善腰肌劳损，牵引腿部肌腱。
【注意事项】练功者宜根据自身健康状况，选择适合的功法，量力而行。身体有伤或条件不允许者，动作幅度切勿过大，缓慢自然轻松为宜。


◎ 松肩式
【动作要领】 身体自然站立，双手上提至胸部，双肩带动双肘，缓慢向后划圆,鼓肚、抬脚跟、头部向后仰；然后缓慢下蹲，同时收腹、提肛、绷嘴、鼻子出气
【功 效】缓解肩周、背部和脊柱疲劳，减缓大脑压力。
【注意事项】练功者宜根据自身健康状况，选择适合的功法，量力而行。身体有伤或条件不允许者，动作幅度切勿过大，缓慢自然轻松为宜。  

◎ 单手托天
【动作要领】左手下按，右手缓慢上举至头上，起身，双手上下对拉，鼓肚、抬脚跟。下落时提肛、绷嘴、鼻子出气。左右双掌互换，连续练习多次。
【功 效】牵引手臂、肩背、脊柱、膝盖，促进身体平衡。
【注意事项】练功者宜根据自身健康状况，选择适合的功法，量力而行。身体有伤或条件不允许者，动作幅度切勿过大，缓慢自然轻松为宜。

◎ 双手托天
【动作要领】身体自然站立，两手缓慢上提至胸部，然后上翻至颈部，向脑后向上托起，同时鼓肚抬脚跟；双掌下按、推至腹部，同时缩肛、绷嘴、鼻子出气。
【功 效】畅顺气血，舒缓肩背困倦、脊柱僵硬和腰肌劳损。
【注意事项】练功者宜根据自身健康状况，选择适合的功法，量力而行。身体有伤或条件不允许者，动作幅度切勿过大，缓慢自然轻松为宜。

◎ 掉尾
【动作要领】身体自然直立，双掌交叉，缩肛、收腹、绷嘴、鼻子呼气, 缓慢下按；然后起身，双脚用力，双手抱丹田，鼓肚、气回丹田
【功 效】促进胃肠臑动助消化，牵引四肢肌腱，缓解身体疲劳。
【注意事项】练功者宜根据自身健康状况，选择适合的功法，量力而行。身体有伤或条件不允许者，动作幅度切勿过大，缓慢自然轻松为宜。