霸气侧漏的巨背是这样练成的！！

宽肩、巨背、公狗腰是男性“倒三角”身材的标配，今天，我们就掐头去尾聊聊中间的巨背。

巨背，给人一种安全可靠的感觉，也是男性的霸气，通过一种温暖的手法，淋漓尽致的展示，如果说，胸肌手腹肌给人以触摸的欲望，那么巨背则给人以靠近的冲动。

男性巨背的训练重点，在于让整个背部向外扩展，从背部肌肉分布上来看，主要是背阔肌、斜方肌上部、大圆肌。

1、 背阔肌，腋下到腰际轮廓线的最外缘；它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。

2、 斜方肌上部，是上背部轮廓的最外缘，它决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力。

3、 大圆肌，是手臂腋窝处的最外缘，也是三块肌肉中最小的一块，它配合着宽肩和背阔肌，给“倒三角”身材一个完美的过渡。

训练的主要方法：则是以多肌群、大重量为主。

1、 引体向上，5组x力竭

第一个动作安排引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做的不规范或次数太少，使得训练效果减弱。

引体向上是练背的经典动作，它的握杠方法有：宽握、窄握、中握，还有正握、反握，具体每种握法，对目标肌肉的刺激详见《怎样确定形式多样的引体向上，那种才是最适合你的！！》

2、 杠铃划船，4组x6-8次

只要你练背，就离不开杠铃划船这个动作，它是发达背阔肌最有效的动作之一，并且不同的握杠方法，对背阔肌的重点刺激也不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。具体动作过程详见《杠铃俯身划船详解》

3、 单臂哑铃划船，无间歇交替完成3组x8-12次

将两侧的背阔肌分开训练，可以强化弱侧肌肉的训练，使训练负重得以提高，达到充分收缩肌肉的目的。动作过程详见《单臂哑铃划船，打造宽厚的背部！！》

4、 前俯划船，4组x12-15次

此动作，在练背的训练过程中不常见，但它却可以同时练到斜方肌、背阔肌和大圆肌等，在训练过程中，将身体支撑在上斜45度的板凳上，双手握住哑铃，胸部紧靠在垫上；吸气时，将双手拉起后弯曲手臂，呈现90度，吐气后缓缓放下。

5、 高位下拉，4组x12-15次

练背的经典动作，背阔肌、斜方肌、大圆肌可以同时得到训练，正手宽握高位下拉动作可以更好地重点刺激上背部肌群，增加上背部的宽度。反手窄握高位下拉，可以重点刺激下背部肌群。而绳索对握高位下拉，可以重点增加下背部肌群的厚度。详见《握法不同的高位下拉，动作特点不同，对肌肉的重点刺激也不同！！》

6、 坐姿划船，4组x12-15次

是练背动作中，不可多得的属于水平拉的动作。在动作过程中，几乎整个背部都在做功，包括背阔肌，大圆肌，斜方肌，竖脊肌...等等。从动作的侧面看，当肘关节的位置在身体的中线位置，背阔肌发力，加大对背阔肌的刺激。从侧面看，当肘关节的位置越过身体中线，肩胛骨会往后往上收缩，背阔肌发力会被减小，就会加大对菱形肌和斜方肌中下部的刺激。详见《坐姿划船，肘关节的位置不同，对目标肌肉的刺激也不同！！》

7、耸肩，4组x12-15次

练斜方肌上部的经典动作，主要是利用斜方肌上部上提和向上旋转肩胛骨的功能进行训练。动作过程中，肩膀直接向上耸，（向上时）运动方向朝向你的双耳即可，轨迹是直上直下的。详见《耸肩，四个常见的错误及纠正措施！！》

9、 直臂下压，2组x20次

直臂下压侧重训练的是背阔肌的厚度，也可对我们的背部进行细致的雕刻，让我们的背部线条分明。但这个动作，在我们背部训练当中，不可或缺，但又不能当作主打动作。

在正式训练之前，先做直臂下压，可以很好的激活我们的背阔肌，为后面背部肌肉的训练做好热身。在背部肌肉训练结尾的时候，再做直臂下压，则可以深度强化我们的背阔肌训练，让我们的背部肌群获得更好的发展。

具体动作过程详见《练背，不可缺的动作——直臂下压！！》

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