对于硬拉我们还能多说什么呢，一个帮助你塑造形体，提升全身力量的黄金动作。有的人觉得它只是练背的，有的人觉得不过是走过去将杠铃拉离地面，也有的人认为训练硬拉就会让你受伤，它可以承受着所有的赞誉，也能经受所有的诋毁。我不会说你一定要做硬拉，但是如果你决定要训练它，那么这个视频是你必须要看，甚至需要反复观看的。因为超过90%以上的训练者，都会在硬拉时犯各种错误，或者起码还有着不小的提升空间。（硬拉的动作种类很多，今天讲的是传统硬拉，也是大部分人说硬拉时指的那种硬拉）
我不会说照着视频里面来做，或者是做得跟我一样，你就能掌握最完美的硬拉姿势。相反的，我的硬拉做得也不好，还有很多需要打磨的地方，而且重要的是你要知道，这世上就没有最完美的硬拉姿势可以参照。
每一个人的硬拉都可能不一样，身高，骨架，手臂长度，上下肢比例以及训练目的，个人喜好，柔韧性，关节活动度等等，有着非常多的因素会影响到你的硬拉姿势 ，这是一段很认真的话语。
每个人最适合的，最好， 最规范的硬拉姿势都有可能不一样，记住这个，然后我们再来看这段，我为了刚接触硬拉，或者不确定自己硬拉姿势是否正确的训练者制作的，适合大部分人的，能够让你更有效，更安全进行训练的传统硬拉动作教学。（虽然硬拉是一个很好的塑造背部的训练动作，但在大多数情况下如果想安全高效的进行，正确的看法是由伸髋力量，由臀部跟大腿后侧，由下肢来主导去完成动作，这也是为什么我会把硬拉安排在下肢日，但这也只是个人选择）
首先，你得先选择好一双合适的硬拉使用的鞋子，主要注意3点，鞋底要平，要硬，不能太厚。鞋底太软或不平会导致你没法在一个稳定的平面上发力进行动作，而如果鞋底太厚，那么无疑会给把杠铃拉离地面至锁定的过程增加更多的距离。所以像是跑鞋（太软），篮球鞋（鞋底往往略厚），高跟坡跟鞋这样的鞋子是不建议在硬拉练习中使用的，像是匡威，滑板鞋，或专门的硬拉袜会是更好的选择。（只要满足上述三个要点且牢固即可）
站距
一般来说，大部分人刚开始硬拉时的站距都比他们应该采用的要宽，这样会导致髋外展难度加大，也就更容易出现膝盖内收的问题。
建议大家尝试一下自己自然垂直起跳时最舒服的站距，这大概会是你做传统硬拉时最合适的站距。通常会是与髋同宽，大家可以自己尝试做出微调。
脚尖的朝向
可以完全直线朝前，或是略向两侧打开，打开的话10度-30度左右为宜。脚尖向两侧打开可以在动作中让外展跟外旋肌更好的参与（也有认为内收肌也能有更好参与），但也有可能让部分训练者更容易发生膝盖内收的状况。
杠铃该处于的位置
杠铃建议置于脚的中部正上方，注意是整个脚的中部，而不是前脚掌的中部。
这可以让你在整个动作过程中让杠铃出于最佳的位置，不过这点也需要看你脚的大小，以及硬拉时小腿倾斜的角度。注意不要在站在杠铃前就让小腿跟地面接触，这样下蹲后会让杠铃移动。要在下蹲达到起始位置时，让小腿与杆接触，不要保留缝隙。
同时也要注意不要离杠铃太远，否则会更容易在训练时向前倾倒，让下背部承受过大压力，同时杠铃移动的轨迹也不高效。
握距
通常合理的握距是双手靠近双腿但不至于让大拇指紧贴小腿外侧（因为贴太紧会影响膝盖移动，不过可能也有人觉得这样更舒服），手臂往往与地面接近垂直，这样杠铃被拉起至锁定位置能经过尽可能短的距离。不过如果你是一个肩很宽髋很窄，采用较窄硬拉站距的选手，那么即使双手离腿有着较远距离也并不是问题。
尝试将手自然在身前抬起，然后放下，这样大概就是你会比较合适的握距
握法
通常会建议新手在刚开始时采用双手正握，因为在未经足够训练的状况下一般人采用正反握时能拉起的重量，往往比背部能够承受的重量更重，因此也就更容易出现勉强自己拉起重量，却导致背部受伤的风险。不建议一开始就使用助力带则也是同样的道理。等到足够熟悉正确的动作，以及有着一定的训练经验后，再考虑采用正反握或是助力带会是我更推荐的做法。
而在握杠铃时要注意将杠铃握于手指与手掌交接的地方
而不要握于手掌心，这样在拉重量时会没法握紧，杠铃会向下导致皮肤更出现褶皱，不仅不适也不够高效。
还有一种扣住大拇指的锁握可以更好的防止杠铃滑动，但对大拇指非常不友善，很难适应。
好了做好这些之后我们准备下蹲，我们膝盖前伸，髋关节向后，注意不要让杠铃有所移动，始终让它保持在脚中间的位置。然后我们要确保当我们下蹲，接触到杆时我们的三角肌后束附近，大致肩胛骨的位置是处于杆的正上方 而锁骨处于杆的略前方。这样可以让我们的整个身体后侧链条更好的参与发力 ，也能让杆在上升的过程中呈直线。
如果下蹲过低导致杆处于身体更前面的位置，我们不单单站起时要做更多的功，而且膝盖前移更多，导致杠铃在拉起时很难走直线，需要绕过膝盖走曲线。这是更低效的方式，同时也让我们的后侧链条更难参与。
而如果你身体前移臀位太高，让杠铃处于身体更后方的位置，这也就会做起来更像直腿硬拉。会更难让腿部在拉起时进行驱动，同时很多人的柔韧性也没有好到能够支撑我们在这个位置时依旧保持腰背挺直。
头部位置
我倾向于保持头部在中立的位置，并且目视斜下方。
当你抬头往上看更容易下蹲过低，也容易让颈部过于紧张。
而完全向下看地面则更容易导致臀部移动过早，无法合理利用腿部驱动。
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