以下内容是水滴少儿羽毛球培训(回龙观)原创,经对几百个孩子的跳绳培训反复验证,总结得出以下方案,适合完全不会单摇跳绳的孩子和未达到200个/分钟的孩子,欢迎采用!
以上数据来源于国家学生体育健康标准,跳绳是小学阶段唯一的体育加分项目,所以跳绳好的孩子体育成绩一定好,努力吧!
一、跳绳的选择
(一)初学阶段
1、选择原则:PVC材料的(防止缠绕),柄要细(好拿),重量轻;
2、整理方法:
3、推荐:在淘宝上搜上图,10元左右,带收纳桶。
(二)提高阶段
1、选择原则:带轴承的钢丝绳(速度快),柄要细;
2、整理方法:
3、推荐:在淘宝上搜上图,20元左右,螺丝有时会掉,需要细心些,性价比高,建议再买一个收纳袋,5-10元;
(三)跳绳长度的调整:
具体方法:单脚或双脚踩绳,双手把绳拉直到腋下位置,多余部分剪掉,随着跳绳水平的提高,绳子的长度可适当调短。
二、单摇跳绳攻略
完全不会跳绳,或希望基础更加牢固者,从第1项开始看,有一定基础的可以从第3项开始看。
1、摆臂练习▼
目的:专项练习跳绳开始时的摆臂动作;
2、跳一个练习▼
目的:专项练习跳绳第一个时的手脚配合;
3、脚部专项练习▼
目的:防止开始练习时错误的用整个脚发力,应使用前脚掌连续弹跳,腿部适当微弯,其中双脚并拢,稍微错开一点;
4、手腕摇绳练习▼
目的:练习第二个跳绳后手腕部的正确发力,此时大臂放松,靠在上身,小臂下垂,微幅摆动,手腕立起,掌心朝前,拇指和食指捏住手柄,后三指轻握,以腕为轴发力;
5、模拟跳绳练习▼
目的:练习手腕和脚掌的协调和持续能力;
6、跳两个练习▼
目的:练习跳绳第一个摆臂动作和第二个手腕发力的切换;
7、跳多个练习▼
目的:之前所有动作加起来,注意手脚配合,开始控制呼吸,6-8下呼吸一个周期;
8、辅助练习▼
目的:如上一动作有困难,可以练习下,会快速增加感觉;
9、提高练习:当到稳定到140-160个/分钟无法突破时采用▼
1)单次慢速或中速跳绳连续过200个,锻炼稳定性,如过程中断掉,加50个;
2)15秒仅单手摇绳练习(双脚不跳起),从40个逐步提高到60个,手腕速度是提高的根本,可以明显听到跳绳与空气摩擦的声音;
3)30秒仅单手摇绳练习(双脚不跳起),从80个逐步提高到120个。
4)呼吸专项练习,跳8个准确呼吸完成一个周期;
以上练习需循序渐进,每天练习不少于10分钟,连续一个月(一天都不能少),80%以上会达到120个/分钟,连续3个月,80%以上会达到160个/分钟,祝大家顺利早日拿下200个/分钟。
附:糖糖同学从零基础到200个/分钟的历程▼
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