单摇跳绳从0基础到200个/分钟水滴2.0版

以下内容是水滴少儿羽毛球培训（回龙观）原创，经对几百个孩子的跳绳培训反复验证，总结得出以下方案，适合完全不会单摇跳绳的孩子和未达到200个/分钟的孩子，欢迎采用！

以上数据来源于国家学生体育健康标准，跳绳是小学阶段唯一的体育加分项目，所以跳绳好的孩子体育成绩一定好，努力吧！

一、跳绳的选择

（一）初学阶段

1、选择原则：PVC材料的（防止缠绕)，柄要细（好拿），重量轻；

2、整理方法：

3、推荐：在淘宝上搜上图，10元左右，带收纳桶。

（二）提高阶段

1、选择原则：带轴承的钢丝绳（速度快），柄要细；

2、整理方法：

3、推荐：在淘宝上搜上图，20元左右，螺丝有时会掉，需要细心些，性价比高，建议再买一个收纳袋，5-10元；

（三）跳绳长度的调整：

具体方法：单脚或双脚踩绳，双手把绳拉直到腋下位置，多余部分剪掉，随着跳绳水平的提高，绳子的长度可适当调短。

二、单摇跳绳攻略

完全不会跳绳，或希望基础更加牢固者，从第1项开始看，有一定基础的可以从第3项开始看。

1、摆臂练习▼

目的：专项练习跳绳开始时的摆臂动作；

2、跳一个练习▼

目的：专项练习跳绳第一个时的手脚配合；

3、脚部专项练习▼

目的：防止开始练习时错误的用整个脚发力，应使用前脚掌连续弹跳，腿部适当微弯，其中双脚并拢，稍微错开一点；

4、手腕摇绳练习▼

目的：练习第二个跳绳后手腕部的正确发力，此时大臂放松，靠在上身，小臂下垂，微幅摆动，手腕立起，掌心朝前，拇指和食指捏住手柄，后三指轻握，以腕为轴发力；

5、模拟跳绳练习▼

目的：练习手腕和脚掌的协调和持续能力；

6、跳两个练习▼

目的：练习跳绳第一个摆臂动作和第二个手腕发力的切换；

7、跳多个练习▼

目的：之前所有动作加起来，注意手脚配合，开始控制呼吸，6-8下呼吸一个周期；

8、辅助练习▼

目的：如上一动作有困难，可以练习下，会快速增加感觉；

9、提高练习：当到稳定到140-160个/分钟无法突破时采用▼

1）单次慢速或中速跳绳连续过200个，锻炼稳定性，如过程中断掉，加50个；

2）15秒仅单手摇绳练习（双脚不跳起），从40个逐步提高到60个，手腕速度是提高的根本，可以明显听到跳绳与空气摩擦的声音；

3）30秒仅单手摇绳练习（双脚不跳起），从80个逐步提高到120个。

4）呼吸专项练习，跳8个准确呼吸完成一个周期；

以上练习需循序渐进，每天练习不少于10分钟，连续一个月（一天都不能少），80%以上会达到120个/分钟，连续3个月，80%以上会达到160个/分钟，祝大家顺利早日拿下200个/分钟。

附：糖糖同学从零基础到200个/分钟的历程▼