做健身操在中老年人群中是比较常见的锻炼方式,很多的中老年人会选择专业全套的健身操去学习。其实并不一定非得学习全套健身操。有些简单小动作可以依靠夫妻、家庭成员之间协作练习,不但能够起到健身操的作用,提高锻炼的乐趣和效果,还能增进中老年人家庭成员之间彼此的感情。
夫妻5式简单健身操 中老年锻炼之余增感情
健身操第1式:劬劳顾复
给中风患者做套按摩
家有中风患者,每天做一次按摩操,能促进病情恢复。
第一步:耸肩胛骨,缓慢松动患侧肩关节附近肌肉,缓解肌痉挛。
第二步:肩关节内收,摸对侧肩膀这个动作最容易诱发主动运动。
第三步:肩关节上举,目的是使离心性收缩以缓解胸大肌背阔肌痉挛。
第四步:双腿搭桥,抬起臀部是躯干骨盆控制能力训练。
第五步:屈伸膝关节给两侧膝关节做曲伸,活动膝关节。(郑州人民医院脑科医院医学博士袁学谦)
健身操第2式:以屈求伸
夫妻练拉伸身体更柔韧
美国健身专家约翰弗雷德指出,夫妻一起健身,不仅能帮助共同放松和提高身体柔韧性,而且有助于增进感情。他精心设计了夫妻拉伸训练法。训练时,每种姿势保持30-60秒,并适当变换姿势。
1.上背和肩部拉伸训练,夫妻面对面站立,互相抓住对方手腕,两人稍稍后退一小步,膝部弯曲,下蹲,臀部尽量向后拉动。双眼盯着地板,颈脖保持放松状态。
2.腰部放松训练,平躺地面,老伴抓住自己的脚踝。自己保持放松,保持臀部着地,身体保持弧形,老伴轻轻地左右摇摆自己的双腿,坚持30-60秒钟。
3.胸部拉伸训练,夫妻一前一后站立,前者掌心向前。后者左右手分别抓住前者左右手腕,适当后退几步,前者同时身体稍前倾,可有效拉伸胸部肌肉。
健身操第3式:捶背以手
你帮我按我为你捶
夫妻间强体延年有简便方法,以下4法可早起或睡前进行,贵在坚持。
推背:一方俯卧,不要枕枕头,头侧向一方,上肢贴身放松。另一方立于床边,面向俯者头部,两手五指展伸,并列平放于俯者背上部,然后将腰腿部的力量运于前臂和掌上,力量适中,向前爆发性推出,使背部皮肤肌肉在瞬间随手掌迅速推移,自上而下推至腰部。推10次后,再令俯者将头侧向另一方,仍按上法推10次。然后,操作方以手握拳,用腕力捶背,力量适中,自上而下捶打数遍,即可停止。可激活免疫细胞,调和脏腑。
捏脊:一方俯于床上,暴露整个背部。另一方沿脊椎两旁二指处,用两手食指和拇指从尾骶骨开始,将皮肤轻轻捏起,然后将皮肤轻轻地捏拿,就这样一边捏一边拿,一直推到颈下最高的脊椎部位,由下而上连续捏拿4-6遍为一次。第二或第三遍时,每捏3下应将皮肤斜向上方提起。最后,再用双手拇指在腰部两侧的肾俞穴上(在第二、三腰椎棘突之间旁开1.5寸)揉按一会,每天一次。长期坚持,可使双方胃口好转,面色红润。
触腋:夫妻间一方可趁另一方不注意时,轻触腋窝,使其发笑,或经常轻抚、轻挠腋窝部,保持笑口常开。对脑、心、肺最为有益。
摩腹:可单独进行,也可夫妻间互相进行。长期坚持,互相督促,利于肠胃消化和减肥。
健身操第4式:协力齐心
全家齐做4套操
一家人相互帮助做套操,在家就能开场运动会!
爷孙吊双臂缓解肩周炎老人家先双腿伸直坐在垫子上,两手尽量向上举。家人抓住其双手,在老人能承受的范围内向上“拎”,或向后“掰”。帮助老年人完成这一训练的最好是孙辈,可以达到缓解肩周炎的效果。
老夫老妻抻老腰,缓解腰背痛一人坐在垫子上,一条腿伸直,另一条腿弯曲向外侧平放,双手放在伸直的那条腿的膝盖处。另一人站在背后,双手扶住他肩膀,逐渐向前推,帮对方缓缓弯下腰去。
中年夫妻展双腿,腿不老一人将腿分开坐好,另一人跪(或坐)在对面,将对方双手拉住、摁在地面上,一点点向自己的方向移动,迫使其不断加深弯腰的程度。
父母给孩子拉飞机促其脊柱发育让孩子趴下,双腿紧紧并在一起。父母站在其身后,拉住孩子的胳膊向上提。而孩子此时需腰部用力,上身挺起。这对塑造孩子完美的脊柱形态有好处。注意应量力而行。
健身操第5式:能伸能缩
伸展操除麻将战后遗症
以下方法能消灭打麻将留下的腰酸背疼脖子僵、浑身不舒服等后遗症。打麻将最好每隔1小时起身活动。
头部肌肉伸展,坐姿,左手轻放头上,将头慢慢拉往左边,直到右边的颈部肌肉感到稍紧绷即可。维持10秒,来回做10次,之后换边做。
脊椎旋转伸展平躺,双脚弯曲轻松并拢,慢慢往右边放平,上半身往反方向(左边)转,维持此姿势伸展20秒,来回5次,之后换边做。
腰部肌肉伸展,盘坐或采取舒服坐姿,上半身慢慢向左侧弯,右手也跟着往侧边延伸,直到感到稍紧绷即可。维持10秒,来回做10次,换边做。
完全休息姿势,上半身放松前趴,臀部坐在双脚上,脚掌轻松放平,头部自然下垂,双手往头顶方向稍延展,完全放松身体,维持姿势1分钟。(台湾彰化基督教医院复健医学科物理治疗师邱政凯)
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