核心肌群中的腹肌该如何虐？这4个动作，你能锻炼多少？

我们都知道核心肌群的重要性，甚至可以说核心肌群是我们身体最重要的肌群，而其中的腹肌，又是核心当中的重中之重。

腹肌锻炼许多人有有苦想说，腹肌就像一个流氓，生命力顽强，轻度锻炼，简直对它而言就是过家家，只有通过每天坚持、加上高强度训练，才能让自己腹肌一点点的投降，吐出一点点的脂肪，让自己腹肌一点点的显现出来。

所以今天推荐了4个动作，他们都能让你核心变得更加强大，同时也是个不错有效的虐腹训练。无论你是健身小白还是大人高手，你都能从中挑选到适合你的动作。

话不多说，直接步入正题，想要知道是那些动作，且做好了受虐的准备，那么就一起来看吧。

第一个动作：空中单车

此动作也是常见HIIT的练习动作。该动作可以让你在短时间内，高强度的燃烧掉体内热量，让你迅速消耗脂肪，助你更加容易瘦瘦瘦。锻炼时候，保持身体节奏，让肘部和另一侧的膝盖彼此互相轻度触碰，双手不要发力，可以交叉环胸或者放在体侧即可。

第二个动作：卷腹抬腿

双手屈臂，抓握住固定器械。利用腰腹和背部力量，将身体抬起，同时双腿并拢，让躯干和腿部，尽量在最高点时候成一直线。此动作尅刺激你的肌肉线条，让你全身更加紧绷，线条更加紧致好看。锻炼时候，尽量先固定好手臂，让身体上半身稳定不摇晃。

第三个动作：平板支撑拱臀

在做平板支撑的基础上，做卷腹拱臀运动。双手前臂仅仅贴握地面，抬起滚不，双脚始终保持并拢伸直，尽量抬起臀部，同时脚尖抬起，上半身后遗，最后腿部和身体呈直角，在最高点停顿几秒，然后回复到初始位置即可。

第四个动作：垂悬高抬腿

双手抓握单杆，肩关节自动下沉锁死，手臂伸直，双手间距宽余肩膀。抬头，目视前方，保持脊柱中立位，颈椎自然弯曲。背部和腹部收紧；通过腹不力量，将身体躯干弯曲，同时将腿部抬起，直至和身体呈直角，同时小腿和大腿也呈直角即可。